# Ashwagandha – „cudowny” suplement?

> Ashwagandha trafia na listy zakupów coraz częściej, ale czy jest za co płacić? Analiza badań, realne efekty i sytuacje, w których suplementacja ma sens.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-06-18 · Aktualizacja: 2022-07-22
Źródło: https://fitnessowy.net/ashwagandha/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Ashwagandha (Withania somnifera) jest wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej od czasów starożytnych do leczenia różnych schorzeń**. Obecnie jest jednym z najbardziej popularnych ziół w świecie zachodnim. Jej zastosowanie sięga od walki ze stresem i zmęczeniem, przez pomoc w regeneracji potreningowej po wspomaganie snu i wzmacnianie układu odpornościowego. Ale czym dokładnie jest Ashwagandha? Jak działa? Jakie są jej korzyści i skutki uboczne? Ten artykuł odpowie na wszystkie te pytania i pomoże zdecydować, czy warto uzupełnić swoją dietę o suplementację wyciągami z tej rośliiny.

## Jakie efekty daje Ashwagandha?

**Ashwagandha** to roślina pochodząca z subtropikalnych lasów południowej Azji. Korzeń tego zioła jest od wieków stosowany w medycynie ajurwedyjskiej jako **silny adaptogen** w leczeniu stresu, lęku i depresji. Zastosowania te znalazły potwierdzenie w badaniach naukowych [[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6750292/)], a sama roślina jest uważana za jeden z najsilniejszych naturalnych antydepresantów.

Poza tym zastosowaniem, udowodniono naukowo, że **Ashwagandha może być wartościowym suplementem dla sportowców**. W badaniach stwierdzono, że suplementacja tym ziołem może zwiększyć siłę i wykorzystanie tlenu w trakcie wysiłku fizycznego [[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8006238/)], a także może przyczynić się do zwiększenia VO2 max [[3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230697/)]. W jednym z badań wykazano skuteczność działania w zakresie zwiększania siły, gdy grupa badanych otrzymująca 600mg Ashwagandhy po 8 tygodniach wydatnie zwiększyła swoją siłę w stosunku do grupy otrzymującej placebo[[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/)], a wykonującej ten sam program [treningu siłowego](https://fitnessowy.net/trening-silowy/).

Inne stwierdzone, **pozytywne efekty suplementacji Ashwagandhą obejmują zmniejszanie stanów zapalanych, obniżenie poziomu cukru we krwi, poprawę funkcjonowania mózgu** (w tym poprawę pamięci) oraz poprawę jakości snu.

![ashwagandha roślina](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/ashwagandha-roslina-1024x768.jpg)

*Tak wygląda Ashwagandha*

## Czy Ashwagandha jest bezpieczna?

Suplementacja Ashwagandhą bardzo rzadko daje efekty uboczne, i jest niezalecana głównie dla kobiet w ciąży (ze względu na ryzyko poronienia w przypadku przyjmowania wysokich dawek tego suplementu). Efekty uboczne, które mogą wystąpić w przypadku stosowania Ashwagandhy mogą obejmować: wzdęcia, biegunki i uczucie senności. Bardzo rzadko występują poważniejsze efekty uboczne, takiej jak halucynacje, skurcze, niewyraźne widzenie.

Warto pamiętać, że udowodniono naukowo efekt podnoszenia poziomu testosteronu u mężczyzn, co generalnie jest efektem pożądanym, jednak może stanowić problem u osób, które chorują na raka prostaty.

## Jak suplementować Ashwagandhę?

Większość badań naukowych przeprowadzono podając dawkę między 250 mg a 1250 mg na dzień, przy czym najczęściej stosowana, skuteczna dawka to 600 mg / doba. Dostępne na rynku są kapsułki zawierające różne dawki tej substancji, więc dawkę dzienną można przyjmować zarówno jednorazowo (przy największym posiłku), jak i podzielić ją na dwa razy. Bardzo atrakcyjnie cenowo wypada dostępna na Amazon Ashwagandha firmy Biotiva w kapsułkach 500mg ([link](https://amzn.to/3A2t2rF)), gdze za 150 kapsułek zapłacimy niecałe 60 zł z dostawą. Dostępne są także mniejsze dawki, np. firmy [Biotech](https://www.ceneo.pl/97517825#cid=10132&crid=535542&pid=7901) (245 mg w kapsułce) lub [Aliness](https://www.ceneo.pl/97517825#cid=10132&crid=535542&pid=7901) (600mg w kapsułce)

Należy pamiętać, że efekty działania **Ashwagandhy** ujawniają się po czasie, i nie należy spodziewać się natychmiastowego efektu działania, a obserwować stopniową poprawę.

## Podsumowanie

Ashwagandha jest jednym z suplementów, których stosowanie może przynieść wymierne korzyści, zarówno zdrowotne jak i sportowe. Jest przy tym ziołem stosunkowo tanim (nie licząc produktów oferowanych za niebotyczne pieniądze w aptekach), łatwo dostępnym i bezpiecznym. Suplementacja tym ziołem będzie szczególnie korzystna u osób narażonych na stres, mającym problemy ze snem i regeneracją po treningach.

## Jakie suplementy z Ashwagandhą wybrac?

Wybierając suplementy z Ashwagandhą powinniśmy kierować się zarówno deklarowaną przez producenta dawką (rozsądne minimum to 200mg), marką producenta jak i opinią o produkcie. Osobiście dotychczas stosowałem produkt z Biotecha, jednak ze względów ekonomicznych przerzuciłem się na [Biotivę](https://amzn.to/3A2t2rF). Dodatkowo Biotiva jako jedyna przedstawiła wyniki analizy spektrofraficznej (laboratoryjnej) swojego suplementu, co mnie osobiście przekonuje.

Inne popularne produkty zawierające ekstrakt z korzenia żeńszenia indyjskiego to:

#### Taraam Bio Ashwagandha [[link](https://amzn.to/3udR2nX)]

![Ashwagandha Taraam](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/ashwagandha-taraam.jpg)

Tania (niecałe 50 zł z przesyłką za 150 kapsułek po 500 mg) **Ashwagandha** niemieckiego producenta z Aachen, korzystającego wyłącznie z bio-certyfikowanych upraw.

Biorąc pod uwagę bardziej rygorystyczne kontrolowanie niemieckiego rynku suplementów, to dobra opcja dla osób które chcą być pewne tego, co faktycznie znajduje się w kapsułkach ;)

#### SFD Nutrition Ashwagandha Forte [[link](https://www.ceneo.pl/89999077#crid=535651&pid=7901)]

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/sfd-ashwagandha-1-583x1024.webp)

Tani produkt renomowanego polskiego producenta.

W opakowaniu znajdziemy 90 kapsułek zawierających 800 mg substancji aktywnej, co jest jedną z wyższych wartości spośród produktów dostępnych na rynku

.

#### **Swanson Ashwagandha 450mg 100** kapsułek [[link](https://www.ceneo.pl/71146128#cid=9783&crid=535650&pid=7901)]

![swanson ashwagandha](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/i-swanson-ashwagandha-450mg-100kaps.webp)

Produkt amerykańskiej firmy Swanson jest najtańszym suplementem zawierającym ekstrakt z korzenia żeńszenia indyjskiego. Opakowanie zawierające 100 kapsułek dostępne jest nawet poniżej 20 złotych, co jest prawdziwym hitem cenowym, jednak należy pamiętać że firma **Swanson tak naprawdę jest tylko konfekcjonerem produktów kupowanych na różnych rynkach** (głównie chińskim) i jej suplementy nie cieszą się zbytnim uznaniem na zachodzie.

Amerykańska FDA kilkukrotnie wydawała ostrzeżenia przed kupowaniem suplementów Swanson, ostatnio w 2020 roku ze względu na uchybienia proceduralne [[5](https://www.fda.gov.ph/fda-advisory-no-2020-1755-public-health-warning-against-the-purchase-and-consumption-of-the-following-unregistered-food-products-and-food-supplement/)]