# Front Squat z Kettlebell: nie tylko mocne nogi

> Kettlebell front squat to nie tylko mocne nogi – siła korpusu decyduje o ciężarze. Technika i zalety front squat z kettlebell dla całego ciała.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-08-28 · Aktualizacja: 2022-08-26
Źródło: https://fitnessowy.net/front-squat-z-kettlebell-technika/

**Przysiad przedni z odważnikami kettlebell to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha oraz górnej części pleców.** Wbrew pozorom, podczas wykonywania Front Squat z Kettlebell - mimo że głównymi mięśniami wprawiającymi nas w ruch są mięśnie nóg i pośladków - to właśnie siła mięśni korpusu, pleców i obręczy barkowej będzie determinowała ciężar, z jakim będziemy w stanie trenować.

Oczywiście **mięśnie nóg są tutaj także bardzo mocno zaangażowane** - zarówno nasze m. czworogłowe, pośladki jak i grupa kulszowo-goleniowa ma tutaj co robić. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że przypadku osób trenujących siłowo przez dłuższy czas, dysproporcja między ciężarem który możemy podnieść w [przysiadzie przednim ze sztangą](https://fitnessowy.net/front-squat-przysiad-ze-sztanga/) czy Back Squat'cie może być kolosalna. Może się zdarzyć, że nasze rekordowe Front Squat'y z kettlami będziemy wykonywać na ciężarach rozgrzewkowych ze sztangi.

Kluczowa dla pracy z dużym ciężarem w przysiadzie przednim z kettlebell jest umiejętność dobrego zarzucenia odważników (technika [zarzut z kettlebell](https://fitnessowy.net/kettlebell-clean-zarzut-z-odwaznikami/)) oraz umiejętność utrzymania sztywnego odcinka piersiowego kręgosłupa tak podczas [fazy ekscentrycznej](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/), jak i koncentrycznej przysiadu.

![kettlebell front squat - rack](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/front-squat-rack-1024x683.jpg)

*Pozycja Rack do przysiadu z odważnikami. Zwróć uwagę na ustawienie łokci - nie chcesz ich mocno "wystrzelić" do góry.*

## Front Squat z kettlebell - dlaczego warto?

Jest wiele zalet przysiadów z odważnikami trzymanymi z przodu. **Kettlebell Front Squat skutecznie buduje siłę mięśni brzucha i korpusu, nóg** (choć wariant będzie większym bodźcem), **doskonale uczy wzorca przysiadu** a dodatkowo stanowi ciekawą alternatywę dla klasycznych przysiadów przednich dla osób, którym brakuje mobilności do wykonywania Front Squat'ów ze sztangą.

#### Najważniejsze mięśnie pracujące podczas przysiadów z kettlebell

- [mięśnie czworogłowe](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/)
- m. dwugłowe i grupa kulszowo-goleniowa
- m. pośladkowe
- m prosty brzucha
- m. skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- prostowniki
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień wielodzielny
- mięsnie naramienne przednie i boczny
- m. czworoboczny

## Kettlebell Front Squat - technika

Przysiad z kettlebell trzymanym z przodu możemy wykonać zarówno w wariancie na jeden, jak i dwa odważniki. Technika wykonania jest dla obu ćwiczeń bardzo zbliżona, w związku z czym instruktaż jest dla popularniejszego wariantu - z dwoma odważnikami.

- **Zarzuć odważniki do pozycji rack.** Zwróć uwagę na to, by nadgarstki stanowiły przedłużenie przedramienia - nie powinny się "poddawać" wadze kettli.
- **Rozstaw stopy tak, by Twoje pięty znalazły się pod zewnętrzną częścią biode**r. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (10-30 stopni)
- **Weź wdech do przepony**, napnij mięśnie brzucha i zacznij schodzić do przysiadu, utrzymując środek ciężkości na środku stopy i unikając pochylenia tułowia w przód.
- **Po osiągnięciu maksymalnej głębokości przysiadu zacznij ruch w górę**, starając się odpychać mocno nogami od ziemi. W trakcie wstawania wykonujesz wydech, utrzymując stale napięte mięśnie brzucha.

https://youtu.be/6XghYOzny8U?t=15

*Technika przysiadu Front Squat*

***Porada***: *wykonując ciężkie przysiady z kettlebell lub sztangą skorzystasz, jeśli nauczysz się wykorzystywać "oddech siły" lub manewr Valsavy. To techniki, które pozwalają na zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, co z kolei prowadzi do usztywnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.*

#### Najczęstsze błędy

Mimo, iż **Front Squat z kettlebell nie należy do najtrudniejszych technicznie ćwiczeń**, wiele błędów powtarza się regularnie zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Do najczęściej występujących należą:

- Unoszenie łokci wysoko na boki i podtrzymywanie odważników siłą mięśni naramiennych
- Pochylanie tułowia do przodu tak podczas fazy ekscentrycznej, jak i koncentrycznej przysiadu (wstawanie w taki sposób, że biodra idą pierwsze do góry)
- Odrywanie pięt od podłoża
- Utrata napięcia mięśni brzucha
- Zaokrąglanie pleców w pozycji pełnego przysiadu

![front squat z kettlebell - wstawanie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/front-squat-wstawanie-1024x683.jpg)

*Kluczowe do dobrego przysiadu z kettlebell jest przysiad i wstawanie bez nadmiernego pochylenia tułowia*

## Jak wykorzystać Front Squat w treningu siłowym?

**Kettlebell Front Squat** możemy wykorzystać **zarówno jako ćwiczenie główne**, okresowo zastępujące przysiad przedni ze sztangą lub do niego przygotowujące, jak i ć**wiczenie akcesoryjne**. Ze względu na trudną pozycję, w której trzymamy odważniki i postępujące zmęczenie mięśni je podtrzymujących osobiście preferuję pracę na stosunkowo niskich zakresach powtórzeń. Moi podopieczni zwykle nie wykonują więcej niż 6 do 8 przysiadów w serii, a większe ilości zdarzają się wyłącznie z małym ciężarem.

https://www.youtube.com/watch?v=2PnPE8dawHk

*Armor Building Complex jest przykładem kompleksu z odważnikami wykorzystującego Front Squat jako jeden z ruchów*

Front Squat świetnie sprawdzi się także w pracy w kompleksach kettlebell. Do moich ulubionych należy ***Armor Building Complex***, czyli zestaw, w którym wykonujemy dwa zarzuty z kettlebell, wyciskanie żolnierskie oraz 3 przysiady. Przykłady kompleksów kettlowych wykorzystujących Front Squat wraz z możliwymi zastosowaniami znajdziecie w tym artykule: [Kompleksy kettlebell na 2 odważniki.](https://fitnessowy.net/kompleksy-kettlowe-na-dwa-odwazniki/)