# Front Squat czyli przysiad ze sztangą z przodu – kompendium

> Front squat (przysiad ze sztangą z przodu): technika pełnego i krzyżowego chwytu, mobilizacja front rack, różnice wobec back squata i programowanie.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-05-07 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/front-squat-przysiad-ze-sztanga/

**Przysiad ze sztangą z przodu** **jest jednym z podstawowych wariantów tego ćwiczenia wykonywanych ze sztangą** i dobrze komponuje się z unilateralnymi ćwiczeniami uzupełniającymi typu [Step Down](https://fitnessowy.net/step-down-niedocenione-cwiczenie/), a mimo to jest ruchem zdecydowanie rzadziej spotykanym na siłowniach niż przysiad ze sztangą z tyłu. Przyczyn takiego stanu rzeczy można szukać przede wszystkim w braku zrozumienia korzyści płynących z wykonywania Front Squat'ów, oraz... wysokich wymagań tego wariantu przysiadu.

To ćwiczenie pokaże jak na dłoni wszystkie braki mobilności obręczy barkowej i stawu skokowego, a także wyeksponuje ewentualne braki siłowe mięśni brzucha, górnej części pleców oraz czworogłowych. Między innymi właśnie dlatego, Front Squat powinien znaleźć się w Twoim planie treningowym na stałe, a **ten artykuł pokaże Ci dlaczego warto robić przysiady ze sztangą z przodu, jak je poprawnie wykonać oraz metody poprawiania mobilności**. Zapraszam do lektury.

## Front squat - dlaczego warto i jakie mięsnie pracują

**Umiejętność poprawnego wykonywania przysiadu przedniego jest niezbędna w podnoszeniu ciężarów (dwuboju) i zdecydowanie pożądana w treningu Crossfitowym**. Ten wariant przysiadu pozwala nam przepracować ten wzorzec ruchu z mniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aniżeli przysiad tylny. Dzieje się tak ze względu na bardziej spionizowany tułów, przekładający się na zdecydowanie niższe siły kompresyjnie, ścinające i niższy moment siły obrotowej działającej na odcinek lędźwiowy kręgosłupa[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/).

Przysiad ze sztangą z przodu cechuje się wyższą aktywnością mięśni czworogłowych przy tym samym obciążeniu aniżeli przysiad tylny, oraz niższymi siłami kompresyjnymi działającymi na staw kolanowy[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/) . Jest to także jeden z najczęściej spotykanych wariantów [przysiadu ze sztangą.](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-rodzaje-dlaczego-warto/)

Podstawowe **grupy mięśniowe angażowane w generowaniu ruchu** w trakcie przysiadu przedniego to:

- [mięsnie czworogłowe](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/)
- [mięsień pośladkowy wielki](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-wielki/) oraz pozostałe mięśnie pośladkowe
- mięsnie grupy tylnej uda (kulszowo goleniowe)

Podczas wykonywania Front Squat pracują w roli stabilizatorów między innymi mięsnie: głębokie korpusu (w tym [poprzeczny brzucha](https://fitnessowy.net/miesien-poprzeczny-brzucha/) - transverse abdominis) oraz [m. prosty brzucha](https://fitnessowy.net/miesien-prosty-brzucha/) i m. prostownik grzbietu.

## Jak wykonać przysiad ze sztangą z przodu?

**Przysiad ze sztangą z przodu możemy wykonać stosując jeden z trzech metod chwytu sztangi: pełny, krzyżowy lub z asystą pasków do podnoszenia ciężarów.** Najłatwiejszym z tej trójki jest chwyt krzyżowy, stosowany chętnie przez osoby o mocno ograniczonej mobilności nadgarstków i obręczy barkowej. Chwyt pełny z kolei to wariant preferowany, jeśli mamy zamiar Front Squat wykonywać jako element treningu podnoszenia ciężarów czy treningu crossfitowego.
Ostatni wariant, z asystą pasków, stosowany jest jeśli chcemy docelowo stosować wariant z pełnym chwytem ale na chwilę obecną nie dysponujemy odpowiednią mobilnością.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/04/front-squat-chwyt-krzyzowy-1024x682.jpg)

*Front squat - chwyt "na krzyż"*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/04/front-squat-paski-1024x682.jpg)

*Front squat - chwyt z paskami*

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/04/front-squat-pelny-chwyt-1024x682.jpg)

*Front Squat - pełen chwyt*

Niezależnie od wybranego wariantu chwytu, zejście do przysiadu przedniego wykonujemy **otwierając równomiernie** staw biodrowy jak i staw kolanowy. Schodząc w dół powinniśmy się starać utrzymywać spionizowany (ale nie całkowicie pionowy! - w większości przypadków to niemożliwe) tułów, przy jednoczesnym utrzymywaniu **środka ciężkości na śródstopiu**.
W trakcie wstawania z pozycji dolnej musimy starać się uniknąć przechodzenia na palce, pochylania tułowia i załamywania odcinka piersiowego kręgosłupa. W trakcie wykonywania przysiadu powinniśmy cały czas utrzymywać napięte mięsnie brzucha i pracować tłocznią brzuszną, korzystając z manewru Valsavy lub oddechu torem przeponowym.

## Jak wykorzystać Front squat w planie treningowym

Przysiad przedni zwykle programowany jest jako pierwsze lub drugie ćwiczenie główne w treningu. Dzieje się tak względu na stosowane - zwykle duże - obciążenia, trudność techniczną i wymogi dotyczące mobilności (niektóre ćwiczenia "pompujące" klatkę piersiową / barki mogą utrudniać jego wykonywanie). Wyjątkiem są tutaj treningi sztangistów (dwubojowe), gdzie czasem przysiad jest przenoszony na dalszą część treningu.

### Łączenie przysiadu przedniego z innymi ćwiczeniami

**Front squat** może być bez problemu parowany w superseriach z ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak [wskoki na skrzynię](https://fitnessowy.net/box-jump-wskok-na-skrzynie/) - zadziała tutaj zasada P.A.P. (poaktywacyjnego wzrostu potencjału). W przypadku treningu [Full Body Workout](https://fitnessowy.net/full-body-workout-fbw-czym-jest-i-dlaczego-warto/) parowanie przysiadu przedniego z ćwiczeniami upper body w super serii jest w dużej mierze kwestią indywidualną . Główną rolę będą grały predyspozycje do "pompowania się" danej osoby i to, czy nie będzie dochodziło do stopniowej utraty mobilności.

Zwykle nie ma problemów w parowaniu przysiadu przedniego z ćwiczeniami takimi jak [Tureckie Wstawanie](https://fitnessowy.net/tureckie-wstawanie/), wyjścia do stania na rękach, push pressy (wyciskopodrzut). Częściej problematyczne okazuje się parowanie przysiadu przedniego z podciąganiem, ze względu na aktywność najszerszego grzbietu w podciąganiu i jego wpływ na mobilność w pozycji front rack.

### Dlaczego w FSQ pracujemy głównie na niskiej i średniej objętości?

Programując przysiad Front Squat musimy pamiętać, że (nie)przeciętni trenujący są w stanie wykonać maksymalnie 5-6 przysiadów z większym obciążeniem w serii. Po tej liczbie powtórzeń zwykle zaczynają się problemy z załamywaniem się odcinka piersiowego kręgosłupa. Na etapie nauki ruchu polecam pracę w 5-6 seriach po 3-4 powtórzenia wykonywane wolnym tempem w [fazie ekscentrycznej](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/). Taka praca przełoży się na lepszą jakość ruchu, większe bezpieczeństwo oraz wywoła dobry bodziec hipertroficzny.

## Mobilność do przysiadu ze sztangą z przodu, czyli jak osiągnąć solidny "front rack" i dobrą głębokość?

Uzyskanie dobrej mobilności do utrzymywania sztangi pełnym chwytem zależy w dużej mierze od tego, jak dana osoba ma spięty najszerszy grzbietu, triceps oraz jakim dysponuje zakresem w nadgarstkach. Do uzyskania perfekcyjnego "front rack'a" trzeba mieć też odpowiednie proporcje antropomorficzne - osoby z dużą różnicą między długością kości ramiennej a przedramienia zwykle mają trudniej.

