Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?

Interwałowy trening z jednej strony należy do najłatwiejszych zajęć prowadzonych na rowerach stacjonarnych – bo nawet osoba której słoń na ucho nadepnął i nie ma za grosz wyczucia rytmu doskonale się w tej formie treningowej odnajdzie, jak i najtrudniejszych: bo wymaga jazdy w określonych zakresach tętna zarówno w trakcie trwania części o wysokiej intensywności, jak i w okresie odpoczynku. Najczęściej popełniane błędy to właśnie nie trafianie w zakres wymaganej intensywności zarówno podczas trwania cyklu wysokiej intensywności, jak i w trakcie okresu odpoczynku. W poniższym artykule znajdzie się kilka praktycznych rad jak „jechać” najpopularniejsze interwały.

Dla kogo trening interwałowy?

Zdecydowanie nie dla osoby która dopiero wraca do formy, oraz dla osób borykającymi się z problemami z układem sercowo-naczyniowym. Interwał to bardzo wymagający rodzaj treningu, który w założeniu ma zmusić organizm do bardzo intensywnego wysiłku. Wysiłku tak intensywnego, że organizm pod wpływem stresu wynikającego z narzuconej przez nas pracy adaptuje się do jej wykonywania poprzez „ulepszanie” swojego funkcjonowania, które przejawia się poprawą metabolizmu (w tym zdolności pozyskiwania energii z tłuszczu podczas pracy w strefie mieszanej i beztlenowej), wydolności tlenowej i beztlenowej oraz szeregiem innych adaptacji.

Wykres tętna podczas trwania interwału: Mała metoda

Wykres tętna podczas trwania interwału: Mała metoda

Jeśli mieliśmy długą przerwę od treningów, lub też dopiero zaczynamy pracować nad naszą kondycją zdecydowanie lepszym i bezpieczniejszym wyborem w pierwszym okresie będą – pozostając przy zajęciach rowerowych – zajęcia typu low, mix, energy zone czy fat burning – zwał jak zwał – w trakcie których Wasz organizm zacznie się przystosowywać do zwiększonego wysiłku fizycznego.

Jak wygląda poprawny trening interwałowy

Każdy interwał rozpoczynamy od rozgrzewki. Im bardziej wymagający trening planujemy, tym powinna być ona dłuższa – np. w przypadku Tabaty, która sama w sobie trwa 4 minuty protokół zakłada rozgrzewkę i przygotowanie do wykonania treningu o długości 7 do 9-ciu minut po czym kolejne 7 minut przeznaczonych jest na „rozjeżdżenie” i sprowadzenie tętna do normalnego poziomu. Tutaj dochodzimy do kolejnego ważnego punktu, jakim jest „rozjeżdżenie”, czyli spokojne pedałowanie po części głównej treningu, mające na celu doprowadzenie naszego tętna do względnie normalnego poziomu. Zwykle potrzebujemy na to kilka minut – jest to uzależnione od stopnia naszego wytrenowania oraz pracy którą wykonaliśmy.

Sam trening interwałowy polega na przeplataniu się cyklu pracy o wysokiej intensywności, z cyklami odpoczynkowymi. W zdecydowanej większości przypadków, w czasie odpoczynku powinniśmy pozostać aktywni i w dalszym ciągu pracować, korzystając jednakże ze znacznie zredukowanego obciążenia, pozwalającego naszemu organizmowi na wyraźne obniżenie tętna. Wyjątkiem od tej reguły jest Tabata, w której okres 10-cio sekundowych przerw oznacza totalny STOP w trakcie którego nie wykonujemy żadnej pracy – a przynajmniej tak nakazywałaby oryginalna wersja protokołu. Z perspektywy osoby niejeżdżącej pod stałym nadzorem lekarskim bezpieczniej będzie te 10 sekund „pokręcić” z zerowym oporem – w ten sposób nasz organizm będzie narażony na mniejszy stres.

Intensywność i czas pracy oraz czas odpoczynku zależny jest od protokołu, celu treningowego oraz stopnia wytrenowania uczestnika. Osoby początkujące powinny wybrać interwały o umiarkowanie wysokim poziomie intensywności lub/i długim okresie odpoczynku w stosunku do czasu pracy – np. „klasyczny” interwał 2:1 (2 minuty pracy – intensywność HR max ~85% w fazie aktywnej,~60% w fazie odpoczynku) lub HIIT zgodny z protokołem Gibala / Małej metody (60 sekund pracy, 75 sekund odpoczynku, docelowo 95% VO2max w okresie pracy, bardzo niska intensywność w okresie odpoczynku). Dłuższy okres odpoczynku wcale nie oznacza gorszej pracy, a zdecydowana większość ćwiczących rekreacyjnie uzyska dobre efekty nawet w interwale ze stosunkiem praca/odpoczynek 1:2 (np. 20 sekund pracy, 40s odpoczynku).

Picie w trakcie interwałów

Ważny a często pomijany aspekt: w przypadku interwałów o krótkim czasie odpoczynku nie pijemy wody! W szczególności dotyczy to Tabaty i innych interwałów o czasie przerwy liczonej w kilku-kilkunastu sekundach. Pijąc dodatkowo obciążamy nasz organizm i nie pozwalamy mu obniżyć tętna – zresztą jeśli korzystacie z pulsometrów możecie zobaczyć na własne oczy, że jeśli tuż po zakończonej intensywnej jeździe zaczniecie pić tętno przestanie spadać, a może nawet zacząć rosnąć. Tego nie chcemy!
W przypadku interwałów o dłuższych przerwach (2:1, Gibala etc.) powinno się odczekać chwilę (kilkanaście-kilkadziesiąt sekund) od zakończenia cyklu pracy przed sięgnięciem po wodę.

Jazda w pozycji stojącej ułatwia podnoszenie tętna

Jazda w pozycji stojącej ułatwia podnoszenie tętna

Przykładowe protokoły wraz z ich przeznaczeniem

Tabata

Najbardziej znany trening typu HIIT. Całość treningu trwa 4 minuty + rozgrzewka i rozjeżdżenie. Pracujemy 20 sekund na 175% VO2max – czyli, nie mając go zmierzonego i oszacowanego przez 20 sekund pracy dajemy z siebie ABSOLUTNIE WSZYSTKO – co najłatwiej będzie nam zrobić próbując szybko pedałować z bardzo dużym obciążeniem w pozycji stojącej – po czym przez 10 sekund odpoczywamy. W trakcie odpoczynku albo zupełnie nie pedałujemy (wersja oryginalna) lub „kręcimy” z zerowym oporem (bezpieczniejsza). W tym czasie próbujemy sobie przypomnieć jak się nazywamy i dlaczego to robimy… i tak 8 razy.
To doskonały protokół jeśli nie mamy dużo czasu na trening a chcemy utrzymać formę, lub jeśli chcemy podkręcić formę przed sezonem po okresie budowania bazy tlenowej. Najlepsze efekty przynosi w pierwszych 3 tygodniach regularnego (5x w tygodniu) stosowania. W przypadku gdy wykonujemy te interwały nieco rzadziej – 3, 4 razy w tygodniu możemy Tabatę stosować nieco dłużej, jednak należy pamiętać że długoterminowe wykorzystanie tego protokołu nie przynosi dalszej, znaczącej poprawy wyników. Ze względu na krótki czas pracy i relatywnie niską ilość kalorii spalanych w trakcie treningu i w ramach efektu „afterburn”, który w przypadku Tabaty utrzymuje się przez około 12 godzin, nie jest to idealna opcja dla osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową.

