1. Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
  2. Domowy Rip Trainer
  3. Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
  4. Trening z kettlebells dla biegaczy
  5. Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
  6. Siła chwytu: sprawdzone sposoby na “żelazny uścisk”
  7. Jak przygotować fit śniadanie?
  8. Najmodniejsze modele męskich butów Adidas – jakie adidasy chętnie kupują faceci?
  9. Odżywki na spalanie – czy warto?
  10. 730 kalorii w godzinę – jak to możliwe?
  11. Sól himalajska – co w niej siedzi
  12. Najmodniejsze damskie obuwie sportowe na lato 2017
  13. Makijaż na siłownię? Oczywiście!
  14. Dlaczego przestaję mieć efekty?
  15. Jak głęboki przysiad? Rosjanie wyjaśniają!
  16. Jak wykorzystać pulsometr podczas biegania?
  17. Buty do crossfitu – jakie będą najlepsze?
  18. Pokonaj przeciętność
  19. S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego
  20. Zniżki w sklepach z suplementami – kody rabatowe
  21. Facebook dla trenerów i instruktorów fitness
  22. Skarpety do biegania – integralna część stroju sportowca
  23. Dzięki VR osoby sparaliżowane zaczną chodzić?
  24. Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?
  25. Poznaj najnowsze noże LOFT – doskonałe połączenie nowoczesnego wzornictwa i wysokiej jakości
  26. Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie?
  27. Aktywny wypoczynek? Polanica zaprasza!
  28. Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
  29. Test: batony MyProtein Hurricane XS
  30. Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
  31. Korekcja wzroku – Lasik / PRK a sport: wszystko co musisz wiedzieć.
  32. MyProtein Brownie – test
  33. MaxSport Protein KEX – test
  34. Olimp Matrix PRO 32 – baton białkowy w teście
  35. Siła poziom: azjata
  36. Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
  37. Postanowienie noworoczne: powrót do formy
  38. Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?
  39. Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych
  40. Porady z dupy, czyli nie ufaj “trenerom”
  41. “Ćwiczenia” kettlebell od Nike
  42. Cel: siła
  43. Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?
  44. No i po co Ci to wszystko?
  45. Martwy ciąg z kettlebell
  46. Amanda Lee – gwiazda (nie tylko) Instagrama
  47. Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
  48. Extended plank – “podpór” dla zaawansowanych
  49. Wyniki badań: fruktoza sprzyja tyciu i obniża aktywność fizyczną
  50. Chrom i jego rola w diecie
  51. Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo
  52. Drogi trenerze…
  53. Witamina E wspomaga budowę mocnych mięśni
  54. Ile kosztuje dobry rower?
  55. Trening kardio opóźnia podnoszenie poziomu cholesterolu
  56. Syrop glukozowy vs syrop glukozowo-fruktozowy
  57. Test: baton proteinowy Sante GO ON!
  58. Ergometr wioślarski – czym to się je?
  59. Zmiany, zmiany ;-)
  60. Activlab Whey Protein Bar – test batonu białkowego
  61. Mały fast food po treningu? Nie szkodzi!
  62. Białko Nitro Pure Whey Gold – test
  63. Sprzęt do ćwiczeń w domu
  64. Ile prawdy w fitnessowych / prozdrowotnych memach?
  65. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
  66. Podpór wykonywany na TRX najefektywniejszy
  67. Tabata: obalamy popularne mity
  68. Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
  69. Po co mi pulsometr do ćwiczeń?
  70. Spinning / indoor cycling a odchudzanie
  71. Top 5 – tanie spalacze tłuszczu
  72. Motywacja #1: od inwalidy do pełni życia.
  73. Start Fitnessowy.NET
  74. Szkodliwość glutenu to “ściema”?
  75. Trec Thermo Burner MAX – czy warto?
  76. Morderczy zestaw ćwiczeń na TRX
  77. Suplementy dla sportowców a wypadanie włosów
  78. Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.
  79. Rower na lato czy na lata?
  80. Johimbina – czym zasłużyła sobie na dobrą opinię?
  81. Tanie pulsometry bluetooth – Alatech vs Geonaute

Tabata – “magiczny” trening któremu portale i kluby fitness przypisują wręcz cudowne właściwości. Czytając niektóre wpisy można odnieść wrażenie, że ten trening to najwspanialsze odkrycie w dziedzinie sportu przynajmniej od czasu wynalezienia adidasów, a jednocześnie trening “dla każdego”, który w parę minut zapewni smukłą sylwetkę i rewelacyjne wyniki sportowe. Realia są jednak zupełnie inne, a Tabata – jak i każdy inny program treningowy – ma swój cel, swoją grupę docelową oraz swoje ograniczenia.