**Podstawowa mobilizacja do front rack obejmuje:**

- rolowanie mięśni najszerszych grzbietu, [tricepsów](https://fitnessowy.net/triceps-anatomia-funkcje-i-cwiczenia-wzmacniajace/), rozbijanie przedramienia piłeczką
- rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu za pomocą gumy
- mobilizację poprzez "owijanie się" o sztangę - barbell elbow pumps
- poizometryczną relaksację mięśni - zarówno najszerszy jak i pracujemy nad rotacją zewnętrzna barku

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/04/front-squat-mobility.mp4)

*Krótka mobilizacja poprawiająca Front Rack do przysiadu ze sztangą z przodu*

### Mobilizacja stawu skokowego do przysiadu

**Przysiad przedni wymaga zdecydowanie większej ruchomości w stawie skokowym aniżeli przysiad ze sztangą z tyłu**, szczególnie jeśli porównujemy go do przysiadu low bar. Poprawie mobilności w stawie skokowym poświęcę w najbliższym czasie osobny artykuł, jako element przydatny w wielu różnych ćwiczeniach. Sprawdzone sposoby mobilizacji stawu skokowego obejmują:

- [rolowanie](https://fitnessowy.net/rolowanie-przed-czy-po-treningu/) / automasaż łydki
- rozciąganie dynamiczne - wznosy łydek, rozciąganie łydki w podporze przodem, przysiad wykroczno-zakroczny (split squat) z mocnym wypychaniem kolana przed palce
- flossing stawu skokowego.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2024/02/DSC_0913-1024x1024.jpg)

*Dobry przysiad przedni to mus, jeśli myślimy o trenowaniu dwuboju lub treningach Crossfit'owych*

### Mobilizacja stawu biodrowego

Wymogi odnośnie ruchomości w stawie biodrowym zależą w dużej mierze od proporcji budowy danej osoby oraz dostępnego zakresu ruchu w stawie skokowym. W przypadku osób o ograniczonej mobilności w stawie skokowym będzie zachodziła konieczność szerszego ustawienia stóp oraz skierowania palców do zewnątrz, co z kolei będzie wymuszało uzyskanie odpowiednich zakresów do wykonania bezpiecznego przysiadu. Sprawdzone metody zwiększenia ruchomości w stawie biodrowym obejmują:

- [rolowanie](https://fitnessowy.net/rolowanie-przed-czy-po-treningu/) / automasaż m. pośladkowych
- rozciąganie dynamiczne (np. ćwiczenie "shin box")
- trakcję kości udowej z gumą

## Alternatywy do przysiadu ze sztangą z przodu

Podobne zaangażowanie mięśni przedniej taśmy anatomicznej możemy uzyskać wykonując jeszcze jeden wariant przysiadu ze sztangą umieszczoną przed nami - w przysiadzie [Zercher Squat](https://fitnessowy.net/zercher-squat-wszystko-co-musisz-wiedziec/). Innymi ćwiczeniami, które mogą stanowić alternatywę dla przysiadów przednich ze sztangą mogą być między innymi cwiczenia:

- [Front Squat z odważnikami kettlebells](https://fitnessowy.net/front-squat-z-kettlebell-technika/)
- ciężki [Goblet Squat](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/), zarówno wykonywany z hantlem jak i kettlem
- Przysiady przednie z hantlami.

## Czy warto walczyć o pełny Front Squat?

**Osobiście nie wyobrażam sobie nie móc wykonywać przysiadów ze sztangą z przodu**, podobnie jak nie wyobrażam sobie własnego planu treningowego, w którym byłby on nieobecny. Natomiast ja to nie Ty, i jeśli brakuje Ci sporo w mobilności, lub zwyczajnie nie lubisz tego wariantu przysiadu - niekoniecznie musisz go robić, choć lista korzyści z jego wykonywania jest bardzo długa. W końcu ile innych ćwiczeń tak dobrze wzmacnia i rozbudowuje mięśnie czworogłowe, zwiększając jednocześnie siłę mięśni brzucha i poprawiając stabilizację?

