1. Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
  2. Domowy Rip Trainer
  3. Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
  4. Trening z kettlebells dla biegaczy
  5. Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
  6. Siła chwytu: sprawdzone sposoby na “żelazny uścisk”
  7. Jak przygotować fit śniadanie?
  8. Najmodniejsze modele męskich butów Adidas – jakie adidasy chętnie kupują faceci?
  9. Odżywki na spalanie – czy warto?
  10. 730 kalorii w godzinę – jak to możliwe?
  11. Sól himalajska – co w niej siedzi
  12. Najmodniejsze damskie obuwie sportowe na lato 2017
  13. Makijaż na siłownię? Oczywiście!
  14. Dlaczego przestaję mieć efekty?
  15. Jak głęboki przysiad? Rosjanie wyjaśniają!
  16. Jak wykorzystać pulsometr podczas biegania?
  17. Buty do crossfitu – jakie będą najlepsze?
  18. Pokonaj przeciętność
  19. S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego
  20. Zniżki w sklepach z suplementami – kody rabatowe
  21. Facebook dla trenerów i instruktorów fitness
  22. Skarpety do biegania – integralna część stroju sportowca
  23. Dzięki VR osoby sparaliżowane zaczną chodzić?
  24. Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?
  25. Poznaj najnowsze noże LOFT – doskonałe połączenie nowoczesnego wzornictwa i wysokiej jakości
  26. Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie?
  27. Aktywny wypoczynek? Polanica zaprasza!
  28. Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
  29. Test: batony MyProtein Hurricane XS
  30. Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
  31. Korekcja wzroku – Lasik / PRK a sport: wszystko co musisz wiedzieć.
  32. MyProtein Brownie – test
  33. MaxSport Protein KEX – test
  34. Olimp Matrix PRO 32 – baton białkowy w teście
  35. Siła poziom: azjata
  36. Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
  37. Postanowienie noworoczne: powrót do formy
  38. Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?
  39. Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych
  40. Porady z dupy, czyli nie ufaj “trenerom”
  41. “Ćwiczenia” kettlebell od Nike
  42. Cel: siła
  43. Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?
  44. No i po co Ci to wszystko?
  45. Martwy ciąg z kettlebell
  46. Amanda Lee – gwiazda (nie tylko) Instagrama
  47. Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
  48. Extended plank – “podpór” dla zaawansowanych
  49. Wyniki badań: fruktoza sprzyja tyciu i obniża aktywność fizyczną
  50. Chrom i jego rola w diecie
  51. Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo
  52. Drogi trenerze…
  53. Witamina E wspomaga budowę mocnych mięśni
  54. Ile kosztuje dobry rower?
  55. Trening kardio opóźnia podnoszenie poziomu cholesterolu
  56. Syrop glukozowy vs syrop glukozowo-fruktozowy
  57. Test: baton proteinowy Sante GO ON!
  58. Ergometr wioślarski – czym to się je?
  59. Zmiany, zmiany ;-)
  60. Activlab Whey Protein Bar – test batonu białkowego
  61. Mały fast food po treningu? Nie szkodzi!
  62. Białko Nitro Pure Whey Gold – test
  63. Sprzęt do ćwiczeń w domu
  64. Ile prawdy w fitnessowych / prozdrowotnych memach?
  65. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
  66. Podpór wykonywany na TRX najefektywniejszy
  67. Tabata: obalamy popularne mity
  68. Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
  69. Po co mi pulsometr do ćwiczeń?
  70. Spinning / indoor cycling a odchudzanie
  71. Top 5 – tanie spalacze tłuszczu
  72. Motywacja #1: od inwalidy do pełni życia.
  73. Start Fitnessowy.NET
  74. Szkodliwość glutenu to “ściema”?
  75. Trec Thermo Burner MAX – czy warto?
  76. Morderczy zestaw ćwiczeń na TRX
  77. Suplementy dla sportowców a wypadanie włosów
  78. Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.
  79. Rower na lato czy na lata?
  80. Johimbina – czym zasłużyła sobie na dobrą opinię?
  81. Tanie pulsometry bluetooth – Alatech vs Geonaute

