# Spróbuj: funkcjonalny interwał w typie Tabaty

> Funkcjonalny interwał w stylu Tabaty bez sprzętu – ruchy wielostawowe angażujące całe ciało. Gotowy schemat treningu, który możesz zacząć od zaraz.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-11-12 · Aktualizacja: 2024-07-17
Źródło: https://fitnessowy.net/funkcjonalny-interwal-w-typie-tabaty/

**Trening interwałowy w typie Tabaty** możemy wykonywać zarówno na rowerze, eliptyku czy wioślarzu, jak i wykonując intensywne ćwiczenia funkcjonalne. Ja ostatnio wplotłem taki blok w swoje treningi, umieszczając je między rozgrzewką a seriami głównymi. 4 minuty intensywnej pracy pozwalają mi się solidnie "dogrzać" i pobudzić przed cięższymi ćwiczeniami w dalszej części treningu. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by zamiast jednego czterominutowego bloku wykonać ich kilka, lub wydłużyć czas pracy. Więcej o możliwościach treningu w podwieszeniu znajdziesz w [artykule o treningu z TRX](https://fitnessowy.net/trening-z-trx-kompletny-przewodnik/).

## Zestaw ćwiczeń

W bloku który wykonywałem znalazło się 8 ćwiczeń z wykorzystaniem TRX, kettlebell oraz masy własnego ciała. Obok ćwiczenia które wykonywałem znajdziesz proponowany zamiennik. Ćwiczenie zamienne pozwoli dopasować ten *funkcjonalny interwał* do możliwości i sprzętu dostępnego dla ćwiczącego.

- Przysiad z wyskokiem z TRX / zamienniki [Goblet Squat](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/) / [TRX Squat](https://fitnessowy.net/trx-squat-przysiad-z-trx/)
- [Wiosłowanie na TRX](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/) / zamienniki: [Renegade Row](https://fitnessowy.net/renegade-row/)
- [Swing z Kettlebell](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/) / zamiennik: Thruster z hantlami
- [Pompka na TRX](https://fitnessowy.net/pompka-na-trx-chest-press/) / zamiennik: klasyczna pompka, [pompka w oparciu o sztangę](https://fitnessowy.net/pompka-w-oparciu-o-sztange/) lub inne podwyższenie.
- Split Squat Jump / zamiennik: wykrok + zakrok
- Chin Up Hold / zamiennik: podciąganie, [podciąganie na TRX](https://fitnessowy.net/nauka-podciagania-na-drazku/)
- [TRX Crunch](https://fitnessowy.net/trx-crunch/) / zamiennik: Mountain Climber
- TRX Pike / zamiennik: RKC Plank

https://youtu.be/4DWM5cDVyyc

*Pełen zapis treningu.*

Czas pracy w interwale wynosi 20 sekund, przerwy 10 sekund. Jeśli chcesz, aby ten zestaw służył za kompletną jednostkę treningu obwodowego, lepszą opcja będą dłuższe czasy pracy i przerwy. Proponowałbym 30 sekund pracy i 20 przerwy na początek i docelowo 40:20. Taki obwód możemy z powodzeniem powtórzyć 3-4 razy.

*Uwaga: jeśli Twoim priorytetem treningowym jest redukcja wagi, zajrzyj do artykułu [odchudzanie dla początkujących](https://fitnessowy.net/odchudzanie-dla-poczatkujacych/) by nie popełniać błędów w swojej drodze do celu*

## Czy taka funkcjonalna Tabata spali kalorie?

Ten zestaw ma formę treningu wytrzymałościowo - siłowego. Ilość spalonych kalorii na minutę pracy będzie dość wysoka - wynikać to będzie z podniesionego tętna i powstającego długu tlenowego. Trzeba pamiętać jednak, że sam zestaw trwa 4 minuty, i jego pojedyncze wykonanie może szacunkowo spalić od 35 do 60 kcal (zależnie od wagi ćwiczącego i intensywności). Aby spalić zauważalną w bilansie dobowym ilość kalorii powinniśmy wykonać ten funkcjonalny interwał minimum 4 razy lub wydłużyć czas pracy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu Tabata przeczytaj [ten artykuł](https://fitnessowy.net/tabata/).