# Czym jest trening interwałowy?

> Trening interwałowy i HIIT — czym są, dla kogo się nadają, jakie dają efekty i przykłady protokołów dla początkujących i zaawansowanych.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-02-24 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/czym-jest-trening-interwalowy/

**Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność tak wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, sportowców zawodowych jak i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.** Swoją popularność zawdzięcza nie tylko skuteczności, ale także **elastyczności pozwalającej na dostosowanie go do potrzeb i możliwości każdego uczestnika.** W tym artykule szczegółowo przedstawię ten rodzaj treningu**. Pokażę Ci jego zalety i potencjalne wady, a także pokażę Ci na przykładach,** jak taki trening może wyglądać na różnych poziomach intensywności.
Na końcu artykułu - w gratisie - znajdziesz dwa kompletne treningi interwałowe do wykonania tak w warunkach domowych, jak i na siłowni..

## Trening interwałowy w pigułce

***Trening interwałowy to forma ćwiczeń fizycznych, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich przerw, czyli interwałów. Interwały te mają na celu umożliwienie regeneracji organizmu, pozwalając na dalsze utrzymanie wysokiej intensywności treningu. To właśnie ta unikalna struktura treningu sprawia, że jest tak efektywny.***

![trening interwałowy - biegowy - po schodach](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/03/fitness-women-running-fast-intervals-in-stairs-in-2022-12-16-09-52-30-utc-1024x682.jpg)

*Bieganie po schodach może być dobrym pomysłem dla treningu interwałowego HIIT realizowanego w plenerze*

## Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy ma wiele zalet, które docenią zarówno osoby chcące poprawić swoją kondycję, jak i te, dla których priorytetem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to też najlepsza forma treningu kondycyjnego dla osób, które są w trakcie budowy masy mięśniowej, a jednocześnie chcą zadbać o swoją wytrzymałość. Do zalet tego rodzaju treningu należy:

- **Efektywność**: Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż trening kardio o umiarkowanej intensywności.
- **Poprawa wydolności:** Regularne ćwiczenia interwałowe przyczyniają się do zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnej kondycji.
- **Utrzymanie masy mięśniowej:** W przeciwieństwie do długotrwałych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pozwala na zachowanie, a nawet zwiększenie masy mięśniowej.
- **Redukcja stresu:** Trening interwałowy może pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju dzięki wydzielaniu endorfin.
- **Elastyczność:** Można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości, co pozwala z jednej strony dopasować go do obecnej kondycji ćwiczącego, a z drugiej - ustalić logiczną progresję, która pomoże ją poprawić.

https://www.youtube.com/watch?v=_9TgxFyMuT0

*W swoich treningach interwałowych często wykorzystuję [kompleksy sztangowe](https://fitnessowy.net/kompleksy-sztangowe/) - takie jak na filmie powyżej - wykonywane co określony odstęp czasu (np. 1,5 minuty)*

## Wady treningu interwałowego

Mimo swoich licznych zalet, trening interwałowy - podobnie jak i każda inna forma treningowa - nie jest pozbawiony wad. Do najczęściej wymienianych minusów tej formy ćwiczeń należą między innymi:

- **Dłuższa regeneracja po treningu:** Wysoka intensywność treningu interwałowego może wymagać dłuższego czasu regeneracji między sesjami treningowymi. To dotyczy się zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych. Czasem zdarza się, że trenujący muszą znacznie dłużej "dochodzić do siebie" po treningu, co może być uciążliwe np. gdy po siłowni idziemy do pracy, lub mamy coś do zrobienia w domu.
- **Wyższe ryzyko kontuzji:** Ze względu na wysoką intensywność, trening interwałowy może nieść za sobą większe ryzyko kontuzji niż trening o niższej intensywności. Ten problem dotyczy zwłaszcza u osób wykonujących interwały na siłowni, z nieutrwaloną techniką wykonywania ćwiczeń lub istniejącymi problemami zdrowotnymi.
- **Nie jest dla wszystkich:** Chociaż trening interwałowy jest elastyczny, nie każdy może wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. osoby starsze, kobiety w ciąży czy osoby z niektórymi schorzeniami - jak na przykład PFO (drożny otwór owalny serca).

## Przykłady treningów interwałowych o różnej intensywności

Trening interwałowy może przyjmować różne formy i poziomy intensywności, w zależności od celów treningowych i możliwości uczestnika. Choć najczęściej spotykamy się z treningami HIIT (o wysokiej intensywności), to część osób - szczególnie początkujących - powinno swoją przygodę zacząć od innych rodzajów interwałów. **3 główne rodzaje treningu interwałowego to:**

#### Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

**HIIT** (High-Intensity Interval Training) to **trening interwałowy o wysokiej intensywności**, charakteryzujący się krótkimi okresami intensywnego wysiłku fizycznego przeplatane z krótkimi przerwami. **Ten rodzaj treningu najlepiej sprawdza się w przypadku osób o dużym stażu treningowym**. Klasycznym przykładem takiego treningu jest [Tabata](https://fitnessowy.net/tabata/). Trening HIIT wykonywany na dworze może przybrać też następującą formę:

- 30 sekund biegu sprintem
- 30 sekund marszu lub biegu wolnym tempem
- Powtórz 8-10 razy

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/polar-vs-geonaute-1024x449.jpg)

*Interwały powinniśmy wykonywać w oparciu o mierzalne parametry. Jednym z nich jest pomiar tętna - kupno dobrego pulsometru nie jest dużym wydatkiem, o czym możesz przekonać się czytając poradnik "[jaki pulsometr kupić](https://fitnessowy.net/jaki-pulsometr-kupic-poradnik/)"*

#### Trening interwałowy o średniej intensywności

Interwały o średniej intensywności to forma ćwiczeń, która pozwala na dłuższe okresy aktywności fizycznej przeplatane z krótszymi przerwami. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają za sobą już dłuższą przygodę z treningiem aerobowym. Bardzo dobrze sprawdza się także jako przygotowanie np. do kolarstwa górskiego, poprawiając parametry [FTP](https://fitnessowy.net/czym-jest-ftp-i-dlaczego-warto-je-znac/) i [VO2Max](https://fitnessowy.net/czym-jest-vo2max/). Przykładem kolarskim takiego treningu może być:

- 3 minuty jazdy o średniej lub średnio-wysokiej intensywności (75-85% FTP)
- 1 minuta jazdy o niskiej intensywności (55-60% FTP)
- Powtórz 5-6 razy

#### Interwały o niskiej intensywności (LIIT)

Trening interwałowy o niskiej intensywności (*Low Intensity Interval Training*) jest idealny dla osób początkujących, które chcą stopniowo zwiększać swój poziom kondycji. Ten rodzaj aktywności możemy łatwo przeprowadzić za pomocą bieżni czy orbitreka. Przykład:

- 5 minut marszu szybkim tempie
- 2 minuty marszu wolnym
- Powtórz 4-5 razy

![interwały z wykorzystaniem trx](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/03/trx-pasy-1024x683.jpg)

*Zarówno kettlebells jak i pasy TRX mogą być przydatne w treningach interwałowych*

## Przykładowe treningi interwałowe do wykonania na siłowni (lub w domu)

Poniżej kilka przykładów treningów możliwych do wykonania tak z masą własnego ciała jak i sprzętem zewnętrznym. Intensywność treningu możemy zmieniać na kilka sposobów. Przykładowo w treningu z masą własnego ciała możemy np. skracać przerwy, wydłużać czas pracy lub wybierać trudniejsze wersje bazowego ćwiczenia dla zwiększenia intensywności ćwiczeń.

#### Trening interwałowy dla początkujących (z masą własnego ciała)

Oto prosty trening interwałowy, który można wykonać w domu, wykorzystując jedynie masę własnego ciała. Każde z wymienionych ćwiczeń wykonujemy przez 30 sekund, pozostawiając kolejne 30 na odpoczynek.

- Przysiady
- Pompki / pompki na kolanach
- [Plank](https://fitnessowy.net/plank-na-9-roznych-sposobow/)
- [Zakroki](https://fitnessowy.net/wykroki-i-zakroki-rodzaje-podobienstwa-i-roznice/)

Powtórz cały zestaw 4-6 razy z minutową przerwą pomiędzy obwodami.

![swing z kettlebell](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/swing-kb-fbw-1024x683.jpg)

*Kettlebells mogą być z powodzeniem wykorzystywane w treningu interwałowym*

#### EMOM z kettlebell

EMOM, czyli trening w którym co minutę wykonujemy określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia (lub ćwiczeń) to kolejny przykład treningu interwałowego. Dla interwału o wysokiej intensywności możemy wykonać w każdej minucie:

- 10 [Swingów kettlebell (oburącz)](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/)
- 5 [Goblet Squat](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/)
- 3 pompki

## Co mówi nauka o HIIT i interwałach

Sam pomysł treningu interwałowego o wysokiej intensywności ma konkretne źródło w literaturze naukowej — bo właśnie interwały są jedną z najskuteczniejszych metod, by [poprawić wydolność beztlenową](https://fitnessowy.net/jak-poprawic-wydolnosc-beztlenowa/). Izumi Tabata i wsp. (1996)[[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/)] — tak, ten sam Tabata, od którego wzięła nazwę metoda — porównał dwa protokoły 6-tygodniowego treningu. Grupa tradycyjnego cardio (70% VO2max przez 60 minut, 5 razy w tygodniu) uzyskała wzrost VO2max o około 5 mL/kg/min bez zmiany wydolności beztlenowej. Grupa HIIT (7–8 zestawów po 20 sekund pracy na ~170% VO2max z 10 sekundami przerwy) uzyskała wzrost VO2max o 7 mL/kg/min **i dodatkowo 28% wzrost wydolności beztlenowej**. To pierwsza twarda dowódka, że krótsze treningi o wysokiej intensywności potrafią dać lepszy efekt niż długie cardio.

Meta-analiza Milanović i wsp. (2015)[[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/)] zebrała 28 badań obejmujących 723 uczestników i dała jasną odpowiedź na pytanie „HIIT czy klasyczne endurance?". Oba protokoły poprawiają VO2max istotnie (HIIT +5,5 mL/kg/min vs endurance +4,9 mL/kg/min), natomiast **u osób z niższym poziomem wyjściowej wydolności HIIT ma przewagę o około 3 mL/kg/min**. Praktyczny wniosek: jeśli zaczynasz od zera albo wracasz po dłuższej przerwie, interwały dadzą Ci szybszą poprawę kondycji niż godzinne biegi w wolnym tempie. Jeśli jesteś już wytrenowany — różnica wyrównuje się, a decyzja między HIIT a endurance zależy od celu (maraton vs gry zespołowe) i ryzyka kontuzji.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***

## Najczęstsze pytania o trening interwałowy

### Czym jest trening interwałowy?

To naprzemienne okresy wysiłku o wyższej i niższej intensywności. W praktyce: biegniesz sprintem przez 30 sekund, potem idziesz albo truchtasz przez 30 sekund i powtarzasz ten cykl 8–10 razy. Zamiast biegu możesz użyć roweru, orbitreka, kettlebella albo masy własnego ciała — zasada jest ta sama. Krótkie zrywy wysokiej intensywności przerywane krótkimi przerwami.

### Co lepsze — HIIT czy klasyczne cardio?

Zależy od celu i punktu startu. Jeśli masz mało czasu i jesteś w ogólnie dobrej formie — HIIT daje szybsze efekty w kondycji i spalaniu kalorii w krótszej jednostce czasu. Jeśli dopiero zaczynasz albo wracasz po przerwie — zacznij od spokojniejszych interwałów lub klasycznego cardio, żeby zbudować bazę. Najlepiej łączyć jedno z drugim: 1–2 sesje HIIT tygodniowo plus 1–2 dłuższe cardio w spokojnym tempie.

### Ile razy w tygodniu można robić HIIT?

2–3 sesje tygodniowo to sensowne maksimum dla większości osób trenujących rekreacyjnie. Więcej wymaga solidnej regeneracji, dobrego snu i świadomej diety. Zbyt częste HIIT-y przemęczają układ nerwowy, obniżają jakość treningów siłowych i zwiększają ryzyko kontuzji. Zostaw między sesjami co najmniej 48 godzin odpoczynku.

### Komu HIIT nie jest zalecany?

Ostrożnie podchodzą do HIIT-a osoby z chorobami serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, drożnym otworem owalnym (PFO), kobiety w ciąży oraz osoby starsze bez wcześniejszego doświadczenia treningowego. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości zdrowotne — przed rozpoczęciem warto zrobić badanie wysiłkowe. W tych sytuacjach bezpieczniejszą opcją jest cardio o umiarkowanej intensywności.

### Jak długo powinien trwać trening interwałowy?

Sama praca interwałowa to zwykle 10–20 minut, plus 5–10 minut rozgrzewki i kilka minut na wyciszenie. Klasyczna Tabata zajmuje tylko 4 minuty samych interwałów i wystarczy, żeby zostawić cię bez tchu. Dłuższe sesje (30–40 minut ciągłego HIIT) są dla zaawansowanych — i często kończy się tak, że spada jakość kolejnych rund, a bez intensywności HIIT traci swój sens.