Czas trwania: 4 minuty (+ rozgrzewka minimum 10 minut i rozjeżdżenie)
Interwały: 20 sekund pracy / 10 sekund przerwy
Cykliczność: 3-5x w tygodniu, najlepsze efekty przynosi w pierwszych tygodniach stosowania
Cel: poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej; przyspieszenie metabolizmu;
Wymagana bardzo dobra kondycja i dobry stan zdrowia!
Więcej info: Tabata – popularne mity

Gibala Method / Mała Metoda

Metoda opracowana w 2009 roku przez Profesora Martina Gibalę zakłada pracę przez 60 sekund z obciążeniem równym 95% VO2max (w przybliżeniu: około 85-90% HR max) oraz okres aktywnego odpoczynku (w dalszym ciągu pedałujemy, jednak z bardzo niskim oporem / intensywnością). W badaniach przeprowadzano przez 6 tygodni od 8 do 12 cykli z bardzo dobrymi efektami w zakresie poprawy wydolności organizmu jak i przyspiesza metabolizm (efekt „afterburn” aż do 48 godzin). Ze względu na długość interwału i związany z nim wydatek kaloryczny i efekt przyspieszenia metabolizmu metoda ta dobrze się sprawdza przy redukcji tkanki tłuszczowej, z powodzeniem zastępując trwająca 2-3 razy dłużej sesję kardio o niskiej intensywności.

Czas trwania: 27 minut (12 cykli) + rozgrzewka i rozjeżdżenie
Interwały: 60 sekund pracy / 75 sekund przerwy
Cykliczność: 3-6x w tygodniu.
Cel: poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, spalanie tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu
Metoda wymaga dobrej kondycji i stanu zdrowia, jednak jest zdecydowanie łatwiejsza od Tabaty

Interwały 2:1

Jeden z klasycznych protokołów: 2 minuty pracy, minuta odpoczynku. Prowadzący ustala docelową strefę tętna i strefę odpoczynku – może to być np. 85% HR max dla pracy i 60% HR max dla okresu aktywnego odpoczynku, jednak strefy te mogą się różnić zależnie od długości i celu treningu. Interwały tego typu o dobranej odpowiednio do możliwości danej osoby intensywności są bardzo dobrym sposobem na wprowadzenie do treningu HIIT.  Dłuższy czas treningu pozwala na spalenie większej ilości kalorii przy jednoczesnym zachowaniu efektu „afterburn” – przyspieszonego metabolizmu.

Czas trwania: zwykle do 40 minut + rozgrzewka i rozjeżdżenie
Interwały: 2 minuty pracy / jedna minuta odpoczynku lub inne, z zachowaniem stosunku 2:1
Cykliczność: 2-5x w tygodniu
Cel: poprawa wydolności, spalanie tłuszczu, przyspieszanie metabolizmu

Parę słów na koniec

Trenując interwały pamiętaj o dwóch podstawowych zasadach:

  1. Słuchaj swojego organizmu
  2. Kieruj się wytycznymi prowadzącego lub założeniami treningowymi

Dokładnie w tej kolejności. Nic nie zyskasz umierając na zawał podczas Tabaty, podobnie jak „zajeżdżając się” interwałami wykonywanymi 5 razy w tygodniu. Każdy z nas ma swoje ograniczenia, o których musimy pamiętać i wybierając drogę na skróty czy też chcąc „na siłę” pokonać limity naszego organizmu możemy zrobić sobie poważną krzywdę, a zamiast spodziewanego progresu – spadek formy.
Pamiętaj że trening interwałowy i wysokiej intensywności obciąża Twój organizm, który w końcu powie „dość”, dlatego dobrze jest stosować periodyzację treningów tak, aby okresy intensywnej pracy przeplatały się z fazami mniejszego obciążenia treningowego.  Do obciążenia swojego organizmu dodaj również wykonywaną przez siebie pracę – dla uczestników badań naukowych często same badanie jest jedyną aktywnością zawodową, więc nawet jeśli grupa prof. Tabaty wykonywała swoje treningi 5x w tygodniu to nie oznacza że Ty też musisz.
Wręcz przeciwnie – badania naukowe wykazały że dla większości osób optymalną liczbą są 3 treningi interwałowe/HIIT w tygodniu. Ta częstotliwość gwarantowała uzyskiwanie pozytywnych efektów treningu przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka kontuzji.

Prasówka:

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381816/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2 Max

Artykuł możesz znaleźć wyszukując:

  • trening interwałowy
  • spinning interwały
  • interwał efekty
  • prawidłowy trening interwałowy
  • jak ćwiczyć interwały
Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook5Share on Google+1Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *