# Arnold Press: kultowe wyciskanie na barki w szczegółach

> Arnold Press – kultowe wyciskanie na barki w szczegółach: technika, ustawienie nadgarstków, zakres ruchu i dlaczego warto je włączyć do treningu ramion.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-12-09 · Aktualizacja: 2026-05-02
Źródło: https://fitnessowy.net/arnold-press-kultowe-wyciskanie-na-barki-w-szczegolach/

**Arnold Press, czyli popularne "Arnoldki" to jedna z najciekawszych wariacji wyciskania nad głowę.** W tym wyciskaniu nasze mięśnie wykonują pełniejszy zakres ruchu niż podczas klasycznego wyciskania. **W przeciwieństwie do tradycyjnej wersji Arnoldki pozwalają zaangażować wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego.** To ważne szczególnie dla osób, które chcą zmaksymalizować hipertrofię mięśni barków oraz ramion. Z tego artykułu dowiesz się, jak poprawnie wykonywać Arnold Press i jak wykorzystać je w treningu.

![arnoldki pozycja startowa](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/arnoldki-startowa-1024x683.jpg)

*Arnold Press - pozycja początkowa. Zwróć uwagę na ustawienie dłoni*

## Jak wykonać "Arnoldki"?

Ćwiczenie to możemy równie dobrze wykonać siedząc, jak i stojąc. Wariant siedzący, a już w szczególności z ławką postawioną do kąta bliskiego 90 stopni jest wskazany dla osób uczących się tego ruchu. To ze względu na fakt, że ławka ograniczy nam nieco możliwość "oszukiwania" i kompensowania braku w sile lub mobilności. Często przecież możesz zobaczyć, jak na siłowni ktoś odgina się mocno do tyłu podczas wyciskania nad głowę, a nawet w pozycji końcowej - z rękami w górze - nie ma ich w ustawionych pionowo, a lekko przed sobą.

![arnoldki - arnold press](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/arnoldki-w-trakcie-1024x683.jpg)

*Wyciskanie hantli Arnold Press - w trakcie ruchu*

Pozycja początkowa: hantle trzymamy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej z kciukami skierowanymi do zewnątrz. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i proste plecy.
Z tej pozycji wykonujemy ruch do góry odwodząc ręce na boki i wykonując płynny obrót [hantlami](https://fitnessowy.net/wznosy-hantlami-przodem-zbuduj-silne-barki/) tak, by w pozycji górnej - z rękami wyprostowanymi - kciuki były skierowane do siebie. Opuszczanie wykonujemy w sposób kontrolowany dokładnie tą samą drogą.

![arnold press - pozycja końcowa](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/arnoldki-pozycja-koncowa-1024x683.jpg)

*Pozycja końcowa Arnold Press. Zwróć uwagę na to, że ręce znajdują się nad a nie przed barkami*

## Jak wykorzystać Arnold Press w treningu?

Arnold Press sprawdza się dobrze zarówno jako ćwiczenie wprowadzające - swego rodzaju rozgrzewka przed głównymi seriami wyciskania nad głowę, wykonywanymi ze sztangą, [hantlami](https://fitnessowy.net/jakie-hantle-kupic-poradnik/) lub kettlem - jak i jako ćwiczenie akcesoryjne, wykonywane po głównych seriach wyciskania. Raczej nie będzie to nigdy nasze ćwiczenie główne na barki, a to ze względu na dość ograniczony ciężar którego możemy użyć w tym ćwiczeniu z zachowaniem poprawnej techniki.

Standardowo ćwiczenie to wykonujemy w 3-4 seriach i zakresie 8-12 powtórzeń z dość wolną [fazą ekscentryczną](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/) ruchu. Osoby, którym zależy na dużej objętości, mogą spróbować wykonania 15-20 powtórzeń w 2 do 3 serii.

https://www.youtube.com/watch?v=3ml7BH7mNwQ

*Demonstracja Arnold Press z kanału Mens Health*

## Może Cię też zainteresować: