# Jak wrócić do treningu po wakacjach?

> Wakacje się skończyły, a Ty zastanawiasz się jak wrócić do treningu tak, by powrót do formy trwał jak najkrócej? Poniżej kilka rad, które pozwolą Ci...

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-09-02
Źródło: https://fitnessowy.net/jak-wrocic-do-treningu-po-wakacjach/

Wakacje to czas, kiedy wielu z nas decyduje się na zmianę swojej rutyny, w tym również wybiera odpoczynek od regularnych treningów siłowych lub (rzadziej) kondycyjnych. Wyjazdy urlopowe, większa ilość wolnego czasu, ciepła i słoneczna pogoda nie nastrajają do przerzucania żelastwa na siłowni. Kiedy jednak wakacje dobiegają końca, pojawia się pytanie: **jak wrócić do treningu siłowego tak, by się do niego nie zrazić**? Oraz co zrobić, żeby nie chodzić przez tydzień po pierwszym treningu chodzić jak kaczka?

## Zredukuj objętość i intensywność treningową

**Po dłuższej przerwie nasze ciało potrzebuje czasu, by przystosować się do wysiłku**. Zamiast od razu wracać do wcześniejszej intensywności i obciążenia, zacznij od łagodniejszych treningów. Stopniowo zwiększaj obciążenie oraz czas trwania ćwiczeń w ciągu kilku pierwszych tygodni. Poziom od którego zaczniesz będzie zależeć w głównej mierze od długości przerwy od regularnych treningów. Jeśli to są dwa tygodnie - obniżenie ciężaru i ilości powtórzeń o 20% powinno w zupełności wystarczyć, ale co jeśli przerwa trwa 2-3 miesiące? W takim przypadku powinniśmy przejść ponownie przez fazę ***Adaptacji Anatomicznej***, czyli okres w którym ćwiczymy ze stosunkowo dużą ilością powtórzeń (10-15) i lekkim obciążeniem. W przypadku długiej przerwy dobrym poziomem startowym jest 40-50% obciążenia, z którym zwykle wykonywaliśmy daną ilość powtórzeń.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/09/DSC_0359-2-1024x683.jpg)

*Jeśli wracasz do treningu po przerwie, warto dodać nieco ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych), które pozwolą wyrównać różnice siłowe między stronami*

## Zwróć uwagę na technikę

Dłuższa przerwa sprzyja "rozjechaniu się" techniki ćwiczeń, w szczególności tych bardziej złożonych. Jeśli w treningu wykonujesz [ćwiczenia z kettlebell](https://fitnessowy.net/trening-z-kettlebell/), złożone ruchy ze sztangą czy elementy dwuboju - nagraj się, lub poproś o weryfikację techniki przez dobrego trenera lub kogoś, kto ma faktyczne pojęcie o tym jak dany ruch ma wyglądać. Dobre ustawienie ciała i prawidłowa technika to klucz do uniknięcia kontuzji i zapewnienia maksymalnej skuteczności treningu.

## **Nie zapominaj o rozgrzewce i mobilizacji.**

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i przygotowuje je do nadchodzącego wysiłku. Dobrze dodać do niej elementy mobilizujące - czy to dynamiczne rozciąganie, czy trochę pracy z rollerem (polecam artykuł: "[Rolowanie - przed czy po treningu?](https://fitnessowy.net/rolowanie-przed-czy-po-treningu/)". Jeśli nie wiesz jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka, wszystko co musisz wiedzieć na jej temat znajdziesz w [tym tekście](https://fitnessowy.net/jak-wyglada-dobra-rozgrzewka/).

## **Przypilnuj jedzenia**

Przyspiesz proces adaptacji mięśni poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dobrze jest też przez kilka dni z rzędu policzyć, ile faktycznie jemy kalorii. Po wakacjach często nasze rutyny, także żywieniowe, ulegają zmianom, i lepiej zawczasu wprowadzić interwencję niż obudzić się za pół roku z 10 dodatkowymi kilogramami.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/09/tunczyk-tatar-1024x681.jpg)

*Bez dobrej diety nigdy nie będzie optymalnych efektów*

## Słuchaj organizmu i daj mu czas na regenerację

Trudno trenować efektywnie gdy brakuje czasu na regenerację. Zadbaj o dobry sen - ja sobie nie wyobrażam funkcjonowania bez 7-8 godzin dobrego snu. Słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm - jeśli odczuwasz ból, a nie tylko normalne napięcie mięśniowe po treningu, być może warto zrobić dzień przerwy lub skonsultować się z fizjoterapeutą.

## Ustal sobie realistyczny cel

Powrót z wakacji to często moment gdy jesteśmy pełni energii i chęci do działania. Wykorzystaj ten czas, aby ustalić nowe cele treningowe, do których będziesz dążyć w kolejnych tygodniach i miesiącach. Możesz rzucić okiem do artykułu "[Psychologia sportu - jak znaleźć motywację do ćwiczęń](https://fitnessowy.net/psychologia-sportu-jak-znalezc-motywacje-do-cwiczen/)" i skorzystać z kilku sposobów tam przedstawionych.

## Rozważ konsultację z trenerem.

Jeśli masz wątpliwości co do swojego planu treningowego lub techniki, warto zainwestować w kilka sesji z profesjonalnym trenerem. Dobry trener pomoże dostosować program do Twojego poziomu zaawansowania i pomoże w bezpiecznym powrocie do formy. Zwykle wrzesień to także ostatni moment by znaleźć miejsce w grafiku u dobrych trenerów - w październiku już wszyscy ćwiczą, więc lepiej nie czekać na ostatni moment.

## **Daj sobie czas.**

Pamiętaj, że powrót do pełnej formy po przerwie wymaga czasu. Im dłuższa była przerwa, tym więcej czasu będzie potrzebne na odzyskanie dawnego poziomu siły i sprawności, dlatego wymaganie od siebie zbyt szybkiego progresu może być frustrujące. Dobrze jest czas powrotu do treningu poświęcić na naukę nowych rzeczy - być może to jest ten moment, kiedy w końcu nauczysz się trenować z kettlebells? A może spróbujesz opanować dwubój olimpijski, albo zabierzesz się w końcu za podciąganie?

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***