Mit #1: Tabata to trening dla każdego

Gdyby Tabata była treningiem “dla każdego” to autor programu nie wybrałby do badań wytrenowanych sportowców tylko ludzi “z ulicy”. Program zakłada pracę na 170% VO2 MAX co u osoby niewytrenowanej poskutkuje – dosłownie – “zejściem” po czwartej czy piątej 20-sekundowej serii. Żeby sobie uzmysłowić jak trudne jest uzyskanie tego 170% VO2 MAX możesz zrobić prosty test: na prawie każdej siłowni stoi “wioślarz” Concept2. Poświęć 15 minut swojego czasu i wiosłuj ile tylko masz sił – ale w takim tempie żeby wytrzymać te 15 minut. Średni czas pokonania dystansu 500 metrów to będą okolice Twojego 100% VO2Max. Teraz skorzystaj z tego kalkulatora: [link] podając w górnej ramce (Pace-to-Watt) średni czas jaki zajmowało Ci pokonanie 500 metrów. Otrzymasz swoją moc przy 100% VO2Max, i teraz pomnóż tą wartość x 1,7 i wprowadź w ramkę Watt-to-Pace. Otrzymasz tempo (na 500 metrów) jakie musisz utrzymywać przez każde 20 sekund w cyklu. Nie będzie łatwo.

Dobrym wyznacznikiem tego, czy nasz organizm jest w stanie poradzić sobie z treningiem typu HIIT jest nasze tętno spoczynkowe. Za wymagające treningi HIIT nie powinniśmy się brać z tętnem spoczynkowym powyżej 60 uderzeń serca na minutę.

Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechac ;-)

Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechać 😉

Mit #2: Tabatę można dostosować “pod siebie”

Tabaty nie robimy z ćwiczeniami które są dla nas wygodne, czy takimi na które mamy ochotę. Tabatę robimy (o ile nie chcemy jej wykonywać na rowerze / wioślarzu) z ćwiczeniami które pozwolą nam się wkręcić na to 170% VO2Max, a ich lista jest BARDZO krótka i ograniczona, a znajdują się na niej dokładnie te rzeczy, których najpewniej nienawidzisz: burpees, kettlebell swing to catch to goblet squat (z maksymalnym obciążeniem jakie będziesz w stanie wytrzymać), ewentualnie mountain climbers. Generalnie – jeśli jest jakieś ćwiczenie na myśl o wykonywaniu którego przez 8×20 sekund na absolutnym maksimum mocy robi Ci się słabo, to jest szansa że się nada do Tabaty.

Mit #3: Można zrobić kilka cykli Tabaty pod rząd

Ten mit się wziął przede wszystkim z zajęć w klubach fitness, które “udają Tabatę” – zachowane są odstępy czasu pracy do odpoczynku (20 do 10 s), jednak trwają przez 45 minut – godzinę i składają się z wielu serii. Realnie żaden człowiek nie byłby w stanie przepracować 3 serii “z rzędu” zachowując poziom 170% VO2Max. “Tabaty” w klubach fitness to w najlepszym wypadku treningi interwałowe, a w przypadku tych klubów, w których 10 sekund między seriami ćwiczeń wykorzystywane jest na ‘aktywny wypoczynek’ – bieganie w miejscu, pajacyki – trening cardio.

