Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Extended plank – „podpór” dla zaawansowanych

Opublikowane

on

Plank należy do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni brzucha. Sporo ciekawych, bardziej angażujących mięśnie brzucha wariacji możemy wykonać z wykorzystaniem taśm TRX, fit-ball czy bosu, ale nie tylko. Nawet wykorzystując wyłącznie podłogę jesteśmy w stanie wykonać zdecydowanie trudniejsze wariacje tego ćwiczenia. Jedną z nich jest „Extended plank” czyli w wolnym tłumaczeniu – podpór w rozciągnięciu.

Lepsza ilustracja wkrótce ;-)

Lepsza ilustracja wkrótce 😉

Wykonanie ćwiczenia

W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu nasze ręce są wyciągnięte przed linią głowy. Powinniśmy zaczynać z pozycji, w której nasze dłonie są oparte na ziemi się około 20-25 cm przed linią barków, i stopień naszego „wyciągnięcia” możemy od tego momentu dostosowywać w zależności od naszych możliwości. Należy przy tym pamiętać, że aby podpór był skuteczny musimy być w stanie go utrzymać przez minimum 15-20 sekund.

Możliwe wariacje:

  • Podnoszenie na przemian jednej z nóg
  • Wykonanie podporu na jednej ręce

UWAGA! Druga opcja jest przeznaczona wyłącznie dla naprawdę bardzo dobrze wytrenowanych i świadomych swojego ciała osób. Należy rozpocząć pracę w podporze opierając się na wybranej ręce, zaczynając od pozycji z ręką niewiele wysuniętą do przodu. Należy unikać podnoszenia jednej z rak w trakcie wykonywania ćwiczenia rozpoczętego w podporze na dwóch rękach!!!

Na poniższym wideo prezentowana jest bardzo trudna wersja tego ćwiczenia. Należy zaczynać od zdecydowanie bliższego ustawienia rąk!


Powyżej przykład dość zaawansowanej wersji „Extended plank”. Próba podniesienia reki była BARDZO złym pomysłem.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”

Opublikowane

on

Przez

Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne