# Jak zacząć (i nie przestać!) trenować?

> Jak zacząć trenować i nie rzucić po dwóch tygodniach? Praktyczne wskazówki dla początkujących, które pomagają budować trwały nawyk aktywności fizycznej.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-01-01 · Aktualizacja: 2026-05-02
Źródło: https://fitnessowy.net/jak-zaczac-i-nie-przestac-trenowac/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

Niezależnie od tego czy do rozpoczęcia treningów motywuje Cię postanowienie „Nowy rok, nowy ja”, widok w lustrze, potrzeba zdrowotna czy potrzeba odreagowania stresu - zdecydowanie warto zacząć trenować. Warto jednak wiedzieć, że to jak zaczniesz ćwiczyć w dużej mierze wpłynie na to, czy treningi staną się dla Ciebie nawykiem i naturalną częścią tygodniowego harmonogramu, czy po kilku wizytach na siłowni się poddasz i stwierdzisz że się „nie nadajesz”. Poniższy poradnik opublikowałem kilka lat temu na swojej stronie trenerskiej, ale wiele się do tego czasu nie zmieniło, więc - mam nadzieję - okaże się przydatny.

## Za ciężko, za mocno, za szybko

Jednym z podstawowych błędów osób które zaczynają przygodę z treningami jest postawienie sobie zbyt ambitnych celów, **nierealnych ram czasowych** i mentalność „albo grubo, albo wcale”.

Często widzę jak osoby początkujące trenują zdecydowanie za ciężko, wybierają ćwiczenia które może fajnie wyglądają na stronie Men’s Health’a, ale bez odpowiedniej bazy siłowej i technicznej robią tym osobom więcej szkody niż pożytku.

Jeszcze częściej spotykam się z podejściem w którym trening po którym „nic nie boli” to nie trening, a najlepsze są te, po których następnego dnia ciężko wstać z łóżka.

To wszystko **wynika** moim zdaniem **ze zniekształcenia rzeczywistości** przez samą branżę fitness i trenerów robiących k… z logiki promowaniem 'sukcesów redukcji”* typu 12 kg w 5 tygodni, udanego masowania „20 kg przyrostów w 4 miesiące”** i hurtowej produkcji sześciopaków w miesiąc.

![trening siłowy dla początkujących](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/DSC_7916-1024x683.jpg)

*Nie bój się treningu siłowego, ale dobieraj obciążenia (i ćwiczenia!) do możliwości.*

#### Jak to wygląda naprawdę?

Spektakularny sukces redukcji można uzyskać na kilka sposobów, z których popularniejsze to:

- **przez pokazanie zdjęć osoby która była na tygodniowym wyjeździe/wakacjach** gdzie non stop jadła i nic nie robiła. To z kolei poskutkowało gwałtownym przybraniem wagi – spowolnienie metabolizmu, nagromadzenie wody, glikogenu – klasyczna „ciążą spożywcza” której pozbycie się zabiera kilka dni, po czym następuje faktyczna redukcja wagi + na koniec przed wykonaniem zdjęć dodatkowe odwodnienie tak, aby wyglądać bardziej wyciętym
- **przez odwrócenie kolejności wykonywania zdjęć:** najpierw zdjęcie „po” które mamy zrobione po manipulacji wodą i wycince, po czym wykonanie zdjęcia „przed” kilka godzin później po nawodnieniu i zjedzeniu niezdrowego jedzenia

Gwałtowne przybieranie masy mięśniowej jest możliwe głównie w dwóch przypadkach:

- **Kiedy wracamy po ciężkiej chorobie, w trakcie której organizm był wyniszczony –** np. poważniejsze choroby jelit lub przypadki hormonalne – w takim przypadku po nawet stosunkowo krótkim pobycie w szpitalu możemy stracić kilkadziesiąt kilogramów.
  W momencie gdy organizm dochodzi do siebie i wracamy do treningu mięśnie bardzo szybko nabierają poprzedniej objętości i wyglądu, przez co faktycznie możemy odzyskać praktycznie wszystko co straciliśmy w nieprawdopodobnie krótkim czasie
- kiedy trenuący jest na bardzo mocnej "bombie", czyli po prostu stosuje sterydy.

Jeśli ktoś weźmie takie „sukcesy” na serio, to ustawiając sobie taki punkt odniesienia może poczuć się „gorszym” jeśli w ciągu miesiąca zgubi 2-3 kilogramy, jeśli mięśnie wcale nie wyskakują spod koszulki po 4 seriach wyciskania na klatę i 3 seriach rozpiętek.

Tak naprawdę o tym, jakie efekty uzyskamy na treningu zależy **od naszej determinacji**, [predyspozycji do danego sportu](https://fitnessowy.net/predyspozycje-do-sportu-czym-sa-jak-rozpoznac/) oraz tego, jak dobrze wykorzystamy mechanizm [adaptacji do wysiłku](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/) na naszą korzyść

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/DSC_1126-1024x683.jpg)

*Trening siłowy może być na początku frustrujący, ale jak zaczniesz dostrzegać efekty swojej pracy - nie przestaniesz ćwiczyć.*

## Jak zacząć i wytrwać?

Przede wszystkim realnie zaplanować to, co chcemy zrobić i odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań:

- Ile czasu ***realnie*** jesteś w stanie poświęcić na trening tygodniowo?
- Czy potrzebujesz zewnętrznej motywacji do treningu?
- Na ile jesteś w stanie zmienić nawyki żywieniowe?
- Czy jesteś w stanie zapłacić za treningi personalne / plan treningowy?

