Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?

Swing, czyli popularny „wymach” z kettlebell to jedno z ćwiczeń które jest najczęściej „kaleczone” w fitness klubach czy siłowniach. Obserwując ludzi wykonujących swingi możemy zobaczyć całą masę pomysłów na to, jak można machać kettlem. Zaczynając od wyprowadzania swingu z przysiadu, przez unoszenie kettla rękami i hamowanie go w pozycji dolnej po wykonywanie dziwnych „dzikich węży” i łamanie sylwetki we wszystkich możliwych płaszczyznach. Poniżej znajdziecie krótki poradnik jak wykonać poprawnie swing oburącz z odważnikiem.

Na co pomaga swing?

Prawidłowo wykonywany swing wzmacnia siłę mięśni brzucha, mięśni pośladkowych, poprawia stabilizację łopatki i wpływa pozytywnie na siłę chwytu – szczególnie w przypadku wykonywania go jednorącz.  Przy większej ilości powtórzeń swingi spalają znaczą ilość kalorii, a dzięki odpowiedniemu doborowi obciążenia możemy za pomocą swingów wykonywać zarówno ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, jak i bardzo wymagające interwały.

Swing – jak wykonać

Zanim zaczniesz wykonywać swingi z kettlebell warto nauczyć się bazowego ruchu – martwego ciągu z odważnikiem. Jeśli mamy już opanowany martwy ciąg możemy przejśc do nauki swingu. Cały ruch omówiłem szczegółowo w wideo znajdującym się poniżej, w tekście postaram się wypunktować najważniejsze elementy:

POZYCJA POCZĄTKOWA

  • Zanim zaczniemy wykonywać swing należy ustawić się w „pozycji trójkąta” – czyli stanąc w takim miejscu, aby odważnik i nasze stopy tworzyły trójkąt równoramienny.
  • Stopy delikatnie (ok 20 stopni) odkręcone do zewnątrz. Kolana ustawione w linii palców.
  • Łapiąc kettlebell obniżamy i wycofujemy biodra tak, aby znajdowały się poniżej linii barków. Ściągamy łopatki, bierzemy głęboki wdech i dopinamy mięśnie brzucha
  • Ciężar ciała w tej pozycji przeniesiony jest delikatnie do tyłu

PIERWSZY WYMACH

  • Po przyjęciu pozycji początkowej dynamicznie zaciągamy odważnik do siebie.
  • Gdy odważnik minie linię kolan dynamicznie prostujemy się, pracując biodrami w przód i wypychając tym samym odważnik przed siebie
  • Pozwalamy odważnikowi nabrać takiej wysokości, na jaką go wyrzuci siła naszych bioder. Nie „pomagamy” mu nabrać wysokości za pomocą ciągnięcia go rękami ku górze

KOLEJNE POWTÓRZENIA

  • Pozwalamy odważnikowi swobodnie poruszać się do góry. W fazie powrotu cofamy biodra robiąc miejsca wracającemu odważnikowi i pochylamy tułów do przodu.
  • W trakcie pracy głowę trzymamy w pozycji neutralnej – nie zadzieramy jej patrząc stale „na wprost”
  • Pilnujemy tego, aby w trakcie pracy nie dochodziło do rozluźnienia łopatek – musimy je stale trzymać „ściągnięte”
  • W trakcie całego ruchu odwaznika plecy są proste – nie garbimy się, ale też nie doprowadzamy do przeprostu.
  • Pamiętamy o tym, że siłę do wymachu generujemy w biodrach. W swingu pracujemy biodrami na kierunku przód-tył a nie góra dół!

NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY:

  • prowadzenie kettlebell zbyt nisko – odważnik powinien pracować powyżej linii kolan
  • rozluźnianie łopatek i załamywanie sylwetki
  • duży udział przysiadu w wykonywaniu wymachu (błąd pracy „góra-dół” zamiast „przód-tył”)
  • zadzieranie głowy do góry
  • ciągnięcie kettlebell do góry siłą ramion (objawy: bół ramion, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
  • przeprost w pozycji wyprostowanej – barki wyraźnie za linią bioder, miednica wypchnięta do przodu

 

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook3Share on Google+1Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *