# Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell? > Trening z kettlebell rozwija siłę i angażuje całe ciało. 8 lat z odważnikami – zalety, ograniczenia i odpowiedź, czy to narzędzie jest dla Ciebie. Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2015-09-02 · Aktualizacja: 2022-11-07 Źródło: https://fitnessowy.net/dlaczego-warto-cwiczyc-z-kettlebell/ **Zastanawiasz się dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami kettlebell?** Poniżej znajdziesz informacje o zaletach i ograniczeniach związanych z treningiem z odważnikami kettlebell. Artykuł się opiera głównie na moich doświadczeniach zebranych w ciągu 8 lat treningu z odważnikami, najpierw w roli ćwiczącego, a później w roli trenera. ## Zalety treningu z Kettlebell [Trening z kettlebell](https://fitnessowy.net/trening-z-kettlebell/) zdobył popularność nie bez powodu. Te wywodzące się z Rosji odważniki pozwalają wykonać za pomocą jednego narzędzia bardzo wszechstronny trening. Można je wykorzystać zarówno do klasycznego [treningu siłowego](https://fitnessowy.net/trening-silowy/), treningu wytrzymałościowo-siłowego jak i w przygotowaniu motorycznym sportowców. Kształt odważnika w niektórych zastosowaniach stanowi dodatkowe utrudnienie (przez przesunięcie środka ciężkości), w innych stanowi ułatwienie (przez dodanie kontaktu ciała z ciężarem), a w jeszcze innych zwiększa możliwości treningowe - np. poprzez możliwość wykonywania ruchów z kettlem odwróconym "do góry nogami". Jeśli miałbym stworzyć listę zalet treningu z kettlebell wyglądałaby ona następująco: ### 1. Trening z kettlebell buduje siłę całego ciała Wykorzystując kettlebell na miarę ich możliwości, czyli korzystając z ruchów takich jak swing, rwanie czy pracując w kompleksach kettlowych budujemy siłę i wytrzymałość siłową całego ciała. Nie ma tutaj mowy o pracy na izolowanych mięśniach jak w przypadku treningu na maszynach. Dzięki treningowi z kettlebell to Ty stajesz się maszyną. ### 2. To świetna opcja na bezpieczne cardio W niektórych przypadkach klasyczne ćwiczenia kardio, takie jak bieganie czy kolarstwo mogą być niewskazane. W tym przypadku trening z kettlebell może być świetnym rozwiązaniem - ćwiczenia takie jak [Swingi](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/) czy [Tureckie Wstawanie](https://fitnessowy.net/tureckie-wstawanie/) skutecznie podnoszą tętno, a jednocześnie są nieobciążające dla stawów. Dzięki szerokiemu wachlarzowi dostępnych obciążeń możemy modulować intensywność treningu. Badania naukowe dowiodły, że nawet osoby zaawansowane treningowo mogą skorzystać na treningu z odważnikami w zakresie poprawy kondycji[[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102260/)] ### 3. Ćwiczenia z Kettlebell poprawiają koordynację i mobilność Bazą wielu programów treningowych opartych o odważniki są ruchy takie jak wspomniane Tureckie Wstawanie, Swingi czy rwania. Wszystkie te ruchy poprawiają koordynację naszego ciała i poprawiają mobilność, a także pomagają wypracować stabilność również w skrajnych dla naszego ciała pozycjach.. ![tureckie wstawanie z kettlebell](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/05/kettlebell-tgu-1024x682.jpg) *Tureckie wstawanie poprawia mobilność, koordynację, a przy okazji nadaje się także jako element treningu wytrzymałościowego.* ### 4. Możliwości treningowe rosną wraz z naszymi umiejętnościami Trenując z odważnikami kettlebell zaczynamy zwykle od martwych ciągów, swingów i tureckiego wstawania. Wraz ze wzrastającym poziomem umiejętności uczymy się kolejnych ćwiczeń: zarzutów, podrzutu, rwania, różnych wariantów przysiadu - zaczynając od [Goblet Squat](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/), który jest najprostszym wariantem przysiadu z odważnikiem Kettlebells po przysiad z 2 odważnikami nad głową (2KB Overhead Squat). Wraz ze wzrostem umiejętności wydłuża się też lista ćwiczeń, które możemy łączyć w zestawy nazywane kompleksami kettlowymi. Na łamach portalu znajdziecie propozycje zarówno kompleksów kettlowych na jeden jak i [dwa odważniki](https://fitnessowy.net/kompleksy-kettlowe-na-dwa-odwazniki/). ### 5. Kettlebell są (stosunkowo) tanie i przenośne **Zakup odważników kettlebell nie zrujnuje naszego budżetu**, szczególnie na początku naszej drogi treningowej. W przeciwieństwie do wyposażania domowej siłowni w sztangi, ławki i atlasy nie musimy od razu wykładać tysięcy złotych na sprzęt. Co więcej, kupione kettlebell możemy ze sobą brać na wakacje. Osobiście zawsze na dłuższy wyjazd zabieram ze sobą 1-2 kettle oraz [taśmy TRX](https://fitnessowy.net/tasmy-trx-oryginal-czy-podroba/), by mieć możliwość poćwiczyć w każdych warunkach. Jeśli nie wiesz, jaki kettlebell kupić, zajrzyj do [tego poradnika](https://fitnessowy.net/dobry-kettlebell-wybrac-domu-klubu/). ## Jakie są wady treningu z kettlebell? **Z perspektywy osoby zupełnie początkującej** wadą treningu z kettlebell może być konieczność poświęcenia pewnej ilości czasu na naukę podstawowych technik pracy z odważnikami. Ten czas może być dość krótki, jeśli zdecydujesz się na współpracę z dobrym trenerem personalnym, lub jeśli trafisz do klubu kettlebell, w którym funkcjonują grupy z podziałem na poziomy zaawansowania. Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy - oczywiście zapraszam [do mnie](https://liftsc.pl) ;). Godne polecenia miejsca gdzie możesz zacząć treningi z odważnikami to m.in. Ironia w Bielsku-Białej, Centrum Kettlebell Kraków oraz Akademia Kettlebells Warszawa. **Z perspektywy osoby zaawansowanej**, kettlebell w pewnym momencie mogą nie wystarczać do budowy faktycznej siły maksymalnej. Dotyczy się to przede wszystkim siły mięśni nóg, gdzie często ograniczeniem będzie możliwość zarzucenia odpowiedniego ciężaru i utrzymania go przed sobą, a nie sama siła mięśni nóg. W moim przypadku - bez problemu jestem w stanie zrobić ze sztangą przysiady z ciężarem przekraczającym 160 kilogramów, jednak w przypadku odważników kettlebell trudno mi zarzucić na barki cięższe kulki niż 44 kg (na stronę), bo ważą tyle co ja i zaczynają mną rządzić ;). ![kettlebell](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2015/09/kettlebell.jpg) ## Kettlebell - wiele dróg i możliwości Trening z odważnikami kulowymi jest "stary jak świat". No może nie jak świat, ale jego historia sięga XVIII wieku, kiedy odważniki używane na co dzień do ważenia zboża i innych płodów rolnych zaczęły być wykorzystywane do pokazów w trakcie różnego rodzaju festiwali. Obecnie funkcjonuje równolegle kilka "szkół" treningu kettlebell: **HardStyle** (i wywodzący się z niego StrongFirst), **Girewoj** / kettlebell sport oraz różne warianty pochodne. W największym skrócie: HardStyle koncentruje się na rozwoju siły i generowaniu dużej mocy przez relatywnie krótki okres czasu, podczas gdy Girewoj stawia na trening siłowo - wytrzymałościowy. Można to porównać do różnic w treningu biegacza - sprintera i biegacza - maratończyka. Ten pierwszy dysponuje olbrzymią mocą oraz niesamowitą koordynacją ruchową która pozwala mu pokonywać krótkie odcinki w rekordowych czasach, podczas gdy ten drugi - uczy i adaptuje organizm do wykonywania długotrwałej pracy. https://www.youtube.com/watch?v=Ya8qCwQI5T4 *Sportowy (miękki) styl kettlebell - płynny ruch z wyraźnym rozluźnieniem ciała* W moim przypadku postawiłem na HardStyle - dotychczas u mnie dominowały sporty wytrzymałościowe, więc stwierdziłem że to dobra okazja do odmiany, a przy okazji, dzięki swojej metodyce która stawia na rozwój siły nie rozbudowując jednocześnie masy mięśniowej. Ta druga sprawa jest dla mnie kluczowa. Lubię różne sporty - regularnie jeżdżę na rowerze, w zimie na nartach. W międzyczasie zawsze staram się znaleźć czas na rolki, longboard i wspinanie. Swoją sprawność w praktycznie każdej z tych dyscyplin można zabić nadmiernym wzrostem masy i budową zbyt muskularnej sylwetki. https://www.youtube.com/watch?v=n__B-fzyiiQ *Kettlebell Hardstyle - to samo zadanie wykonywane w sposób eksplozywny, z maksymalnym dopięciem mięsni* ## Jak zacząć ćwiczyć z kettlebell? Jeśli chcesz rozpocząć swoje treningi z kettlebell, warto pomyśleć nad skorzystaniem z usług trenera personalnego, lub zapisania się o którejś ze szkół kettlowych . W przypadku kettlebell hardstyle i szkoły StrongFirst możesz skorzystać z listy instruktorów i klubów dostępnej na stronie [CentrumKB](https://centrumkb.pl). W klubach kettlowych okres naboru i tworzenia nowych grup w wielu klubach przypada na początek każdego kwartału, co jest super rozwiązaniem bo można zacząć z osobami na tym samym poziomie zaawansowania. Jeśli nie chcesz się wiązać z żadnym klubem - musisz się liczyć z wydatkiem na dobre Kettle. Dobre - czyli żeliwne, dobrze wyprofilowane i nie-kompozytowe. Przegląd