Odpowiedź na pierwsze pytanie jest ważniejsza niż by się mogło wydawać. Często ktoś planuje, że będzie trenować 5-6 razy w tygodniu, a życie weryfikuje możliwości. Część osób reaguje na to ze zrozumieniem, ale sporo też jest mocno demotywowanych jeśli nie uda się wykonać zaplanowanych treningów.
***Pamiętaj, że jako osoba początkująca wcale nie musisz spędzać życia na siłowni, i już 2-3 treningi w tygodniu przełożą się na wyraźną poprawę Twojej formy i komfortu życia***, a planowanie aktywności na 5-6 dni w tygodniu po długim okresie stagnacji może nie dać Twojemu organizmowi szans na regenerację między treningami i spowolnić Twoje postępy.

#### Potrzeba zewnętrznej motywacji

**Potrzeba zewnętrznej motywacji** może być spełniona na kilka sposobów – poprzez [treningi z trenerem personalnym](https://liftsc.pl/trening-personalny), zajęcia grupowe lub po prostu treningi ze znajomym. W początkowym okresie warto jednak być pod okiem kompetentnego instruktora/trenera który zadba o to, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie. Zewnętrzną motywację mogą dostarczać także np. zegarki sportowe, które niejako przypominają nam o tym, żeby się ruszać.

#### Zmiana nawyków żywieniowych

**Zmiana nawyków żywieniowych** to chyba najbardziej indywidualna kwestia ze wszystkich poruszonych w tym wpisie. Część osób nie ma problemów z wywróceniem swojego jadłospisu o 180 stopni, część z różnych powodów nie chce lub nie potrafi tego zrobić. Dla tych ostatnich kluczem będzie realna analiza jakościowa i ilościowa tego, co jemy i pijemy w ciągu dnia/tygodnia (ujęcie tygodniowe jest bardziej miarodajna) i eliminacja lub zastępowanie najbardziej niepożądanych elementów w diecie produktami które albo będą miały niższą wartość kaloryczną (np. dla osób pijących dużo Coli – zastępowanie je produktami 0 lub obniżonej kaloryczności – eg. Sprite) lub stanowiły lepsze źródło wartości odżywczych (np. produktów pszenicznych zbożami pełnymi).
Pamiętaj o znaczeniu bilansu kalorycznego – bez deficytu nie ma redukcji, bez „plusa” kalorycznego nie zrobisz „masy”, oraz o tym, że tak jak wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest niezdrowy, tak zbyt niski, sz**czególnie u kobiet**, również jest niebezpieczny.

#### Wpływ możliwości finansowych

**Możliwości finansowe** są kolejnym czynnikiem determinującym ścieżkę którą warto wybrać idąc po swoją „lepszą formę”. Jeśli nie chcesz płacić nawet za pojedyncze treningi u trenera personalnego to… nie kupuj też planu treningowego. Serio.

**Co z tego że plan może być dobrze napisany, jeśli wykonanie ćwiczeń będzie dramatyczne**… i z tego co obserwuję, w 99% tak właśnie jest. Martwe ciągi z garbem, wiosłowania w opadzie tułowia bez opadu tułowia, przysiady które wyglądają jak… no nie wyglądają, i swingi… tutaj by można osobną książkę całą napisać o tym na ile sposobów można spieprzyć ten ruch.

**Zdecydowanie lepszą** opcją w takim przypadku jest dopłacenie do karnetu w lepszym klubie fitness (budżetowe proponuję omijać szerokim łukiem), klubie kettlowym czy Crossficie (choć tutaj poziom między klubami jest skrajnie różny i szukałbym raczej po małych boxach) gdzie będziesz trenować pod okiem kogoś, kto nie pozwoli Ci zrobić sobie krzywdy.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/zajecia-grupowe-funkcjonalny-1024x683.jpg)

*Zajęcia grupowe mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody treningowej*

## Na co możesz liczyć jeśli wytrwasz?

Jeśli przetrwasz pierwsze tygodnie, to Twoje pierwsze pół roku-do roku na siłowni powinno być dla Ciebie okresem najbardziej spektakularnych postępów. Będziesz stawać się silniejszym i sprawniejszym z tygodnia na tydzień, przybędzie Ci energii do życia, i poprawi się Twoje samopoczucie. Jeśli jesteś na redukcji, to pierwszy miesiąc zapewne będzie najbardziej spektakularny, jednak kolejne przy utrzymaniu deficytu kalorycznego również będą dawały Ci satysfakcję, a przede wszystkim zobaczysz różnice przed lustrem.

Możliwe że poznasz nowych ludzi, nawiążesz nowe znajomości i przyjaźnie, możliwe nawet że będziesz się częściej uśmiechać. A przede wszystkim – będziesz zdrowszą, sprawniejszą i silniejszą wersja siebie. Enjoy!

## Te artykuły mogą Ci pomóc na początku

Na stronie opublikowałem szereg artykułów stworzonych z myślą o osobach początkujących. Zajrzyj w te miejsca, jeśli potrzebujesz wskazówek treningowych.

- [trening siłowy dla początkujących](https://fitnessowy.net/trening-silowy-dla-poczatkujacych/)
- [Trening dla osób otyłych i z nadwagą](https://fitnessowy.net/trening-osob-otylych-i-z-nadwaga/)
- [Trening z TRX](https://fitnessowy.net/trening-z-trx/)
- [Trening z kettlebell](https://fitnessowy.net/trening-z-kettlebell/)

Jeśli poniższy wpis Ci pomógł, możesz wspomóc działanie strony np. r[obiąc zakupy na Amazon.pl](https://amzn.to/3jIMfbo) korzystając z linka partnerskiego. Fitnessowy.NET otrzymuje prowizje z zakupów, co z kolei pozwala na tworzenie treści udostępnianych bezpłatnie, bez irytujących reklam

**Zobacz też:** [Pokonaj przeciętność](https://fitnessowy.net/pokonaj-przecietnosc/).