# 2 pomysły na dobry początek treningu z parą kettlebells

> Dwa ćwiczenia z parą kettlebells jako wstęp do treningu – jak dobrać ciężar i ułożyć rozgrzewkę, która faktycznie przygotuje ciało do pracy?

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-07-14
Źródło: https://fitnessowy.net/2-pomysly-na-dobry-poczatek-treningu-z-para-kettlebells/

Odważniki kettlebells na stałe zagościły w świecie treningu funkcjonalnego i siłowego. Jeśli jesteś jednym z tych trenujących, którzy poświęcili trochę czasu na opanowanie technik pracy z odważnikami, możesz spróbować rozpocząć swoje treningi z odpowiednim pier...przytupem. Poniżej znajdziesz 2 kompleksy kettlebells na dwa odważniki, które regularnie wykorzystuję tak w swoim treningu, jak i w pracy ze swoimi podopiecznymi.

## Man Maker Complex

**Man Maker Complex** to jeden z bardziej znanych kompleksów kettlebell, czyli kombinacji następujących po sobie ruchów, które wykonujemy w ciągu. Kompleks składa się z wiosłowania Renegata (Renegade Row), pompki na odważnikach, zarzutu oraz thruster'a - czyli przejścia z przysiadu przedniego do wyciśnięcia nad głowę.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/07/man-maker-complex.mp4)

W rozgrzewce dobrze sprawdza się wykonanie tego zestawu w EMOM'ie - w każdej minucie wykonujemy 2-3 rundy tego kompleksu, pozostawiając resztę czasu na odpoczynek. 6-8 minut takiej pracy w zupełności wystarczy by dogrzać całe ciało i podkręcić tętno.

## Kompleks kombinowany z parą kettlebells

Ten kompleks polega na wykonaniu zestawu ruchów najpierw jedną ręką, później drugą, by całość zakończyć pracą na dwa odważniki. Tutaj świetnie sprawdza się praca w parze w formule I Go - You Go (czyli jedna osoba pracuje, a druga odpoczywa), lub w EMOM'ie - jedno przejście całego zestawu zajmie od 25 do 30 sekund, więc wiele dodatkowe odpoczynku nie zyskamy. Wykonanie 8 rund wymagającym ciężarem wystarczy dla "rozruszania" ciała przed nadchodzącym treningiem. Cały zestaw składa się z następujących ruchów:

- [swing](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/)
- [zarzut](https://fitnessowy.net/kettlebell-clean-zarzut-z-odwaznikami/)
- [wyciskanie żołnierskie](https://fitnessowy.net/kettlebell-military-press/)
- [przysiad przedni](https://fitnessowy.net/front-squat-z-kettlebell-technika/)

Wykonujemy je najpierw na rękę silną, następnie na silniejszą by całość zakończyć pracą na dwa odważniki. Dobrze sprawdzą się ciężary, które stanowią 65-70% Twojego max w wyciskaniu żołnierskim (Military Press).

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***