# Ćwiczenie Dead Bug / Martwy Robak

> Dead Bug to ćwiczenie, które wygląda prosto, a wymaga precyzji i kontroli. Dlaczego martwy robak skutecznie stabilizuje core i jak wykonać go bez błędów.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-05-24 · Aktualizacja: 2024-10-22
Źródło: https://fitnessowy.net/cwiczenie-dead-bug-martwy-robak/

**Dead bug**, czyli popularny "*martwy robak*" jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących mięsnie głębokie brzucha. Pomaga zbudować solidny, stabilny fundament, który chroni kręgosłup i pozwala na większą swobodę tak w ruchach codziennych, jak i podczas uprawiania sportu. Poprawia stabilność naszego tułowia tak podczas noszenia ciężkich przedmiotów, bieganiu, jak i w skokach. Martwy robak pomaga również zapobiegać bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w przypadku ich występowania - zmniejszać ich intensywność. Ćwiczenie dead bug wykonujemy leżąc na wznak, a do dyspozycji mamy szereg progresji i regresji tego ćwiczenia umożliwiające wykonanie go osobom o różnym poziomie sprawności fizycznej.

## Martwy robak: jak wykonać?

Ćwiczenie Dead Bug nie należy do najtrudniejszych, jednak jest kilka detali na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę wykonując ten ruch, by nie uczynić go nieefektywnym.

- **Pozycję bazową** martwego robaka uzyskujemy kładąc się na plecach i unosząc zgięte w kolanach nogi do kąta 90 stopni (względem stawu biodrowego) oraz wyprostowane ręce nad barki. Staramy się docisnąć plecy na odcinku lędźwiowym do maty, a barki i głowę pozostawić swobodnie leżące na ziemi.
- Z pozycji bazowej, wykonując wydech rozpoczynamy **powolny ruch** łączący jednoczesny wyprost nogi i opuszczanie jej w kierunku ziemi, z opuszczaniem w kierunku ziemi za sobą ręki znajdującej się po przekątnej. Wykonujemy ruch w takim zakresie, na jaki pozwala nam mobilność - nie odrywamy odcinka lędźwiowego od maty!
- Po uzyskaniu pozycji końcowej, czyli albo zbliżeniu nogi i ręki do ziemi, albo po osiągnięciu skrajnej pozycji dostępnej przy naszej mobilności rozpoczynamy powrót do pozycji startowej wykonując wdech

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno "na czas" jak i na ilość powtórzeń. Niezależnie do wybranego wariantu pracy, ***kluczowa jest jakość wykonywanych powtórze**ń*** - nie warto się spieszyć, za to zdecydowanie warto skupić się na czuciu własnego ciała. Jeśli zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, możesz zacząć od wykonywania 2-3 serii po 5-6 powtórzeń na stronę, lub 30-40 sekund pracy.

![Dead Bug pozycja początkowa](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/05/dead-bug-start-1024x683.jpg)

*Pozycja początkowa w ćwiczeniu "martwy robak". Zwróć uwagę na przyklejone plecy do maty, głowę i barki leżące na ziemi*

![Dead Bug - martwy robak](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/05/dead-bug-pozycja-koncowa-1024x683.jpg)

*Ćwiczenie Dead Bug (Martwy Robak) - pozycja końcowa. Jeśli czujesz że odrywasz plecy od maty, możesz kończyć wyżej stopą nad ziemią, jeśłi ogranicza Cię mobilność.*

### Warianty ułatwiające.

Nie dla każdej osoby od razu wersja podstawowa będzie osiągalna. Często ograniczeniem będzie mobilność - ten problem dotyczy szczególnie osób z przodopochyleniem miednicy (pogłębioną lordozą). W takim przypadku kluczem jest praca w zakresie, który jest dla nas bezpieczny. Najłatwiejszą opcją jest pozostawienie nóg ugiętych w pozycji startowej, i praca naprzemienna raz jedną, raz drugą ręką, drugą możliwością jest ograniczenie zakresu ruchu, szczególnie w stawie biodrowym - czyli nie opuszczamy nóg tak nisko, a zamiast tego utrzymujemy je 20-30 cm nad ziemią.

### Trudniejsze wersje ćwiczenia "Dead Bug"

Możliwości utrudnienia tego ćwiczenia mamy wiele. Do najczęściej spotykanych wersji "utrudniających" to ćwiczenie należą:

- **dead bug jednostronny**, czyli wariant ćwiczenia w którym noga i ręka kierujące się w stronę ziemi znajdują się po tej samej stronie naszego ciała (wideo poniżej)
- martwy robak z wykorzystaniem rollera
- wariant z wyprostowanymi nogami
- dead bug z wykorzystaniem piłki do pilatesu
- martwy robak na niestabilnym podłożu

https://youtu.be/aDRepQ71c5I

*Ćwiczenie Dead bug w wariancie utrudnionym - proste ręce, ta sama strona pracuje*

https://youtu.be/TlFspck9CNg

*Ćwiczenie Dead bug z rollerem*

## Dead bug: dlaczego warto?

**Ćwiczenie to stanowi bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie i ustabilizowanie mięśni tułowia, kręgosłupa i pleców**. Może okazać się użyteczne w nauce prawidłowej postawy, szczególnie u osób z pogłębioną lordozą. Wykonując "martwego robaka" poprawisz również równowagę i koordynację. Jako że w trakcie ćwiczenia mocno zaangażowany jest mięsień poprzeczny brzucha, wykonywanie martwego robaka może dać zauważalną poprawę wydajności ruchowej, którą możesz zobaczyć np. podczas biegania czy jazdy na rowerze. To jedno z ćwiczeń regularnie zalecanych przez specjalistów z dziedziny fizjoterapii, rehabilitacji, ale także lekarzy oraz naukowców badających metody leczenia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa [[1](https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2017.6.1.1)]. Na wykonywaniu tego ćwiczenia skorzystają między innymi:

- osoby trenujące siłowo
- biegacze oraz kolarze
- pływacy
- osoby z deficytem stabilności i problemami z koordynacją
- osoby starsze pracujące nad poprawą funkcji mięśni
- osoby z przewlekłym bólem
- osobom z chorobą Parkinsona w celu ułatwienia codziennych czynności oraz zapobiegania urazom i wypadkom

## Jak wykorzystać ćwiczenie dead bug w treningu?

Ćwiczenie to doskonale sprawdzi się zarówno w dedykowanym treningu mięśni brzucha, jak również podczas rozgrzewki przed [treningiem siłowym](https://fitnessowy.net/trening-silowy/). Osobiście wykorzystuję te ćwiczenie w różnych (dopasowanych do możliwości trenującego) wariantach podczas rozgrzewek.
Standardowo w rozgrzewce wykonywane jest na czas, od 40 do 60 sekund pracy w 1-2 seriach. Ma na celu pobudzić mięsień poprzeczny brzucha do pracy.

W przypadku części treningu dedykowanej mięśniom brzucha, Dead Bug wykorzystuje w zestawach składających się zwykle z 3-4 ćwiczeń wykonywanych w obwodzie. Poza nim w obwodzie zwykle znajdują się także: podpór bokiem, podpór przodem lub wariant ćwiczenia bird dog oraz - czasem - jakieś ćwiczenie na mięsień prosty brzucha z TRX lub [hollow body](https://fitnessowy.net/hollow-body-hold-sylwetka-gimnastyczna/). Pomysły na ćwiczenia na m. brzucha możesz zaczerpnąć między innymi z artykułu "[Plank na 9 sposobów"](https://fitnessowy.net/plank-na-9-roznych-sposobow/).

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*