Pokonaj przeciętność

Widzę to niemal codziennie zarówno podczas prowadzenia zajęć grupowych, jak wtedy kiedy po prostu obserwuję osoby które trenują w naszych klubach. Jest regularność treningów, jest poświęcony czas, jest wykonana praca, ale postępy? Jeśli są to bardzo powolne, a często zamiast postępów jest stagnacja. I w zdecydowanej większości przypadków winowajcami są sami trenujący, którzy popełniają szereg różnych błędów, które przekładają się na późniejszy brak postępów. I nie mówię tutaj o często spotykanym przetrenowaniu lub trenowaniu poniżej możliwości, które są równie często spotykanymi problemami, ale jako takie są tematem na osobny artykuł.  Mówię o zadowoleniu z przeciętności i braku ambicji, by tą przeciętność pokonać.

Nie mówię przy tym o sylwetce, a pracy nad sobą, usystematyzowaną pracą.. Nad techniką ćwiczeń, mobilnością, naprawą naszych słabych punktów. Nad skupieniem na treningu i trzymaniem jego założonych parametrów, jeśli już pracujemy z planem. Artykuł  z założenia nie jest skierowany do osób początkujących (choć i one coś wartościowego z niego wyciągnąć mogą), bo te muszą najpierw się „otrzaskać” z treningiem, wykonać dużo pracy zanim przyzwyczaimy się do wysiłku i nauczymy chociaż podstawowych technik

Skupienie to podstawa w treningu

Jeśli chcesz być w czymś naprawdę dobrym, nie możesz się zadowolić się byle jaką pracą. A kiedy brakuje Ci skupienia, to wszystko co robisz jest byle-jakie. Widzę to kiedy mówię ludziom prowadząc np. kettle o tym, że mają dopiąć poszczególne części ciała, zacisnąć pięść przy wyciskaniu. Zablokować kolana… i mimo że trenują od dawna, a cały zestaw usłyszeli to ode mnie 10 sekund przed wykonanym powtórzeniem widzę push press zamiast wyciskania wojskowego, widzę brak dopięcia, brak oddechu siły. Przy tym oczywiście – u osób początkujących nie wszystko przychodzi od razu, do części rzeczy trzeba oczywiście „dojrzeć”, bo jeśli uczymy się nowego dla nas ruchu to priorytetem jest wykonanie go bezpiecznie. Jeśli ruch mamy już względnie opanowany – w tym momencie skupiamy się na detalach, a to detale najbardziej poprawiają nasze wyniki. Dlatego kiedy widzę że osoba trenująca długie miesiące lub lata podczas tureckiego wstawania zamiast skupić się na ruchu, skierować wzrok na kettla kiedy to jest konieczne, rozgląda się po sali, obserwuje jak koleżanka robi swoje powtórzenie, albo dodatkowo gada to wiem że ta osoba będzie miała problem z przeskoczeniem poziom wyżej. Bo pozwala sobie na przeciętną pracę i potem powtórzenia wyglądają jak wyglądają. Niby jest to TGU, niby ciężar jest, ale wygląda to niechlujnie. Przeciętnie. Miałko. I w takich sytuacjach zastanawiam się, dlaczego ludzie tak bardzo lubią marnować czas poświęcany na trening? Przecież są tutaj ze mną, z nami. Przez godzinę nie wyjdą z tej sali. Znają teorię, wiedzą jak powinien wyglądać ruch który mają wykonać. Wykonali ich już setki jeśli nie tysiące i na dobrą sprawę potrafią go zrobić bardzo dobrze, tylko na większości treningów im się nie chce nad tym skupić. A bez wypracowania sobie nawyku dążenia do perfekcji nigdy nie osiągną takiego progresu, jaki mógłby być ich udziałem gdyby chciało im się włożyć więcej głowy w trening. Bo o ile nie każdy z nas ma te same predyspozycje genetyczne, nie każdy ma na starcie idealną mobilność, o tyle w kwestii skupienia mamy dość wyrównane szanse.

To tyczy oczywiście nie tylko kettli – regularnie widuje niedokończone martwe ciągi, albo takie, w trakcie wykonywania których ktoś rozmawia z kolegą stojącym obok. Wyciskanie na ławce gdzie każde powtórzenie i każda seria jest inna bo trenujący jest rozkojarzony np rozmową lub telefonem i nie potrafi się ustawić do pracy do jednej pozycji, zresztą takich przykładów byłyby dziesiątki, zresztą wystarczy że rozejrzysz się po miejscu gdzie ćwiczysz. Zobaczysz ludzi na poziomym rowerku którzy czytają książkę podczas swojego „cardio”. Zobaczysz ćwierćpowtórzenia i półpowtórzenia które ktoś sobie zalicza, bo to jego „ego lift”. Widać to gołym okiem niemalże wszędzie.

