# Jakie wiosłowanie wybrać przy bolących lędźwiach?

> Ból lędźwi potrafi zniechęcić do treningu. Wiele ćwiczeń, w tym wiosłowanie, ma jednak odpowiedniki, które pozwalają ćwiczyć bezpiecznie przy bólu pleców.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-01-21 · Aktualizacja: 2024-07-16
Źródło: https://fitnessowy.net/jakie-wioslowanie-wybrac-przy-bolacych-ledzwiach/

Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa to temat znany chyba każdej osobie po 30-40 roku życia. Tego rodzaju problem mocno wpływa na codzienną aktywność fizyczną i treningową, stając się dla wielu barierą nie do przekroczenia. Sam ból może wynikać z wielu przyczyn - od przeciążeń życia codziennego czy też pracy siedzącej, poprzez niewłaściwą technikę wykonywania ćwiczeń, aż po poważniejsze przyczyny, takie jak uszkodzenia dysków lub zwyrodnienia stawów.

**Osoby cierpiące z powodu bólu lędźwiowego często unikają wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej**, obawiając się pogorszenia stanu swojego zdrowia. To błędne koło może prowadzić do dalszego osłabienia mięśni i pogłębienia problemu. W przypadku treningu z bólem pleceów kluczem do sukcesu są odpowiednio dobrane ćwiczenia, które z jednej strony pozwolą nam wzmocnić nasze ciało, a jednocześnie nie spowodują zaognienia problemu.

**Jednym z najczęściej pomijanych w treningu z bólem pleców jest ruch wiosłowania** - czyli jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion. Tym ruchem też zajmę się w tym artykule, bo wiele rodzajów wiosłowania nie tylko jest bezpiecznych także w przypadku występowania bólu lędźwiowego, ale może też pomóc w walce z tym dyskomfortem.
Zanim zabierzesz się jednak za trening, pamiętaj - jeśli ból jest bardzo silny, zamiast na trening pojedź do dobrego fizjoterapeuty lub ortopedy sportowego. Jeśli ktoś do mnie przychodzi na trening w stanie, w którym nie potrafi się sprawnie wyprostować - stawiam wtedy na ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające mięśnie korpusu, a nie klasyczny trening siłowy.

## Bezpieczne warianty wiosłowania przy bólu lędźwi

Podczas doboru wiosłowania dla osób z problemami lędźwiowymi, priorytetem jest minimalizowanie obciążenia kręgosłupa. Idealne ćwiczenia to takie, które angażują mięśnie grzbietu, ale nie wymagają pochylania tułowia pod dużym kątem czy też podnoszenia ciężarów w sposób, który może zwiększyć dźwignię pracującą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

*Jeśli na liście znajdują się ćwiczenia już opisane na łamach portalu, znajdziesz opis ich wykonania pod linkiem.*

https://www.youtube.com/watch?v=1l8nUJM3jC0

*TRX Row to wariant, który z powodzeniem możemy wykonywać nawet przy bólu pleców*

Przykładem bezpiecznego wariantu tego ćwiczenia jest [wiosłowanie z wykorzystaniem pasów TRX](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/), w którym mamy możliwość łatwego skalowania trudności przez przysuwanie lub odsuwanie od punktu zaczepienia TRX'ów. W tym wariancie, przy prawidłowej technice wykonania, nie generujemy żadnego obciążenia na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kolejnym bezpiecznym ćwiczeniem jest **wiosłowanie na maszynie z oparciem dla klatki piersiowej**. Oparcie pomaga utrzymać stabilność odcinka lędźwiowego, a całe obciążenie przenoszone jest na mięśnie grzbietu. Do bezpiecznych ruchów należy także Seal Row i jego pochodne, czyli wiosłowanie w pozycji leżenia na ławce płaskiej lub skośnej - tutaj również pracują mięśnie pleców i grzbietu, a nie obciążamy przy tym odcinka lędźwiowego.

Spośród ćwiczeń unilateralnych, dobrą alternatywą jest również **wiosłowanie jednorącz z podparciem na ławce**. Podczas tego ćwiczenia jedno kolano i ręka opierają się na ławce, co zapewnia stabilność i bezpieczeństwo dla dolnego odcinka pleców. Wybierając ten wariant przy aktywnym bólu lędźwi, warto wziąć ciężar o 1/3 - połowę mniejszy niż zwykle.

Każde z wymienionych powyżej ćwiczeń pozwala na solidny trening mięśni pleców i ramion, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka pogłębienia urazu lędźwiowego.

## Tych rodzajów wiosłowania unikaj

![wiosłowanie w opadzie tułowia - Bent over row - to zły pomysł przy bólu pleców](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/wioslowanie-w-opadzie.jpg)

*Wiosłowanie w opadzie tułowia zdecydowanie powinniśmy zostawić na czas, gdy nasz odcinek lędźwiowy nam nie doskwiera*

Istnieją formy wiosłowania, które mogą nasilać ból lędźwiowy i zwiększać ryzyko poważniejszych kontuzji. Wiosłowania wymagające pochylenia tułowia bez odpowiedniego wsparcia, szczególnie z dużym obciążeniem, mogą być niebezpieczne.

Przykładem ćwiczenia, od którego powinniśmy się odwrócić, jest **[wiosłowanie sztangą w opadzie](https://fitnessowy.net/wioslowanie-w-opadzie-tulowia/)**. Nawet przy perfekcyjnej technice, ciężar sztangi oraz siła grawitacji mogą wywierać niepożądane naciski na kręgosłup lędźwiowy. Podobnie, **wiosłowanie T-bar** może również przyczyniać się do obciążenia dolnego odcinka pleców, a ryzyko to wzrasta wraz ze zwiększeniem ciężaru.

W procesie rehabilitacji lub w przypadku chronicznego bólu, najlepiej jest skonsultować każde ćwiczenie z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, który dopasuje trening do indywidualnych potrzeb i możliwości danego trenującego.

## Jak sobie pomóc gdy atakuje ból lędźwi?

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dobrego fizjoterapeuty, który pomoże zdiagnozować problem i być może zastosuje terapię, która przyniesie ulgę w bólu. Jeśli nie mamy dostępu do fizjoterapeuty, są jednak sposoby o dużej skuteczności, które często przynoszą ulgę nawet przy mocno "zapalonym" odcinku lędźwiowym.

Należą do nich między innymi:

- rolowanie mięśni pośladkowych piłeczką i wałkiem
- rolowanie mięśni czworogłowych oraz przywodzicieli
- rozciąganie mięśni pośladkowych, czworogłowych oraz mięśnia czworobocznego lędźwi
- aktywacja mięśni brzucha - ćwiczenia takie jak [Dead Bug](https://fitnessowy.net/cwiczenie-dead-bug-martwy-robak/), [Bird Dog](https://fitnessowy.net/bird-dog-cwiczenie-miesni-brzucha/), oraz różne warianty podporów.

Ale to już temat na kolejny artykuł, który - kiedy powstanie - na pewno zostanie w tym miejscu podlinkowany.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***