# Badanie: czy rozciąganie może budować mięśnie?

> Czy rozciąganie może faktycznie budować masę mięśniową? Omawiam wyniki badań naukowych i wyjaśniam, kiedy stretching może stymulować hipertrofię mięśni.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-04-13
Źródło: https://fitnessowy.net/badanie-czy-rozciaganie-moze-budowac-miesnie/

Rozciąganie przez lata stało się stałym elementem treningu wielu osób. W klubach fitness w dalszym ciągu możemy znaleźć zajęcia rozciągające, gdzie przez cały czas ich trwania wykonywane są różne, statyczne rozciągania. Czy takie statyczne rozciąganie może jednak - poza samą zmianą długości mięśnia - wpłynąć na jego hipertrofię? Przyjrzała się temu grupa badaczy, do których należał między innymi [Brad Schoenfeld](https://fitnessowy.net/brad-schoenfeld-trener-naukowiec-i-autor/), którego sylwetkę przedstawiałem na łamach portalu parę miesięcy temu.

## Rozciąganie pod lupą

Zespół naukowców przeszukał bazy danych PubMed, MEDLINE, SciELO i Scopus używając słów kluczowych związanych z rozciąganiem i hipertrofią mięśni. Wybrano tylko badania na ludziach, które oceniały zmiany wielkości lub budowy mięśni po treningach ze stretchingiem. Spośród 10 zidentyfikowanych badań, 3 zaobserwowały pewne pozytywne efekty stosowania rozciągania na budowę mięśni. Ciekawostką jest, że w tych badaniach stosowano specjalne urządzenia wspomagające stretching lub obciążenie zewnętrzne. We wszystkich badaniach rozciąganie było wykonywany w zakresie ruchu określonym przez samych uczestników i nie zaobserwowano wpływu na trwałe powiększenie tego zakresu.

Spośród przeszukanej bazy wyodrębniono 5 badań, w których stretching był elementem treningu oporowego. W dwóch z nich rozciąganie przeprowadzano w przerwach między seriami, i zauważono w nich nieco większy wzrost masy mięśniowej aniżeli wśród trenujących, którzy nie wykonywali tego rozciągania między seriami. Warto przy tym dodać, że efekty hipertroficzne rozciągania w każdym z tych przypadków tylko niewiele przekraczały błąd statystyczny.

## To jak, rozciąganie buduje mięśnie czy nie?

Naukowcy wywnioskowali, że **statyczne rozciąganie o niskiej intensywności nie wpływa w żaden sposób na wielkość i strukturę mięśni.** Pewne badania sugerują natomiast, że gdy stretching jest wykonywany z obciążeniem lub stosowany jest między seriami w treningu siłowym, może stymulować w niewielkim stopniu hipertrofię mięśni.

## Wracamy do punktu wyjścia: bez treningu siłowego ani rusz

Aby uzyskać najlepsze efekty budowy masy mięśniowej, niezbędny jest [trening siłowy](https://fitnessowy.net/trening-silowy/), który wywołuje mechaniczne uszkodzenia włókien mięśniowych. To właśnie w odpowiedzi na te mikrouszkodzenia następuje hipertrofia i wzrost siły mięśni. Dlatego samo wykonywanie rozciągania bez dodatkowej stymulacji w postaci np. treningu z obciążeniem nie jest optymalną strategią dla kształtowania naszych mięśni. Rozciąganie może pełnić pomocniczą rolę, tylko pod warunkiem odpowiedniego doboru intensywności i łączenia z aktywnymi skurczami mięśni.

źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31984621/

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*