**Opanowanie tego wariantu przysiadu jest niezbędne w treningu Crossfitowym** - w końcu poza samymi "Frontami", w treningach pojawiają się [Thrustery ze sztangą](https://fitnessowy.net/thruster/) czy też zarzuty z rożnych pozycji. Jeśli Twoim celem jednak jest tylko i wyłącznie trening sylwetkowy, i budowa masy mięśniowej - z powodzeniem możesz wykorzystywać chwyt krzyżowy w tym przysiadzie. Możesz korzystać z wielu zamienników - tak wspomnianego już wcześniej Zerchera, któregoś z rodzaju przysiadu z kettlami lub pracując na maszynach.

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*

## Najczęstsze pytania o przysiad przedni (Front Squat)

**Zobacz też:** [Jak wykonać poprawny Muscle up? Poradnik.](https://fitnessowy.net/jak-wykonac-poprawny-muscle-up-poradnik/).

### Czym różni się front squat od back squata?

Front squat (przysiad ze sztangą z przodu) trzyma obciążenie na przedniej ramie barku lub obojczyku, back squat z tyłu na trapezie. Badanie biomechaniczne Gullett i wsp. 2009 (PMID 19002072) pokazało, że przy tym samym obciążeniu front squat generuje niższe siły kompresyjne w stawie kolanowym i moment obrotowy w odcinku lędźwiowym niż back squat, mimo że aktywność mięśni czworogłowych jest wyższa. To ćwiczenie wymaga też bardziej pionowego tułowia.

### Dlaczego front squat jest trudniejszy od back squata?

Trzy powody: po pierwsze, pozycja „front rack” wymaga dobrej mobilności nadgarstków, obręczy barkowej i tricepsów. Po drugie, pionowy tułów narzuca większe wymagania na mobilność stawu skokowego i biodrowego. Po trzecie, sztanga spoczywa na barkach bez wsparcia rąk — słabe plecy górne lub nieprawidłowy oddech pod tłocznią brzuszną szybko powodują, że klatka się załamuje i sztanga spada.

### Jaki chwyt sztangi stosować w front squacie?

Do wyboru trzy warianty: (1) pełny chwyt olimpijski — wymaga dobrej mobilności barków i nadgarstków, preferowany dla sztangistów i crossfiterów; (2) chwyt krzyżowy — palce krzyżują się na sztandze, najłatwiejszy dla osób o ograniczonej mobilności; (3) chwyt z paskami — używany jako etap przejściowy do pełnego chwytu. Wybór zależy od Twojej mobilności i planu treningowego.

### Ile powtórzeń w serii front squat?

Ze względu na wymagania mobilnościowe i szybkie „uginanie” klatki przy dużych obciążeniach, większość trenujących pracuje na seriach 3–6 powtórzeń. Dla nauki ruchu polecam 5–6 serii po 3–4 powtórzenia z wolną fazą ekscentryczną (3–4 sekundy w dół). Osoby zaawansowane w dwuboju robią niekiedy pojedyncze powtórzenia na większym obciążeniu, ale to nie jest optymalny protokół dla hipertrofii.

### Czym zastąpić front squat, gdy brakuje mobilności?

Trzy dobre alternatywy: goblet squat z hantlem lub kettlebell przy klatce (najłatwiejszy, uczy pozycji pionowego tułowia), Zercher squat (sztanga w zgięciu łokcia — omija problem z nadgarstkami i barkami), front squat z dwoma kettlebell w pozycji front rack (wymaga mniejszej mobilności barków niż sztanga). Równolegle pracuj nad mobilnością barków i stawu skokowego — przy solidnej rozgrzewce mobilnościowej w ciągu 2–3 miesięcy powinieneś przejść do pełnego wariantu.