Dorian RochowskiPlank należy do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni brzucha. Sporo ciekawych, bardziej angażujących mięśnie brzucha wariacji możemy wykonać z wykorzystaniem taśm TRX, fit-ball czy bosu, ale nie tylko. Nawet wykorzystując wyłącznie podłogę jesteśmy w stanie wykonać zdecydowanie trudniejsze wariacje tego ćwiczenia. Jedną z nich jest “Extended plank” czyli w wolnym tłumaczeniu – podpór w rozciągnięciu.
Wykonanie ćwiczenia
W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu nasze ręce są wyciągnięte przed linią głowy. Powinniśmy zaczynać z pozycji, w której nasze dłonie są oparte na ziemi się około 20-25 cm przed linią barków, i stopień naszego “wyciągnięcia” możemy od tego momentu dostosowywać w zależności od naszych możliwości. Należy przy tym pamiętać, że aby podpór był skuteczny musimy być w stanie go utrzymać przez minimum 15-20 sekund.
Możliwe wariacje:
- Podnoszenie na przemian jednej z nóg
- Wykonanie podporu na jednej ręce
UWAGA! Druga opcja jest przeznaczona wyłącznie dla naprawdę bardzo dobrze wytrenowanych i świadomych swojego ciała osób. Należy rozpocząć pracę w podporze opierając się na wybranej ręce, zaczynając od pozycji z ręką niewiele wysuniętą do przodu. Należy unikać podnoszenia jednej z rak w trakcie wykonywania ćwiczenia rozpoczętego w podporze na dwóch rękach!!!
Na poniższym wideo prezentowana jest bardzo trudna wersja tego ćwiczenia. Należy zaczynać od zdecydowanie bliższego ustawienia rąk!
Powyżej przykład dość zaawansowanej wersji “Extended plank”. Próba podniesienia reki była BARDZO złym pomysłem. Jeśli szukasz większej ilości pomysłów na rozwinięcie ćwiczenia plank, znajdziesz je w artykule Plank na 9 sposobów
Dorian Rochowski