silaSilny facet większości społeczeństwa kojarzy się z dużymi, napompowanymi bykami z siłowni. Silna kobieta – z osobą o posturze Agaty Wróbel. Oczywiście jest to po części uzasadnione – większa masa mięśniowa sprzyja podnoszeniu dużych ciężarów, jednak nic nie stoi na przeszkodzie abyśmy – zamiast zwiększać niepotrzebnie masę naszego ciała – zadbali o jakość a nie ilość mięśni. Dzięki temu możemy uzyskać podobne rezultaty co osoby ważące od nas o wiele więcej. To jest szczególnie istotne kiedy siłownia nie jest całym naszym życiem i uprawiamy inne sporty (np. bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka) lub np. tańczymy (niekoniecznie na rurze ;-)) lub chociażby chcemy pojeździć z dzieckiem samochodzikiem w lunaparku nie ryzykując wyrzucenia na zbity pysk za popsucie autka swoją wagą.

Co wpływa na “siłę”?

Siła rozumiana jako zdolność do podnoszenia danego obciążenia czy wykonywania określonej pracy jest wypadkową trzech czynników: masy mięśniowej, gęstości (jakości) mięśni oraz naszych umiejętności kontroli układu nerwowego. W skrócie: generalnie osoba dysponująca dużą masą mięśniową powinna być w stanie wykonać większą pracę (podnieść/podrzucić większy ciężar) aniżeli osoba dysponująca mniejszą ilością mięśni. To nie jest jednakże regułą, ponieważ – jak wynika z niedawno opublikowanych wyników badań – u osób trenujących kulturystykę jakość mięśni, a więc zdolność wykonywania przez nich pracy, jest gorsza nawet niż u osób nietrenujących, a w porównaniu do sportowców trenujących sporty siłowo-wytrzymałościowe moc generowana przez 1 gram mięśni kulturysty była o 58% niższa [źródło], aniżeli u np. sprinterów. Wynika to ze stosowania metod treningowych nastawionych na wzrost masy mięśniowej zamiast na zdobywanie siły koniecznej do wykonywania określonej pracy – tutaj konieczne jest także opanowanie umiejętności odpowiedniego wykorzystania potencjału naszego układu nerwowego. Oczywiście kulturysta w dalszym ciągu jest silny, ale to nie oznacza że Ty – ważąc znacznie mniej od niego – nie możesz dojść do podobnych wyników w ćwiczeniach siłowych bez budowania nadmiernej masy mięśniowej.

Siły do takich zabaw nie zbudujesz machając 2-kilogamowymi hantelkami.

Siły do takich zabaw nie zbudujesz machając 2-kilogamowymi hantelkami.

Na ile jesteś silny/silna?

Jednym z podstawowych wskaźników jest wynik w martwym ciągu (1 RM – 1 powtórzeniowe maksimum). Zarówno w przypadku mężczyzny jak i kobiety – jeśli nie jesteś w stanie podnieść obciążenia o masie zbliżonej do wagi własnego ciała to znaczy że jesteś zwyczajnie słaby/słaba (oczywiście po opanowaniu techniki wykonywania martwego ciągu)  i trzeba coś z tym fantem zrobić. W przypadku kobiet, bez specjalnej pomocy ze strony genów przy regularnym treningu całkiem realne jest osiągnięcie wyników przekraczających 150% masy własnego ciała, a w przypadku mężczyzn – 200%, nie nabierając przy tym sylwetki “pakera”. Oczywiście nie trzeba na tym poprzestawać – w końcu Lamar Grant przy wadze własnej 60 kg dźwigał ponad 300 kilogramów (5x masa własnego ciała), a na Youtube można znaleźć szereg filmów pokazujących normalnie wyglądających facetów dźwigających ciężary 4x BM czy dziewczyn podnoszących 3-krotną masę swojego ciała.

Ok, więc jak ćwiczyć żeby nabrać siły i “nie urosnąć”?

Kluczem jest odpowiedni dobór obciążenia, ilości powtórzeń oraz przerw między seriami. Pavel Tsatsouline rekomenduje w swoich książkach ograniczanie liczby powtórzeń do maksymalnie 5-ciu w serii, stosując jednocześnie przedłużone (3 do 5-cio minutowe) przerwy między kolejnymi seriami, przy czym ciężar wykorzystywany w trakcie ćwiczeń powinien być duży, i kształtować się w zakresie 75-90% naszego maksimum dla danej ilości powtórzeń. Taka zasada znajduje zastosowanie zarówno w przypadku martwych ciągów, jak i wyciskania żołnierskiego, przysiadów z obciążeniem oraz innych ćwiczeń. Dodatkowo należy w naszych planach ująć ćwiczenia kondycyjne, które pozwolą poprawić naszą wytrzymałość.

I nie mówię tu o ciotowatym nudnym cardio (chodzeniu czy truchtaniu na bieżni). Możesz trenować “swoją” dyscyplinę (chociażby kolarstwo – jazda na rowerze), lub – jeśli masz do dyspozycji kettle – robić sobie konkretne serie swingów lub rwania (to ostatnie – dla zaawansowanych). I nie musi to trwać długo – 10 minut snatchy z odpowiednio dobranym ciężarem zniszczy każdego. Podobnie zresztą jak wymagające drabinki swingów.

Przykładowe zestawy treningowe

Kilka zestawów (opartych o kettle) które wykorzystuję i sprawdziłem na sobie że “działają”. Każdy trening rozpoczynamy od dobrej rozgrzewki!

Zestaw 1:

  • martwy ciąg ze sztangą (75-90% max na 5 powtórzeń)
  • wyciskanie żołnierskie z kettlebell (military press, ciężar z którym dasz radę zrobić 5 powtórzeń)
  • przysiad z 2 kettlebell (podobnie – ciężar z którym dasz radę zrobić 5 powtórzeń)

Zestaw 2:

  • kettlebell swing oburącz (najcięższy kettlebell jakim jesteś w stanie wykonywać poprawnie to ćwiczenie, lub – jeśli masz same lekkie pod ręką – swing z dwoma kettlami).
  • renegade row (jeśli nie wiesz co to jest – zobacz tutaj – dobierz dobrze obciążenie. Realnie nawet dla silnego faceta wykonywanie 5 powtórzeń “na rękę” obciązeniem 20 kg jest wymagające.
  • thrustery z 2 kettlami (przysiad z kettlami z przodu, po czym wychodząc do góry wyciskamy je, korzystając z energii wyjścia w górę, nad głowę – zobacz tutaj)

Zestaw 3:

  • martwy ciąg jednorącz (ciężki odważnik)
  • wyciskanie naprzemienne 2 x kettlebell (obciążenie mniejsze “o jeden stopień” niż to, co używasz w military press – wideo)
  • przysiad z 2 kettlebell

Całość wykonujemy przechodząc płynnie (bez dłuższych przerw) między ćwiczeniami. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. W przypadku wyciskania żołnierskiego możemy w trakcie 1 i 3 serii wykonywać ćwiczenie wyłącznie ręką słabszą, w seriach 2 i 4 ręką silniejszą. W serii piątej wykonujemy ćwiczenia obiema rękami. W przypadku gdy nie dajemy radę wykonać wyciskania żołnierskiego w ostatnich powtórzeniach możemy się ratować wykonując push press. Przerwa między seriami: 3 do 5 minut.

Jak często ćwiczyć?

W dużej mierze zależy to od naszych zdolności regeneracji. Niektóre osoby są w stanie regularnie ćwiczyć 5-6x w tygodniu, ktoś inny po jednej sesji z zestawu będzie potrzebował 2-3 dni na dojście do siebie. Efekty zobaczymy już przy 2 sesjach treningowych tygodniowo, ale idealnie byłoby wykonywać 3 treningi w tygodniu. Między sesjami nastawionymi typowo na zyskiwanie siły możemy wykonywać ćwiczenia kondycyjne, jednak pamiętajmy o tym, aby zapewnić organizmowi możliwość regeneracji i nie zajeżdżać partii mięśniowych które szczególnie mocno “dostały” w czasie treningów siłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Tags: , ,

Related Article

0 Comments

Leave a Comment

This is a Sidebar position. Add your widgets in this position using Default Sidebar or a custom sidebar.