Plank należy do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni brzucha. Sporo ciekawych, bardziej angażujących mięśnie brzucha wariacji możemy wykonać z wykorzystaniem taśm TRX, fit-ball czy bosu, ale nie tylko. Nawet wykorzystując wyłącznie podłogę jesteśmy w stanie wykonać zdecydowanie trudniejsze wariacje tego ćwiczenia. Jedną z nich jest „Extended plank” czyli w wolnym tłumaczeniu – podpór w rozciągnięciu.
Lepsza ilustracja wkrótce 😉
Wykonanie ćwiczenia
W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu nasze ręce są wyciągnięte przed linią głowy. Powinniśmy zaczynać z pozycji, w której nasze dłonie są oparte na ziemi się około 20-25 cm przed linią barków, i stopień naszego „wyciągnięcia” możemy od tego momentu dostosowywać w zależności od naszych możliwości. Należy przy tym pamiętać, że aby podpór był skuteczny musimy być w stanie go utrzymać przez minimum 15-20 sekund.
Możliwe wariacje:
Podnoszenie na przemian jednej z nóg
Wykonanie podporu na jednej ręce
UWAGA! Druga opcja jest przeznaczona wyłącznie dla naprawdę bardzo dobrze wytrenowanych i świadomych swojego ciała osób. Należy rozpocząć pracę w podporze opierając się na wybranej ręce, zaczynając od pozycji z ręką niewiele wysuniętą do przodu. Należy unikać podnoszenia jednej z rak w trakcie wykonywania ćwiczenia rozpoczętego w podporze na dwóch rękach!!!
Na poniższym wideo prezentowana jest bardzo trudna wersja tego ćwiczenia. Należy zaczynać od zdecydowanie bliższego ustawienia rąk!
Powyżej przykład dość zaawansowanej wersji „Extended plank”. Próba podniesienia reki była BARDZO złym pomysłem.
Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)
Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)
Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”. (więcej…)
Witryna wykorzystuje pliki Cookie do działania. Służą nam do celów: statystycznych, reklamowych oraz do usprawnienia działania witryny.AkceptujęPolityka Cookies
Polityka prywatności i Cookies
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.