Mit #4: Tabata jest dobra na spalanie tłuszczu

Tabata trwa 4 minuty + rozgrzewka i stretching. Realnie – czas aktywności fizycznej jest zbyt krótki aby uzyskać wymierny efekt spalenia tłuszczu. Wg badań naukowych podczas wykonywania Tabaty spalimy około 60 kalorii (zaleznie od naszej wagi) a efekt przyspieszonego metabolizmu da nam jeszcze “gratisowo’ 150 spalonych kalorii. W sumie, nawet licząc z rozgrzewką i rozciąganiem możemy liczyć na – w najlepszym wypadku – spalenie 250-300 kalorii. Do spalenia jednego kilograma tłuszczu potrzeba 7700 kalorii [link].
Podsumowując: jeśli chcemy schudnąć, zadbajmy lepiej o dietę. A rady z prasy specjalizującej się w artykułach typu “zrób formę w 3 tygodnie” zostaw naiwnym / wierzącym w cuda.

Mit #5: W przerwach między seriami podtrzymujemy aktywność

Jeśli robisz Tabatę dobrze, to te 10 sekund przerwy między seriami jest dla Ciebie absolutnie niezbędne do tego żeby… przetrwać ten trening. Poza tym – Tabata to trening z założenia interwałowy, a “podtrzymywanie tętna” bieganiem, robieniem pajacyków czy czegokolwiek innego niszczy te założenie.

Mit #6: Tabata będzie poprawiała Twoją sprawność w nieskończoność

Najszybsze postępy grupa prof. Tabaty poczyniła w pierwszych trzech tygodniach testu. W kolejnych tygodniach poprawa wydolności nie była aż tak znacząca, co pokrywa się z wcześniejszymi obserwacjami Arthura Lydiarda, legendarnego trenera lekkoatletycznego: w jego założeniach treningowych HIIT był wykorzystywany przez 3 tygodnie po przygotowaniu bazy tlenowej do nadania ostatniego szlifu formie zawodników.

vo2max

Podsumowując

Trening wykonywany w proporcjach 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku może być nazywany Tabatą tylko przy zachowaniu odpowiedniej intensywności treningu. W przypadku, gdy ta intensywność będzie zbyt niska – trening zmieni się w zwykły trening HIIT lub po prostu trening interwałowy, co wcale nie oznacza że nie będzie miał pozytywnych efektów – będzie miał, jednak nie możemy wtedy liczyć na tak wysoki wzrost parametru VO2Max jak w przypadku grupy testowej.

Jeżeli chodzi o efekt spalania tłuszczu – to paradoksalnie te “fitnessowe tabaty” trwające godzinę przyniosą lepszy efekt aniżeli prawdziwa, czterominutowa Tabata – a to z najbardziej banalnego powodu: ilości spalonych kalorii, która w przypadku godzinnych zajęć będzie -3-4 krotnie wyższa niż w przypadku samej Tabaty, nawet wliczając w to efekt przyspieszonego metabolizmu.

Osobom zainteresowanym tematem Tabaty polecam ten artykuł, który opublikowałem na swoim prywatnym blogu kilka miesięcy temu.
Przy okazji przypominam też, że strona ma swój Fanpage i nie obrażę się za jego polubienie 😉

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans

Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2 Max

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Tags: , , , ,

Related Article

1 Comment

Patrycja 25 października, 2019 at 6:08 pm

Po pierwsze już wiem dlaczego dzisiaj po pierwszej serii tabaty dosłownie umierałam, a po drugiej (robionej już na pół gwizdka, żeby nie dostać udaru) musiałam skończyć trening.

Po drugie wydaje mi się, że z artykułu wynika, że to dobry trening jeśli ktoś kto jest na ustabilizowanej diecie i chce zdrowo schudnąć znajdzie codziennie 4 minuty na trening:

Przyjmując, że na 1 treningu spalimy 150 kcal potrzebujemy około 51 dni, żeby schudnąć 1 kilogram (7700/150 ≈ 51), zatem w ciągu roku poświęcając zaledwie 1460 minut = 24 godziny i 33 minuty na ćwiczenia i nie zmieniając diety możemy zrzucić 7 kg!

Oczywiście obliczenia mocno zaokrąglone, z założeniem, że ktoś wykonuje trening poprawnie itd, ale nawet gdybyśmy tracili tylko 3-5 kg rocznie dla mnie nadal brzmi to dość zachęcająco 🙂

Leave a Comment

This is a Sidebar position. Add your widgets in this position using Default Sidebar or a custom sidebar.