# Faza ekscentryczna w treningu

> Czym jest faza ekscentryczna w treningu, i dlaczego warto korzystać z dobrodziejstw ćwiczeń ze spowolnioną ekscentryką. Dowiedz się tego oraz...

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-08-25 · Aktualizacja: 2024-07-17
Źródło: https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Wyróżniamy trzy rodzaje skurczów mięśni:** ekscentryczne, izometryczne i koncentryczne. Jako że wszystkie rodzaje skurczów są ważne dla budowania siły, mocy i masy mięśniowej, stąd każdy z tych elementów jest opisywany osobno na łamach portalu. Poniższy artykuł pomoże Ci zrozumieć, **czym jest faza ekscentryczna** w ćwiczeniach i jak wykorzystać możliwości, które daje wykonywanie treningu ekscentrycznego.

## Faza ekscentryczna w ćwiczeniach

**Skurcz ekscentryczny** mięśnia ma miejsce, gdy mięsień wydłuża się, generując opór. Przykładem może być tutaj uginanie nóg w trakcie lądowania, ruch w dół podczas wykonywania podciągania na drążku czy opuszczanie sztangi podczas wykonywania martwego ciągu.

**Nasze mięśnie są w stanie pracować z większym obciążeniem w fazie ekscentryczn**ej, aniżeli w fazach koncentrycznej i izometrycznych ćwiczenia. To znaczy, że - przykładowo - możemy być w stanie w sposób kontrolowany zejść do przysiadu ze sztangą ważącą 200 kilogramów, mimo że nasz rekord w przysiadzie będzie wynosił 170 kilogramów.

![faza ekscentryczna w przysiadzie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/faza-ekscentryczna-w-przysiadzie-1024x683.jpg)

*Faza ekscentryczna w przysiadzie jest podczas opuszczania ciężaru w dół.*

**Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do większych uszkodzeń włókien mięśniowych**, aniżeli w przypadku pracy koncentrycznej i izometrycznej. To powód, dla którego wielu trenerów - w tym między innymi [Charles Poliquin](https://fitnessowy.net/charles-poliquin/) - uważali że wykorzystanie spowolnionej fazy ekscentrycznej w treningu siłowym może przełożyć się na większy wzrost masy mięśniowej. Badania naukowe zdają się potwierdzać tę teorię[[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/)], choć różnice nie są tak duże jak mogłoby się wydawać.

## Czym jest trening ekscentryczny?

Trening ekscentryczny, jak sama nazwa wskazuje, skupia się na fazie wydłużenia naszych mięśni. Jest stosowany zarówno podczas rehabilitacji, pracy nad siłą, jak i w przygotowaniu motorycznym. Dzięki treningowi ekscentrycznemu możemy poprawić siłę mięśni, stabilność, wydajność ruchową a także pracować nad kontrolą w stawach narażonych na kontuzje (np. kolanowy czy biodrowy).

## Jak mądrze zaplanować trening ekscentryczny?

Pomijając rehabilitację ruchową, w której niektórych etapach praca ekscentryczna może dominować, w przypadku treningu siłowego, ilość ćwiczeń z wydłużoną fazą ekscentryczną jest ograniczona zwykle do 1-3 ćwiczeń w jednostce treningowej, a sam trening tego typu wykonywany jest od 2 do 4 razy w tygodniu. Wynika to z występowania mocnych [DOMS'ów](https://fitnessowy.net/jak-radzic-sobie-z-bolem-miesni-po-treningu-doms/) (tzw. *zakwasów*) po takim rodzaju treningu, które w przypadku większej ilości pracy mogłyby utrudnić nasze funkcjonowanie.

https://youtu.be/T4Jv__fWjZ8?t=6

*Trening ekscentryczny świetnie sprawdza się w budowie siły w ćwiczeniach takich jak podciąganie*

Ciekawy sposób wykorzystania treningu ekscentrycznego jest promowany przez Cal'a Dietza, autora książki [Triphasic Training](https://amzn.to/3TavAuR) (bardzo polecam!), który dzieli cykl treningowy na dwu-trzytygodniowe bloki: ekscentryczny, izometryczny i koncentryczny. Przykładowy trening z fazy ekscentrycznej mógłby wyglądać tak:

| Ćwiczenie | Obciążenie | Serie / powt. | Tempo pracy |
| --- | --- | --- | --- |
| A) Back Squat | 80-85% 1RM | 5/3 | 6010 |
| B1) Step Up |  | 4/5 | 6010 |
| B2) Pull Up | 80% 1RM* | 4/5 | 6010 |
| C1) Hip Thrust |  | 3/10 | 20x0 |
| C2) Inverted Row |  | 3/10 | 20x0 |

*Trening przykładowy FBW *1RM kalkulowany z masy ciężaru ciała + ciężar podwieszony*