Martwy ciąg z kettlebell

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń siłowych. Angażowane są bezpośrednio lub pośrednio niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Szczególnie dobrze działa na prostowniki oraz mięśnie najszersze grzbietu. Prawidłowo wykonywany martwy ciąg ma zbawienny wpływ na kondycję naszych pleców  [link] i przygotowuje organizm do pracy z większymi ciężarami. Martwy ciąg z kettlebell jest doskonałym ćwiczeniem dla osób początkujących – rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym. Pozwoli odpowiednio wytrenować ruch przed przejściem do wykonywania martwych ciągów ze sztangą.

Jak wykonać martwy ciąg z Kettlebell?

Odważnik kettlebell ustawiamy pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp delikatnie skierowane są do zewnątrz. Zaczynamy od zejścia do ciężarka – zachowując klatkę piersiową wypchniętą do przodu, tułów wyprostowany, a głowa lekko podniesiona do góry (wzrok przed siebie). Nie garbimy się! Podnosimy odważnik prostując nogi i tułów . W pozycji wyprostowanej nie wykonujemy przeprostu – czyli nie wypychamy przesadnie bioder w przód.

W pozycji końcowej kluczowe jest pełne spięcie mięśni pośladkowych oraz napięcie mięśni brzucha, przy jednoczesnym zachowaniu wyprostowanych rąk.

Powrót do pozycji początkowej rozpoczynamy od delikatnego ugięcia nóg w kolanach (biodra wędrują do tyłu – to nie przysiad!) po czym pochylamy tułów (utrzymując klatkę piersiową wypchniętą do przodu) i sprowadzamy odważnik na ziemię.

Najczęściej spotykane błędy w martwym ciągu

• koci grzbiet / garbienie się
• przeprost w pozycji górnej
• wykonywanie przysiadu (kolana wychodzą poza linię palców)
• brak napięcia mięśni brzucha

Film instruktażowy powstał przy współpracy z ekipą Silesia Kettlebell – Jeremiaszem Boderą oraz Michałem Chudkiem. Jeśli szukacie miejsca na trening z odważnikami kettlebell na śląsku, zapraszam do mojego studia treningowego – LIFT – gdzie prowadzę zarówno treningi personalne jak i zajęcia grupowe z odważnikami kettlebell.