dostępnych kettli znajdziesz [tutaj](https://fitnessowy.net/dobry-kettlebell-wybrac-domu-klubu/). Dobrze by było przy tym kupić minimum 2 różne odważniki kettlebells - w przypadku drobnych kobiet 8 i 12 kg, w przypadku mężczyzn - 16 i 24 kg. Jeśli nie zdecydujesz się na korzystanie z trenera czy dołączenia do klubu, podstawowe techniki pracy z odważnikami kettlebells są opisane na łamach Fitnessowy.NET: - [Martwy ciąg z kettlebell](https://fitnessowy.net/martwy-ciag-z-kettlebell/) - Swing - [Goblet Squat](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/) - Tureckie Wstawanie - Wyciskanie żołnierskie - Military Press - Front Squat na 1 i 2 kettle - Rwanie (Snatch) ## Efekty treningu z kettlebell **Efekty pracy z kettlami zauważysz już po kilku treningach.** Zakładając że prowadzi Cię osoba kompetentna, to pierwszymi zauważalnymi dla Ciebie efektami powinna być poprawa koordynacji, mobilności (głównie rozciągnięcie tylnej taśmy - lepszy "skłon w przód") oraz poprawa wytrzymałości siłowej. Jeśli będziesz pracować w kompleksach kettlowych, jest szansa że zaczniesz zauważać też efekt spalania tłuszczu. Siła będzie kolejną rzeczą, której wzrost dostrzeżesz - na początku swojej drogi treningowej możesz liczyć na dosyć szybki progres. **Po kilku miesiącach zauważysz, że boli Cię zdecydowanie mniej rzeczy** - zmniejszy się częstotliwość występowania bólu pleców czy kolan. Będzie to oznaka wzrostu siły zarówno tych widocznych mięśni (pośladki, czworogłowe etc), jak i mięśni głębokich, stabilizujących Twój kręgosłup. Co ważne, nie ma znaczenia w jakim wieku zaczynasz trening z odważnikami - pozytywne efekty stwierdzono także u grupy schorowanych kobiet w podeszłym wieku! [[link](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243898/)] ### Przykładowy trening z kettlami Poniżej znajdziesz rozpiskę przykładowego treningu z odważnikami kettlebell dla początkujących i średnio-zaawanasowanych. Trening zacznij od dobrej rozgrzewki ogólnej - możesz skorzystać z moich propozycji zawartych [tutaj](https://fitnessowy.net/jak-wyglada-dobra-rozgrzewka/). Po części sięgnij po lekkiego kettla - zwykle jest to 8 kg dla kobiet i 12 kg dla mężczyzn, którym wykonaj 10-12 powtórzeń ćwiczeń: - halo (aureolki) - good morning (dzień dobry) - goblet squat (przysiad z kettlem trzymanym oburącz) Na zakończenie rozgrzewki wykonaj po 3 tureckie wstawania na stronę i po 10 swingów na rękę (lub oburącz, jeśli jednorącz sprawiają Ci jeszcze trudność) #### **Część zasadnicza:** Część zasadnicza w tym treningu składa się z dwóch superserii. W trakcie pierwszej pracujesz na dwóch drabinach ciężaru na zmianę: **A1) Swing Oburącz / Jednorącz x10 A2) Wyciskanie żołnierskie x5/5** Jak wygląda drabina ciężaru? Ano tak, że ustawiasz po sobie 3 odważniki: lekki, średni i ciężki, zachowując równy przeskok wagi odważnika (np. 16/20/24), i na każdym z nich wykonujesz tę samą ilość powtórzeń. W drugiej serii mamy kolejne 2 ćwiczenia, jednak tutaj pracujemy już na jednym stałym ciężarze w każdym z tych ćwiczeń: **B1) Goblet Squat / Front Squat x8 tempo 3010 B2) Renegade Row / Plank Row x8** Zarówno pierwszy jak i drugi zestaw powtarzamy 3-4 razy. Jeśli czujesz się na tyle dobrze w pracy z kettlebell żeby wykonać kompleksy kettlowe, możesz na początku treningu wykonać w 10-12 minutowym EMOM'ie* Armour Building Complex: https://www.youtube.com/watch?v=2PnPE8dawHk *Armour Building Complex* *EMOM - co minutę wykonaj. ## Moja przygoda z odważnikami Moja przygoda z "czajnikami" - jak popularnie nazywane są odważniki kulowe (w Rosji zwane *giriami*, na zachodzie - *kettlebell'ami*) - rozpoczęła się dość... nietypowo. W fitness klubie do którego zwykłem chodzić wprowadzono jakoś na początku 2015 roku zajęcia z odważnikami, zbiegło się to również ze zmianą instruktora Spinning'u na który zwykle chodziłem o porze kolidującej z zajęciami kettlebell. Nowa prowadząca spin miała irytującą mnie tendencję do zaczynania zajęć z opóźnieniem (bo nowe osoby, bo coś tam coś tam) i pewnego pięknego dnia stwierdziłem "**ileż można**" po tym kiedy po raz kolejny pierwsze 15 minut ustawiała rowerki nowym adeptom Spinningu. Tak czy inaczej - wyszedłem z sali, przebrałem buty i poszedłem na kettle które zaraz miały się zacząć. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć że **to była jedna z najlepszych decyzji sportowych w życiu**.