# AB Wheel. Jak wykorzystać „kółko” do ćwiczeń brzucha?

> AB Wheel – jak stosować kółko do ćwiczeń brzucha, by pracowały mięśnie core, a nie lędźwie? Technika, progresja i typowe błędy w jednym miejscu.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-12-13 · Aktualizacja: 2026-05-02
Źródło: https://fitnessowy.net/ab-wheel-kolko-do-cwiczen-brzucha/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**AB Wheel to proste urządzenie do ćwiczeń**, które służy do wzmacniania mięśni brzucha oraz mięśni pleców i ramion. Znane jest również jako **koło do ćwiczeń mięśni brzucha** czy po prostu "**kółko**", i jest często spotykane tak w dużych klubach fitness jak i domowych siłowniach. O ile samo urządzenie jest banalnie proste w budowie, o tyle korzystanie z AB Wheel nastręcza wielu osobom sporych trudności. Czasami jest to związane z brakiem zrozumienia ruchu, który chcą wykonać, a czasem - przerośniętym EGO, które sugeruje że potrafimy więcej niż jest w rzeczywistości.

## AB Wheel - ćwiczenia dla początkujących?

Jeśli jesteś w trakcie swojego pierwszego miesiąca treningu siłowego, kółko powinno być urządzeniem które zasadniczo Cię nie interesuje. Kluczem do udanego treningu brzucha u osób początkujących jest nauka kontroli własnego ciała oraz [ćwiczenia izometryczne](https://fitnessowy.net/cwiczenia-izometryczne/). **Dopiero kiedy nauczymy się dobrze oddychać, kontrolować napięcie mięśni brzucha i ustawienie miednicy możemy zacząć myśleć o włączeniu ćwiczeń na "kółku" do swojego planu treningowego**. Stąd, kiedy mówimy o ćwiczeniach "dla początkujących" na kółku, mówimy o osobach które zaczynają przygodę z tym przyrządem, a nie treningiem mięśni brzucha w ogóle.

#### AB Wheel Roll Out - progresja ćwiczenia z kółkiem na kolanach

Jak wspomniałem wcześniej, kluczowe dla skuteczności (i bezpieczeństwa!) ćwiczeń z kółkiem jest dobre czucie własnego ciała. **Wyjazdy z kółkiem wykonywane na kolanach pozwolą Ci stopniowo zwiększać poziom trudności ćwiczenia**, wraz ze wzrostem zakresu wykonywanego ruchu. Osoba początkująca w pracy z kółkiem wykona "roll out'y" na kilka - kilkanaście centymetrów, a i tak poczuje pracę mięśni brzucha w tym ruchu. Wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego i siły, tak naszych mięśni brzucha jak i mięśni najszerszych oraz obręczy barkowej, zakres ruchu będzie się powiększał. Niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś, podstawy tego ćwiczenia zawsze są takie same.

![ab roll out na kolanach](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/ab-wheel-1.jpg)

*Pozycja początkowa*

![ab roll out początkujący](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/ab-wheel-2.jpg)

*Zakres na początek*

- **w pozycji początkowej** jesteśmy w klęku, nasze biodra są nad kolanami, a kółko - trzymane oburącz - znajduje się mniej więcej pod naszymi barkami
- będąc w pozycji początkowej **ustawiamy miednicę do pozycji neutralnej lub *delikatnego* tyłopochylenia**. Napinamy (nie wciągamy!) mięsnie brzucha tak, by poczuć jak nasz korpus się usztywnia
- **wykonujemy w sposób kontrolowany "wyjazd" kółkiem**, tak by znalazło się przed naszymi barkami, a biodra przesunęły się w przód. Wyjazd kontynuujemy tak długo, jak jesteśmy w stanie utrzymać płaskie plecy na odcinku lędźwiowym.
- **z pozycji maksymalnego rozciągnięcia wracamy do pozycji startowej,** i powtarzamy całą sekwencję wybraną ilość razy.

**Dobrze jest pracować od początku w zakresie 6-10 powtórzeń**, z zachowaniem [tempa](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/) ruchu 3131 (3 sekundy w przód, sekunda pauzy, 3 sekundowy powrót, sekunda pauzy. Wraz ze wzrostem naszej siły, zwiększamy zakres ruchu.

![ćwiczenia na kółku](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/ab-wheel-4.jpg)

*Większy zakres to większa trudność*

![Ab roll out klęcząc](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/ab-wheel-5.jpg)

*Nie pozwalaj na załamanie w odcinku lędźwiowym*

### Ćwiczenia dodatkowe, które pomogą Ci opanować pracę z kółkiem do perfekcji

Nie tylko ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem AB Wheel pomogą Ci w opanowaniu tego przyrządu. Ja sam, zanim zacząłem przygodę z "kółkiem", pracowałem dużo na TRX'ach oraz w podporach. Z doświadczenia wiem, że wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli Ci zbudować siłę i stabilność konieczną do opanowania AB Wheel do perfekcji:

#### Extended Plank - wydłużony podpór

Deska przodem wykonywana na prostych rękach trzymanych przed sobą zamiast pod barkami pomoże nam zbudować siłę mięśni brzucha i stabilność obręczy barkowej konieczną w pracy z kółkiem. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak [klasyczny plank](https://fitnessowy.net/plank-na-9-roznych-sposobow/), z tą różnicą że dłonie ustawiamy przed sobą. Trudność skalujemy sami - im dalej dłonie będą do przodu a sylwetka rozciągnięta, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Celuj w 30-40 sekund pracy w serii.

![extended plank](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/extended-plank-1024x683.jpg)

*Extended plank pomaga zbudować silne mięśnie brzucha i stabilność obręczy barkowej*

#### Podpór z rękami w taśmach - TRX Hand Suspended Plank

Podpór z wykorzystaniem pasów TRX dodaje nam niestabilne podłoże i wymaga solidnej pracy tak mięśni brzucha jak i obręczy barkowej i m. najszerszego do ustabilizowania naszej pozycji. Wariant ten stopniowo utrudniamy, wysuwając ręce przed siebie. W pozycji mocno rozciągniętej, czyli TRX Superman Plank, trudność tego ćwiczenia jest niewiele niższa niż w przypadku wykonywania **AB Roll-ou**t stojąc, czyli najtrudniejszego wariantu ćwiczenia z kółkiem!

![Podpór z rękami w taśmach](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/trx-hand-suspended-plank-1024x683.jpg)

*Podpór z rękami w taśmach dokłada niestabilne podłoże*

#### AB Wheel Plank - podpór na kółku do ćwiczeń mięśni brzucha

W tym wariancie wykonujemy deskę z kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha w rękach. Podczas wykonywania deski kółko cały czas znajduje się mniej więcej pod naszymi barkami. Ta pozycja oswaja nas przyrządem, i pozwala nam ostatecznie przejść do wykonywania ćwiczeń z kółkiem na prostych nogach / stojąc.

![Ab Wheel Plank](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/ab-wheel-plank-1024x683.jpg)

*AB Wheel plank możemy utrudniać sobie wyjeżdżając kółkiem przed siebie*

## Ćwiczenia z kółkiem dla zaawansowanych

Jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha możliwych do wykonania jest AB Roll-out, czyli wyjazd kółkiem z pozycji stojącej. Wymaga bardzo dobrej kontroli ciała, świetnej stabilności obręczy barkowej oraz stalowych mięśni brzucha. Tylko nieliczni potrafią wykonać serię Roll-Outów składających się z 8-10 powtórzeń.

Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie dla zaawansowanych możliwe do wykonania. Dodanie skrętu w wyjazdach kółkiem wykonywanych na kolanach w większym stopniu zaangażuje mięśnie skośne, i wymusi jeszcze mocniejszą pracę mięśnia poprzecznego brzucha.

## Jakie "kółko" AB Wheel kupić?

Najtańsze kółka kupisz za 15-20 złotych, często w marketach lub portalach pokroju Aliexpress. Unikaj jak ognia - to jest tak tanie akcesorium, że nie chcesz na nim oszczędzać. Dobre AB Wheel nie może mieć mikroskopijnego kółka i wąskich rączek zrobionych dosłownie z waty. Praca na czymś takim przypomina walkę z rzeczywistością. Przy kółkach o małej średnicy wystarczy lekko przechylić rączkę na bok, by uderzyć dłonią / pięścią o podłoże, co rzadko jest przyjemne ;)

![dobre kółko Ab wheel](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/dobre-kolko-1024x683.jpg)

*Dobre kółko nie musi być drogie, ale musi być wystarczająco duże.*

**Dobre kółko powinno mieć jedno szerokie lub dwa złączone wąskie koła** (w przypadku osób początkujących mogą być też rozłączone) wystarczająco duże, byś swobodnie był w stanie wsadzić pięść poniżej rączki. Kółka których używam mają średnicę odpowiednio 17 i 20 centymetrów, i myślę że to jest bardzo rozsądny rozmiar. Bardzo przyzwoite kółko Amonax możesz kupić na Amazonie za [niecałe 45 złotych](https://amzn.to/3FFW8zn) z przesyłką, a szerokie i duże kółko z 4Fizjo znajdziemy za [około 40 złotych](https://www.ceneo.pl/Sport_i_rekreacja;szukaj-ab+wheel+4fizjo#crid=575135&pid=7901) (+ przesyłka) na Allegro / Ceneo. Pierwsze z wspomnianych kółek ma możliwość rozłączania i złączania kółek, dzięki czemu jest odpowiednie tak dla początkujących jak i zaawansowanych użytkowników.

**Zobacz też:** [Naucz się Toes to Bar: progresja ćwiczeń](https://fitnessowy.net/naucz-sie-toes-to-bar-progresja-cwiczen/).