1. Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
  2. Domowy Rip Trainer
  3. Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
  4. Trening z kettlebells dla biegaczy
  5. Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
  6. Siła chwytu: sprawdzone sposoby na “żelazny uścisk”
  7. Jak przygotować fit śniadanie?
  8. Najmodniejsze modele męskich butów Adidas – jakie adidasy chętnie kupują faceci?
  9. Odżywki na spalanie – czy warto?
  10. 730 kalorii w godzinę – jak to możliwe?
  11. Sól himalajska – co w niej siedzi
  12. Najmodniejsze damskie obuwie sportowe na lato 2017
  13. Makijaż na siłownię? Oczywiście!
  14. Dlaczego przestaję mieć efekty?
  15. Jak głęboki przysiad? Rosjanie wyjaśniają!
  16. Jak wykorzystać pulsometr podczas biegania?
  17. Buty do crossfitu – jakie będą najlepsze?
  18. Pokonaj przeciętność
  19. S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego
  20. Zniżki w sklepach z suplementami – kody rabatowe
  21. Facebook dla trenerów i instruktorów fitness
  22. Skarpety do biegania – integralna część stroju sportowca
  23. Dzięki VR osoby sparaliżowane zaczną chodzić?
  24. Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?
  25. Poznaj najnowsze noże LOFT – doskonałe połączenie nowoczesnego wzornictwa i wysokiej jakości
  26. Jazda na rolkach sposobem na odchudzanie?
  27. Aktywny wypoczynek? Polanica zaprasza!
  28. Tureckie wstawanie – dlaczego warto je robić?
  29. Test: batony MyProtein Hurricane XS
  30. Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
  31. Korekcja wzroku – Lasik / PRK a sport: wszystko co musisz wiedzieć.
  32. MyProtein Brownie – test
  33. MaxSport Protein KEX – test
  34. Olimp Matrix PRO 32 – baton białkowy w teście
  35. Siła poziom: azjata
  36. Węglowodany pomogą przebiec półmaraton.
  37. Postanowienie noworoczne: powrót do formy
  38. Spinning / Indoor Cycling – jak jeździć interwały?
  39. Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych
  40. Porady z dupy, czyli nie ufaj “trenerom”
  41. “Ćwiczenia” kettlebell od Nike
  42. Cel: siła
  43. Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?
  44. No i po co Ci to wszystko?
  45. Martwy ciąg z kettlebell
  46. Amanda Lee – gwiazda (nie tylko) Instagrama
  47. Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
  48. Extended plank – “podpór” dla zaawansowanych
  49. Wyniki badań: fruktoza sprzyja tyciu i obniża aktywność fizyczną
  50. Chrom i jego rola w diecie
  51. Pulsometry Bluetooth i ANT+ do Endomondo
  52. Drogi trenerze…
  53. Witamina E wspomaga budowę mocnych mięśni
  54. Ile kosztuje dobry rower?
  55. Trening kardio opóźnia podnoszenie poziomu cholesterolu
  56. Syrop glukozowy vs syrop glukozowo-fruktozowy
  57. Test: baton proteinowy Sante GO ON!
  58. Ergometr wioślarski – czym to się je?
  59. Zmiany, zmiany ;-)
  60. Activlab Whey Protein Bar – test batonu białkowego
  61. Mały fast food po treningu? Nie szkodzi!
  62. Białko Nitro Pure Whey Gold – test
  63. Sprzęt do ćwiczeń w domu
  64. Ile prawdy w fitnessowych / prozdrowotnych memach?
  65. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
  66. Podpór wykonywany na TRX najefektywniejszy
  67. Tabata: obalamy popularne mity
  68. Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
  69. Po co mi pulsometr do ćwiczeń?
  70. Spinning / indoor cycling a odchudzanie
  71. Top 5 – tanie spalacze tłuszczu
  72. Motywacja #1: od inwalidy do pełni życia.
  73. Start Fitnessowy.NET
  74. Szkodliwość glutenu to “ściema”?
  75. Trec Thermo Burner MAX – czy warto?
  76. Morderczy zestaw ćwiczeń na TRX
  77. Suplementy dla sportowców a wypadanie włosów
  78. Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.
  79. Rower na lato czy na lata?
  80. Johimbina – czym zasłużyła sobie na dobrą opinię?
  81. Tanie pulsometry bluetooth – Alatech vs Geonaute

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy.

Kettlebell dla biegaczy

Kettlebell dla biegaczy

Najczęstsze grzechy treningowe biegaczy

Biegacze trafiający do mnie na treningi personalne lub zajęcia grupowe pojawiają się często już w momencie, kiedy organizm daje znać że “coś jest nie tak” – czy to w postaci objawów bólowych, czy też w formie trudno wytłumaczalnego spadku formy biegowej. Zwykle z rozmowy wynikają powtarzające się błędy w treningu biegacza:

  • ograniczenia treningu do samego biegana i ewentualnie stretchingu
  • zbyt dużej objętości samego treningu biegowego, lub złego rozplanowania biegania (np. długi dystans raz w tygodniu, kiedy akurat jest czas i 1 krótki bieg w środku tygodnia), nie pozwalającego na adekwatną adaptację do wysiłku
  • pominięcie pracy nad techniką biegu
  • łączenie wysokiej objętości jednostki treningowej z jej wysoką intensywnością.

Pomijanie treningu siłowego u osób biegających regularnie prowadzi do wyraźnej dominacji siły mięśni przedniej grupy uda (m. czworogłowego) nad mięśniami tylnej grupy uda (w szczególności m. dwugłowy + m. pośladkowe).  Wynika to z samej mechaniki biegu długodystansowego, w trakcie którego większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy oraz zginacze bioder.

Dlaczego warto wprowadzić trening siłowy?

Rozsądnie prowadzony trening siłowy przyczyni się do wyraźnej poprawy ekonomii biegu, a to dzięki zapewnieniu odpowiedniej “rezerwy siłowej” i poprawy stosunku naszej siły do masy ciała. W największym skrócie – im większy mamy zapas między siłą, którą wymaga dana aktywność, a maksymalną możliwą do wygenerowania w danym ruchu przez nasze ciało, tym ten ruch staje się bardziej ekonomiczny dla naszego organizmu – podobnie jak to się ma w przypadku ekonomii jazdy samochodem na niskich i wysokich obrotach przy tej samej prędkości.
Dodatkowo trening siłowy poprawia mineralizację kości, wzmacnia ścięgna i stawy zmniejszając ryzyko kontuzji.

skurcz dwojek

Jak rozpoznać czy mam słabe “dwójki” ?

Symptomów osłabienia m. tylnej części uda może pojawić się wiele – zaczynając od tych najbardziej błahych, jak pojawiające się skurcze w obrębie m. dwugłowych, przez problemy bólowe w okolicach kolan (tzw “kolano biegacza”) wynikające z niewłaściwej pozycji rzepki, po spadające wyniki biegowe mimo utrzymania poprzedniej rutyny treningowej.

Sprawdzenie dokładnych proporcji między siłą m. przedniej i tylnej części uda w warunkach domowych lub też na siłowni jest dość trudne do wykonania i obarczone pewnym marginesem błędu – wymagałoby to wykonania wyprostów oraz ugięć nóg na maszynie o dokładnie takim samym przełożeniu siły. W warunkach laboratoryjnych używa się do tego maszyn Biodex wyposażonych w dynamometr, którego z oczywistych przyczyn maszyny komercyjne nie posiadają.

Prostym testem który w bardzo szybki sposób może dać nam “feedback” odnośnie kondycji naszych “dwójek” może być wykonanie uginania obunóż/jednonóż na piłce w sposób podobny jak na wideo poniżej. Jeśli nie będziemy w stanie wykonać kilku solidnych powtórzeń lub pojawią się skurcze będzie to oznaczało że możemy mieć problem z siłą mięśni dwugłowych.

Jak to się ma do treningu z kettlebells?

W treningu z odważnikami kulowymi spory nacisk kładziony jest na tylną taśmę mięśniowa, w tym mięśnie dwugłowe uda. W dłuższym okresie czasu pozwala to na przywrócenie prawidłowego rozkładu sił między mięśniami przodu i tyłu uda, a jako że większość ćwiczeń z odważnikami ma charakter wielostawowy, wzmacniamy przy tym mięśnie brzucha oraz budujemy bardziej harmonijną sylwetkę. Nie oznacza to oczywiście że kettlebells są jedynym narzędziem treningowym którego biegacze powinni używać – w kompletnym treningu warto byłoby również uwzględnić trening ze sztangami, TRX, gumami Power Band i miniband, ale kettle mogą stanowić dobry wstęp do bardziej kompletnego treningu.

Uwaga!
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicach, dysponujesz karnetem do Fitness Academy lub kartą Multisport / OK System możesz rozpocząć treningi z kettlebell pod naszym okiem. Zajęcia dla początkujących odbywają się w Fitness Academy 3 Stawy w poniedziałki o 20:30, wtorki o 9:30 i 19:30, czwartki o 18:15 i piątki o 16:30. Zapraszamy!

Podstawowe ćwiczenia z Kettlebells dla biegaczy

Nikogo nie powinno zaskoczyć to, iż bazą będzie martwy ciąg z kettlem – dokładną technikę opisałem już wcześniej w artykule Martwy ciąg z Kettlebell , więc tutaj pozwolę sobie tylko ograniczyć się do krótkiego filmu z omówieniem techniki:

Kolejne godne uwagi ćwiczenie to Kettlebell Good Morning, czyli “Dzień dobry” z odważnikiem kulowym. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie spięcia brzucha i prostej linii pleców, nie przekraczając momentu w którym zaczynamy kompensować braki w zakresie ruchu “zawijaniem” kręgosłupa:

Trzecim godnym uwagi ćwiczeniem jest “sztandarowe” ćwiczenie trenujących z kettlami, czyli kettlebell swing, dokładnie opisany w osobnym artykule. Swing, poza tym że może być wykorzystany do budowy siły, doskonale nadaje się do pracy nad wytrzymałością siłową, z powodzeniem mogąc zastąpić u osób biegających “zbyt często” jedną jednostkę treningową bez zmniejszania ilości pracy wytrzymałościowej, zmniejszając jednocześnie obciążenia dla stawu skokowego i kolanowego.

Bonus: ćwiczenie wzmacniające m. dwugłowe na TRX

TRX Hamstring Curl to nemezis wielu biegaczy i rowerzystów, a jednocześnie doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe, a do jego wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX lub podobnego systemu podwieszanego i kawałka wolnej przestrzeni. Prace możesz rozpocząć od łatwiejszej wersji, a gdy dojdziesz do momentu kiedy jesteś w stanie wykonać poprawnie 15-20 powtórzeń, przejść do trudniejszej z przedstawionych wersji ćwiczenia (zaczynając od 6-8 powtórzeń w serii)

W artykule omówiono:
  • trening siłowy dla biegaczy
  • kolano biegacza
  • trening z kettlebells a bieganie
  • ból podczas biegania
Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0

0 Comments

Leave a Comment

This is a Sidebar position. Add your widgets in this position using Default Sidebar or a custom sidebar.