Błędne podejście do parametrów treningowych

Podstawowym błędem wielu osób, szczególnie widocznym na zajęciach grupowych jest „parcie na ciężar”, po to żeby dorównać grupie która już trenuje od jakiegoś czasu, lub żeby na siłę udowodnić sobie że jesteśmy silniejsi niż kilka tygodni temu. I ciężar staje się jedynym parametrem treningowym który jest dla danego osobnika ważny. A przecież jest tylko jednym z wielu parametrów określających daną pracę:

  • rodzaj ćwiczenia
  • ilość powtórzeń
  • ilość serii
  • tempo i wynikający z niego TuT (czas pod napięciem)
  • ciężar

Jeśli ciężar jest dla nas dominującym wyznacznikiem to w pierwszej kolejności tracimy założone tempo, w drugiej – ilość powtórzeń, a w wielu przypadkach również najbardziej podstawowy parametr jakim jest rodzaj ćwiczenia. Jeśli mamy wykonywać military press z kettlem czy front squat ATG ze sztangą, to mamy jasno określone ćwiczenia. Jeśli w trakcie wykonywania military press pomagamy sobie nogami/tułowiem lub linia prowadzenia odważnika zmienia się w sposób mało kontrolowany to z military press robi nam się w najlepszym wypadku push press (którego przecież nie mieliśmy robić), a częsciej coś, co można nazwać jedynie „overhead anyhow”, bo niby ten odważnik na końcu ruchu znajduje się nad głową, na początku był w rack position, ale to co się działo między tymi dwoma punktami nie przypominało niczego usystematyzowanego. Podobnie w przysiadach – jeśli założysz sobie zbyt duży ciężar do Frontów w któych masz założone zejście głębokie (ass to grass – ATG) to pewne jest że w pierwszej kolejności „szlag trafi” założony czas pracy (np. tempo 2210 – nie będziesz w stanie utrzymać założonego tempa schodzenia, pauzy i wykonać kolejnego powtórzenia bez odpoczynku), a w drugiej głębokość przysiadu, bo może się okazać że schodząc poniżej wysokości kolan nie będziesz w stanie wstać… więc i zmieni nam się ćwiczenie.

Brak chęci do nadprogramowej pracy

Jeśli chcesz się wybić ponad przeciętność musisz poza pracą stricte treningową poświęcić większą ilość czasu na tematy takie jak: technika wykonywania ćwiczeń, mobilność, poprawa naszych słabych punktów.

Technika – jeśli jakieś ćwiczenie Ci nie idzie, a ćwiczysz je tylko na zajęciach grupowych, możesz być pewnym że jeśli się go w ogóle kiedykolwiek nauczysz poprawnie to zajmie to masę czasu. Musisz znaleźć czas na to żeby samemu dopracować ten element. Przyjść wcześniej lub zostać po zajęciach, ćwiczyć to, co Ci nie idzie. Nagrywać się – w dobie wszechobecnych smartfonów to nie problem – analizować ruch który wykonujemy i to, na ile on odbiega od prawidłowego. A w ostateczności wykupić godzinę czy kilka godzin treningów personalnych z kimś, kto Cię tego nauczy. Twój trener czy instruktor nie nauczył się wszystkiego sam – od tego mamy kursy. Nad martwym ciągiem na takim kursie można pracować cały dzień – jak w trakcie warsztatów Deadlift Therapy w Strength Coach Certification w których wziąłem udział. Po takim kursie też w dalszym ciągu, we własnym zakresie poprawiałem technikę, ustawienie, szukałem słabych punktów, szlifowałem technikę i założę się że pozostali uczestnicy również nie poprzestali na tych kilku godzinach i odebraniu papierka.

Mobilność – praca nad tym to nie tylko rolowanie po treningu, które na szczęście staje się już coraz częstszym widokiem, ale też praca w swoich treningach nad tym, co nas ogranicza, nad rozbijaniem największych ograniczeń ruchowych.  Jeśli masz świadomość że masz przykurczone mięśnie dwugłowe ud, to czemu nic z tym nie robisz? Jeśli Twój zakres ruchu w stawie skokowym to 30 stopni, i nie jesteś w stanie zrobić prawidłowego przysiadu nawet gdyby od tego zależało Twoje życie to dlaczego nie poświęcisz tych dodatkowych 15-20 minut kilka razy w tygodniu żeby to poprawić? Jasne – roller i piłeczki do automasażu czynią cuda, ale efekty ich działania nie są trwałe. Jeśli nie dorzucisz do swoich treningów ćwiczeń dedykowanych do mobilizacji Twoich problemów, jeśli nie dorzucisz stretchingu przynajmniej tych mięśni, które najbardziej Cię ograniczają, to nie uzyskasz nigdy dobrych rezultatów w ćwiczeniach w których Twoje braki mobilności są kompensowane przez kolejne segmenty łańcucha kinematycznego.

Słabe punkty – często o progresie lub jego braku decydują małe rzeczy. Czasem jest to brak wspomnianej wcześniej mobilności, a czasem np wyraźnie słabsza grupa mięśni, której zwykle nie trenowaliśmy bo nam „źle szło” i tego nie lubiliśmy, a nagle się okazuje że w jakimś ćwiczeniu nam siły w tych mięśniach brakuje. W takim przypadku trzeba wzmacniać te pomijane wcześniej mięśnie przez trening, który zwykle powoduje że przez jakiś czas czujemy się znowu małymi kurczakami. Nikt tego nie lubi, ale tego typu trening przynosi często bardzo spektakularne efekty.

Pamiętaj, że o ile każdy z nas ma inną genetykę, inne predyspozycje i inne ograniczenia ruchowe, o tyle każdy z nas wykonując określoną pracę na treningach dostanie określone efekty – jeśli będziesz pracować przeciętnie, nigdy nie osiągniesz swojego prawdziwego potencjału, i nawet z dobrą genetyką nie zajdziesz tak daleko, jak byłoby to możliwe trenując z głową, i może okazać się że osoba o zdecydowanie gorszym potencjale Cię prześcignie tylko dzięki temu, że w czasie kiedy Ty na treningu byłeś głową w domu/na piątkowej imprezie/w pracy (niepotrzebne skreślić), ten ktoś potrafił się skupić na tym, co jest do zrobienia.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook3Share on Google+0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *