# Box jump (wskok na skrzynię)

> Box jump angażuje całe ciało, trenuje moc i poprawia koordynację. Dowiedz się, jak wskakiwać na skrzynię bez ryzyka kontuzji i z maksymalnym efektem.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-06-15 · Aktualizacja: 2024-07-17
Źródło: https://fitnessowy.net/box-jump-wskok-na-skrzynie/

Box jump, czyli popularny wskok na skrzynię (tudzież inne podwyższenie) jest jednym z najczęściej spotykanych ćwiczeń plyometrycznych. Jest niestety także jednym z najczęściej "kaleczonych" i źle wykorzystywanych, szczególnie w treningach Crossfitowych. Nie wiedzieć czemu, wielu trenerów wykorzystuje box jumpy jako metodę na skuteczne zmęczenie trenujących, zamiast coś, co może pomóc im stać się sprawniejszą wersją siebie.

## Czym powinien być box jump?

**Wskok na skrzynię powinien być świetnym ćwiczeniem plyometrycznym, rozwijającym moc, siłę i koordynację.** Niezależnie od wysokości na którą wskakujemy, powinniśmy starać się zawsze wygenerować maksymalną moc by wybić się możliwie wysoko. Jeśli skaczemy na niskie skrzynie (30-45 cm) powinniśmy niemal zawsze lądować na prawie całkowicie wyprostowanych nogach. Wskok na bardzo wysokie podwyższenia powinien być stosowany wtedy, kiedy poza generowaniem mocy chcemy też poprawić mobilność i siłę naszych zginaczy bioder, co jest użyteczne na przykład dla osób trenujących podnoszenie ciężarów.

Dlaczego napisałem "czym powinien"? Bo niestety większość osób ze skokami na skrzynie spotkały się w trakcie zajęć Crossfito-podobnych, gdzie wykonywane były w bardzo dużej objętości (po 20-30 wskoków w serii), i zamiast uczyć się poprawnej mechaniki skakania, były zmuszone do nauczenia się "ułatwiania" sobie wskakiwania przez nadużywanie zginaczy bioder.

## Box jump - technika

Poniżej znajdziesz umówienie dwóch podstawowych rodzajów wskoku na skrzynię, wykorzystujących przeciwruch (Countermovement Box Jump)

### Wskok na skrzynię na (prawie) proste nogi

Ustaw się przed skrzynią lub podwyższeniem ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Rozpocznij ruch od zamachnięcia rękami, z którym skoordynuj ugięcie kolan połączone z cofnięciem biodra i pochyleniem tułowia (przeciwruch) jak na zdjęciach poniżej. W momencie w którym poczujesz, że mięśnie z tyłu uda się napinają, zmień kierunek - gwałtownie wyskocz w górę wykonując jednoczesny wymach rękami ku górze (to pomaga!) i wskocz na skrzynię. Staraj się wylądować na delikatnie ugiętych kolanach, tak by wytłumić lądowanie.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-na-niska-skrzynie.mp4)

*Box jump na niską skrzynię.*

Uwaga! Jeśli jesteś początkujący, użyj podwyższenia o wysokości mniej więcej kolan. Jeśli na siłowni lub w klubie na którym ćwiczysz są dostępne miękkie skrzynie, to wykorzystaj je do nauki (miękką stroną do góry). W przypadku niefortunnego lądowania, wskok na skrzynię nie skończy się zakrwawionymi piszczelami i obitymi kolanami.

![box jump pozycja 1](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-1-1024x683.jpg)

*Wykorzystaj zamach rękami*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-2-1024x683.jpg)

*Pozycja w której następuje zmiana kierunku ruchu*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-3-1024x683.jpg)

*Przejście do wybicia. Zwróć uwagę na ruch rąk*

![trójwyprost w ćwiczeniu box jump](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-4.jpg)

*Wybicie: pełny trójwyprost*

![faza lotu](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-5-1024x683.jpg)

*W fazie lotu nogi lekko ugięte..*

![box jump - lądowanie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/box-jump-6-1024x683.jpg)

*... by wytłumić lądowanie*

### Wskok na skrzynię z lądowaniem w przysiadzie

Początkowe ustawienie jest identyczne, jak w przypadku wskoku na skrzynię z lądowaniem "na wysoko". różnicą jest wysokość skrzyni na którą skaczemy. Ten wariant ćwiczenia dobrze się uczyć na skrzyniach o wysokości mniej więcej naszego pasa, stopniowo zwiększając wysokość do poziomu, w którym wskok na skrzynię jest dla nas wymagający ale nie niebezpieczny. Kluczem jest szybkie przejście z pozycji trójwyprostu w momencie wyskoku do pozycji lądowania w przysiadzie.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-1-1024x683.jpg)

*Wskok na wysoką skrzynię*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-2-1024x683.jpg)

*Wykorzystujemy wymach jak przy niższym skoku*

![trójwyprost w skoku na wysoką skrzynię](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-3-1024x683.jpg)

*Trójwyprost powinien się pojawić także tutaj*

![Przejście do lądowania](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-4-1024x683.jpg)

*Podciągamy kolana do lądowania*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-5-1024x683.jpg)

*W tej fazie pracują nasze zginacze bioder*

![lądowanie wskok na skrzynię](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/wskok-na-skrzynie-6-1024x683.jpg)

*... i przechodzimy do bezpiecznego lądowania*

## Przykłady wykorzystania Box Jump w treningu

Skoki różnego rodzaju, w tym te wykonywane na podwyższenie możemy wykorzystać na szereg różnych sposobów, z których większość jest zdecydowanie bardziej pożyteczna aniżeli łojenie setek powtórzeń dla samego zmęczenia:

#### Poprawa mocy / skoczności

Nasza skoczność jest uzależniona głównie od generowanej przez nas mocy oraz elastyczności naszych mięśni oraz ścięgien. Możemy wykorzystać wskoki na skrzynię do poprawy obu tych cech wykonując od 3 do 8-10 serii skoków po 3-5 w serii (nie więcej niż 25-30 na jednostkę treningową), skacząc "na wysoko" na możliwie wysokie podwyższenie

#### Aktywacja do przysiadu

Skoki na skrzynię świetnie sprawdzają się w roli ćwiczenia aktywującymi [przed przysiadami ze sztangą](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-rodzaje-dlaczego-warto/), szczególnie gdy mamy do wykonania serie z ciężarem bliskim maksymalnemu. Podczas serii rozgrzewkowych wykonuj po 2-3 wskoki na skrzynię "na wysoko". Przed seriami głównymi przysiadów wykonaj 1-2 box jumpy z zachowaniem 90-120 sekundowej przerwy między skokami a przysiadami.

#### Poprawa koordynacji ruchowej do podnoszenia ciężarów

W trakcie wykonywania tak zarzutu jak i rwania ze sztangą dochodzi do dynamicznego przejścia między generowaniem mocy w kierunku podłoża a zejściem do przysiadu i wejściem "pod sztangę". Ten element można poprawić ćwicząc skoki na wysokie podwyższenie z lądowaniem w pozycji przysiadu. Dobrze się do tego sprawdzą serie po 2-3 powtórzenia wykonywane albo w małej ilości (8-10 wskoków) przed treningiem dwubojowym, lub większej (20-30 skoków) na koniec treningu.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/rwanie-trojwyprost-1024x683.jpg)

*W trakcie wykonywania rwania do przysiad także wykonujemy trójwyprost, po którym następuje szybkie przejście do pozycji przysiadu, w której przyjmujemy sztangę*

## Wskoki na skrzynię a kontuzje

Prawidłowo programowane stosowane wskoki na podwyższenie nie są ruchem kontuzjogennym, główne zagrożenie w takim przypadku to niedoskoczenie na odpowiednią wysokość i zranienie piszczeli / kolan o brzeg drewnianej skrzyni (jeśli na taką skaczemy). Problematyczne mogą stać się dopiero, gdy wykonujemy je w dużej ilości i znacznym zmęczeniu, w szczególności z wykorzystaniem zeskakiwania z podwyższenia. W takich sytuacjach czasem [[1](https://bone.imedpub.com/acute-achilles-tendon-rupture-from-cross-fit-training.php?aid=6701)][[2](https://morningchalkup.com/2020/02/14/achilles-tendon-tear-ends-alexis-johnsons-2020-crossfit-games-season/)][[3](https://www.sportingnews.com/au/other-sports/news/julie-foucher-crossfit-games-injury-achilles-athlete-competition-walking-boot/1uds854uwg2ah1rzeih9eqrcw8)][[4](https://thebarbellspin.com/functional-fitness/interview-with-alethea-boon-rehabbing-from-complete-achilles-rupture/)] dochodzi do urazów ścięgna Achillesa (z zerwaniem włącznie).

W przypadku bardzo dużej ilości wskoków na skrzynię wykonywanych techniką OW (oby wskoczyć) możemy też przeciążyć nasze zginacze bioder, co może prowadzić także do bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (w przypadku obronnego spięcia tych mięśni).

Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji jest łączenie wskoków na skrzynię w ramach jednego WOD'a z ruchami takimi jak *Double Unders* - podwójny skok na skakance (ruch ten w dużym stopniu wykorzystuje łydkę i ścięgno Achillesa) czy *Clean* (zarzut ze sztangą) czy *Thruster*.

Oczywiście do wszystkich połączeń jesteśmy w stanie [zaadoptować organizm](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/), warto jednak brać pod uwagę że zarówno u osób początkujących jak i nawet średnio-zaawansowanych takie połączenia mogą nie być zbyt szczęśliwe.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***