1. Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
  2. Domowy Rip Trainer
  3. Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
  4. Trening z kettlebells dla biegaczy
  5. Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
  6. Siła chwytu: sprawdzone sposoby na “żelazny uścisk”
  7. Jak przygotować fit śniadanie?
  8. Najmodniejsze modele męskich butów Adidas – jakie adidasy chętnie kupują faceci?
  9. Odżywki na spalanie – czy warto?
  10. 730 kalorii w godzinę – jak to możliwe?
  11. Sól himalajska – co w niej siedzi
  12. Najmodniejsze damskie obuwie sportowe na lato 2017
  13. Makijaż na siłownię? Oczywiście!
  14. Dlaczego przestaję mieć efekty?
  15. Jak głęboki przysiad? Rosjanie wyjaśniają!
  16. Jak wykorzystać pulsometr podczas biegania?
  17. Buty do crossfitu – jakie będą najlepsze?
  18. Pokonaj przeciętność
  19. S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego
  20. Zniżki w sklepach z suplementami – kody rabatowe
  21. Facebook dla trenerów i instruktorów fitness
  22. Skarpety do biegania – integralna część stroju sportowca
  23. Dzięki VR osoby sparaliżowane zaczną chodzić?
  24. Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?
  25. Poznaj najnowsze noże LOFT – doskonałe połączenie nowoczesnego wzornictwa i wysokiej jakości
  26. Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie?
  27. Aktywny wypoczynek? Polanica zaprasza!
  28. Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
  29. Test: batony MyProtein Hurricane XS
  30. Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
  31. Korekcja wzroku – Lasik / PRK a sport: wszystko co musisz wiedzieć.
  32. MyProtein Brownie – test
  33. MaxSport Protein KEX – test
  34. Olimp Matrix PRO 32 – baton białkowy w teście
  35. Siła poziom: azjata
  36. Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
  37. Postanowienie noworoczne: powrót do formy
  38. Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?
  39. Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych
  40. Porady z dupy, czyli nie ufaj “trenerom”
  41. “Ćwiczenia” kettlebell od Nike
  42. Cel: siła
  43. Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?
  44. No i po co Ci to wszystko?
  45. Martwy ciąg z kettlebell
  46. Amanda Lee – gwiazda (nie tylko) Instagrama
  47. Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
  48. Extended plank – “podpór” dla zaawansowanych
  49. Wyniki badań: fruktoza sprzyja tyciu i obniża aktywność fizyczną
  50. Chrom i jego rola w diecie
  51. Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo
  52. Drogi trenerze…
  53. Witamina E wspomaga budowę mocnych mięśni
  54. Ile kosztuje dobry rower?
  55. Trening kardio opóźnia podnoszenie poziomu cholesterolu
  56. Syrop glukozowy vs syrop glukozowo-fruktozowy
  57. Test: baton proteinowy Sante GO ON!
  58. Ergometr wioślarski – czym to się je?
  59. Zmiany, zmiany ;-)
  60. Activlab Whey Protein Bar – test batonu białkowego
  61. Mały fast food po treningu? Nie szkodzi!
  62. Białko Nitro Pure Whey Gold – test
  63. Sprzęt do ćwiczeń w domu
  64. Ile prawdy w fitnessowych / prozdrowotnych memach?
  65. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
  66. Podpór wykonywany na TRX najefektywniejszy
  67. Tabata: obalamy popularne mity
  68. Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
  69. Po co mi pulsometr do ćwiczeń?
  70. Spinning / indoor cycling a odchudzanie
  71. Top 5 – tanie spalacze tłuszczu
  72. Motywacja #1: od inwalidy do pełni życia.
  73. Start Fitnessowy.NET
  74. Szkodliwość glutenu to “ściema”?
  75. Trec Thermo Burner MAX – czy warto?
  76. Morderczy zestaw ćwiczeń na TRX
  77. Suplementy dla sportowców a wypadanie włosów
  78. Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.
  79. Rower na lato czy na lata?
  80. Johimbina – czym zasłużyła sobie na dobrą opinię?
  81. Tanie pulsometry bluetooth – Alatech vs Geonaute

Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. 

Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D.  . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.

Definicje użyte w treningach:

TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.

% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )

10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia

RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.

Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant

Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant

Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
1A
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Przysiad z PowerBagiem
lub Przysiad z Hantlami (wideo)
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
1B
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Przysiad z minibandem
(wideo)
Przysiad z kettlem
(Goblet Squat)  – wideo
Przysiad z kettlem
Goblet Squat @50% 1RM
Przysiad z 2 kettlami
2KB Front Squat  @50% 1RM
Przysiad Bułgarski
(Bulgarian Split Squat
-po 10 na nogę)
1C
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Wznosy bioder z minibandem
(wideo)
Wznosy bioder z PowerBagiem
(wideo)
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
+ pauza 10s we wznosie
po ostatnim powtórzeniu

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
2A
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Pompka
(ręce oparte o ścianę)
Pompka
(ręce oparte o skrzynie)
Pompka
wideo
Pompka (nogi na podniesieniu) Pike Push-up
2B
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Wyciskanie hantelek leżąc
wideo
Pompka (ręce oparte o ściane) Pompka (ręce w TRX)
wideo
Pompka (klasyczna) Pompka diamentowa
2C
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Wall Tricep Extension
wideo
Powerband Tricep Extension
wideo
TRX Tricep Extension
wideo
TRX Tricep Extension BW Tricep Extension
(wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
3A
6-8 powtórzeń
TEMPO 4010
Isometric Hamstring Bridge
(30-45s – wideo)
TRX Leg Curl to Hip Press
(wideo)
TRX Hamstring Curl
(wideo)
GHD Glute Ham Raises
(wideo)
Glute Ham Raises
(wideo)
3B
10-15 powtórzeń
TEMPO 2010
Bench Supported DB Row
(wideo)
TRX Low Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)

Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.

Możliwe warianty progresji trudności w treningu:

  • progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
  • progresja wariantów trening
  • progresja obciążenia
  • progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.

Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.

Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
1A
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Zercher Squat
(wideo)
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
wideo
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą nad głową*
(Overhead squat) @60% 1RM
wideo
1B
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Wykroki chodzone Wykroki chodzone z bagiem Wykroki chodzone z 2 kettlami
– ilość powtórzeń na nogę.
(wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
w rack position (wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
(chwyt bottom up – kettle odwrócone
kielichem do góry)
1C
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Odwodzenie nogi leżąc
(wideo)
Odwodzenie nogi z minibandem
(Banded clamshell – wideo)
Odwodzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie – wideo
Odwiedzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie z minibandem
wideo
Odwiedzenie nogi w podporze bokiem
z minibandem – wideo

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. 

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
2A
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!
(wideo)
Faza negatywna podciągania
(wideo)
Podciąganie (chwyt
neutralny)
wideo
Podciąganie nachwytem
(wideo)
Podciąganie nachwytem
z dodatkowym obciązeniem
RPE 7
2B
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Seated Row
(wiosłowanie siedząc – wideo )
TRX Mid Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)
2C
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Face Pull z gumą lub wyciągiem
(wideo)
Face Pull z rotacją
(wideo)
TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) Face Pull to Y-Press combo (wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie.  Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.

REGRESJA 2 REGRESJA 1 BAZA PROGRESJA 1 PROGRESJA 2
3A
30-45s pracy
Podpór przodem z rękami
na podwyższeniu (wideo)
Podpór przodem
(wideo)
RKC PLANK
(wideo)
Podpór z rękami w TRX
(wideo)
Dragon Flag Iso Hold
(wideo)
3B
10-15 powtórzeń
na stronę,
Russian Twist z regresją
(wideo)
KB Russian Twist
(wideo)
Rotacja tułowia z gumą
(wideo)
Landmine Twist
(wideo)
TRX Torso Rotation
(wideo)

Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.

Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Tags:

Related Article

2 Comments

Micoach 23 grudnia, 2019 at 2:55 pm

Super ta rozpiska 🙂 Muszę z niej skorzystać

Rafał 29 listopada, 2019 at 1:13 pm

Świetna rozpiska! Myślę, że z niej skorzystam, zwlaszcza że miałem dosc dluga przerwę

Leave a Comment

This is a Sidebar position. Add your widgets in this position using Default Sidebar or a custom sidebar.