# Czym jest German Volume Training?

> German Volume Training to jedna ze znanych metod treningowych dla szybkiego zwiększenia masy mięśniowej. Poznaj trening GVT od podstaw

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-09-18
Źródło: https://fitnessowy.net/czym-jest-german-volume-training/

**German Volume Training**, czyli w dosłownym tłumaczeniu *Niemiecki Trening Objętościowy* jest systemem treningu opierającym się na pracy z dużą objętością. Prawidłowo wykonywany plan treningowy oparty o GVT niemal zawsze skutkuje **spektakularnym wzrostem masy mięśniowej,** a także pomaga przełamać stagnację siłową. To ostatnie jest szczególnie wyraźne u osób, które przez długi czas bazowały na planach treningowych o wysokiej intensywności, jednak niskiej objętości. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego ten mocno promowany przez **Charlesa Poliquina** system treningowy stał się tak popularny, jakie są jego zalety oraz wady.

## Historia German Volume Training

Początki stosowania metody GVT sięgają lat 70-tych, gdy system treningowy oparty o 10 serii po 10 powtórzeń był wykorzystywany przez jednego z trenerów podnoszenia ciężarów, **Rolfa Fesera**, u prowadzonych przez siebie dwuboistów dla rozbudowy masy mięśniowej poza sezonem startowym. Uwagę świata kulturystycznego GVT przykuło za sprawą **Jacquesa Demersa**, srebrnego medalisty w Los Angeles w 1984 roku. W jego sylwetce zwracały uwagę potężne uda, których budowę przypisuje się właśnie stosowaniu metody 10 serii po 10 powtórzeń.

![Charles Poliquin](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/charles-poliquin-1024x576.jpg)

*Charles Poliquin był gorącym orędownikiem metod treningu o dużej objętości*

Dodatkową cegiełkę do rozwoju popularności dołożył wspomniany [Charles Poliquin](https://fitnessowy.net/charles-poliquin/). Ten jeden z najbardziej znanych trenerów siły przełomu XX i XXI wieku był gorącym orędownikiem tej metody. Właśnie jego artykuły w magazynach kulturystycznych przedstawiły tę metodę treningową szerszej populacji.

## Jak wyglądają treningi oparte o GVT?

**Plan treningowy oparty o German Volume Training** może wyglądać bardzo różnie, zależnie od celu trenującego oraz doboru ćwiczeń. Nie ma jednego, sztywnego wzoru treningu - mamy ogólne założenia. Sprowadzają się one do ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach głównych (10x10) oraz stosowania wolnego tempa ekscentrycznego. O ile wiele "starych" planów tego typu zakładało pracę w ćwiczeniach następujących po sobie, o tyle **metoda promowana przez Poliquin'a promuje pracę w superseriach**.

W przypadku klasycznego, kulturystycznego podejścia wykonujemy 3 treningi w ciągu 5 dni:

- klatka piersiowa i plecy w pierwszym treningu
- nogi i brzuch w drugim treningu
- ramiona i barki w trzecim treningu

Pomiędzy drugim i trzecim, oraz po trzecim treningu mamy dni nietreningowe. Taki pięciodniowy blok powtarzamy 6 razy.

**Innym modelem pracy mogą być treningi ze specjalizacją**. Przykładowo, swego czasu popularne były plany treningowe mające za zadanie poprawę wyników w przysiadzie. Taki plan, oparty luźno o GVT, zakładał wykonywanie treningu 5 razy w tygodniu. Trzy z treningów były nastawione na dolne partie ciała, a dwa - na górne.

Osobiście przetrwałem (to dobre słowo) taki 6-cio tygodniowy plan poprawiający przysiad. Nie powtórzę go nigdy, bo do dziś pamiętam okrutne DOMS'y które towarzyszyły mi na co dzień, ale jeśli ktoś lubi cierpienie - to dlaczego by nie.

![wznosy na drązku German volume training](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/wznosy-nog-na-drazku-web-1024x683.jpg)

*W treningu nóg i brzucha wykorzystujemy możliwie trudne ćwiczenia na m. prosty brzucha.*

## Jakie efekty daje German Volume Training?

Badania naukowe prowadzone nad tą metodą treningową nie były zbyt obszerne, a ich rezultaty są niejednoznaczne. Ze swojego doświadczenia, historii zawodników oraz znajomości zasad adaptacji do wysiłku możemy jednak stwierdzić, że taki plan:

- zwiększy masę mięśniową (przy odpowiedniej diecie)
- może pomóc pozbyć się tkanki tłuszczowej
- może poprawić siłę, głównie poprzez poprawę koordynacji międzymięśniowej
- wzmocni stawy i ścięgna

W moim przypadku 6-cio tygodniowy plan oparty o GVT dał efekt w postaci +1,5 kg masy mięśniowej i poprawy wyniku w przysiadzie o 10 kg (z 150 na 160 kg). To niemało, jednak uczciwie muszę przyznać, że wcześniej unikałem planów o tak wysokiej objętości. Osoby programujące swoje treningi w oparciu o bloki akumulacji, intensyfikacji i realizacji mogą nie zauważyć aż tak dużych przyrostów siły i masy.

**Ciekawostka:** *w jednym z niedawnych badań porównywano efekty stosowania klasycznego modelu tego treningu z pracą w 5 seriach po 10 powtórzeń. Badacze stwierdzili, że efekty stosowania 5 i 10 serii po 10 powtórzeń u trenujących są takie same, więc dodatkowa objętość nie jest konieczna[[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184/)]*

## U kogo nie sprawdzi się GVT?

Powiedzmy sobie od razu, że nie jest to trening dla osób o słabych nerwach. Ilość powtórzeń, serii, wolne tempo pracy - to wszystko powoduje, że **plany oparte o schemat 10x10 są naprawdę trudne**. Mówię tu zarówno o trudności fizycznej jak i psychicznej. W końcu w trakcie treningów GVT będziemy przerzucać tony obciążeń, z zachowaniem krótki czasów przerw. To z kolei będzie powodowało, że pod koniec naszych serii głównych będziemy musieli się dosłownie zmuszać do tego, by podejść do sztangi.

**Nie jest to też optymalna metoda pracy dla początkujących**. Na pewno przyniesie efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej i siły, jednak podobny progres możemy uzyskać trenując po prostu mądrze. Dodatkowo, jak wiemy z zasad rządzących [adaptacja organizmu do wysiłku](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/), kolejny plan treningowy musiałby dostarczyć odpowiednio duży bodziec do rozwoju. A trudno znaleźć po GVT coś, co by "bodźcowało" nasz organizm do rozwoju równie mocno.

![gvt trening](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/trening-1024x684.jpg)

*Proponowaną rozpiskę możesz zmodyfikować, np. zastępując sztangę hantlami.*

## Przykładowy plan oparty o zasady German Volume Training

Poniższy plan wykorzystuje "klasyczny" split, obecny w kulturystycznych wariantach GVT. Obciążeniem początkowym jest ciężar w okolicach 55-60% waszego obecnego rekordu w danym ćwiczeniu. Między ćwiczeniami w super serii zachowujemy od 60 do 90s przerwy. W seriach głównych, pracujemy w tempie 4010.

#### Dzień 1 - klatka i plecy

A1) Wyciskanie leżąc 10x10
A2) Wiosłowanie w opadzie tułowia 10x10

B1) Rozpiętki hantlami / na bramie 3x10
B2) Ściąganie drążka górnego (Lat Pulldown) 3x10

#### Dzień 2 - nogi i brzuch

A1) Back Squat 10x10
A2) Martwy ciąg na prostych nogach 10x10

B1) Hip Thrust 3x10
B2) Brzuszki Jandy / Unoszenie nóg w zwisie 3x10

#### Dzień 4 - barki i ramiona

A1) Wyciskanie sztangi nad głowę 10x10
A2) Uginanie ze sztangą giętą 10x10

B1) Wznosy bokiem 3x10
B2) Wznosy do T w opadzie tułowia 3x10

Trzeci i piąty dzień w naszym treningowym "tygodniu" to odpoczynek. W przypadku martwego ciągu na prostych nogach jako ciężar startowy bierzemy obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 20 powtórzeń w serii. Nie sprawdzi się tutaj liczenie obciążenia od rekordu w klasycznym martwym ciągu.

Co trening staramy się zwiększyć obciążenie o 2%. Jeśli nie będziesz w stanie już dłużej progresować, to dobry znak by zakończyć realizację planu.

Całość programu realizujemy przez 4 do 6 tygodni, a sam program możemy wykonać nie częściej niż raz, dwa razy w ciągu roku.