# Kompletny trening w 30 minut? Propozycja

> Trening w 30 minut może być kompletny – jeśli wiesz co robisz. Propozycja krótkiej, skutecznej jednostki treningowej dla osób żyjących w niedoczasie.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2018-11-19 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/kompletny-trening-w-30-minut-propozycja/

Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do "odpuszczenia" treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia - sam żyję w tzw. "niedoczasie" i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jeśli możesz ułożyć tydzień szerzej, [plan treningu 3 razy w tygodniu](https://fitnessowy.net/efektywny-trening-3-razy-w-tygodniu-plan/) daje zwykle lepszy stosunek nakładów do efektów niż codzienne 30-minutówki.

## Jaki efekt da krótki trening?

Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów - więcej w [artykule o S.A.I.D.](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/)  . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie "formy" w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.

![trening z trx - dobra opcja na trening w 30 minut](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2017/06/21-makijaz-na-silownie-1.jpg)

#### Definicje użyte w treningach:

**TEMPO** - czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga - pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia - fazę koncentryczną i czwarta - pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.

**% 1RM** - procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą ;) )

**10RM, 5RM, 3RM** - ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia

**RPE** - Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 - całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.

**Progresja 1, Progresja 2** - trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant

**Regresja 1, Regresja 2** - łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant

## Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)

**Rozgrzewka:** [skakanka](https://fitnessowy.net/jak-skakanka-pomoze-ci-w-treningu/)/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch - [wideo tutaj](https://www.youtube.com/watch?v=xQJabLAiQGw) ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach - po 10 w każdej pozycji ([wideo tutaj](https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ&t=22s))

### **Część główna** - superset A

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | **BAZA** | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| A1 **5 powtórzeń** TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem ([Goblet Squa](https://fitnessowy.net/goblet-squat-zalety-jak-wykonac/)t) - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=G8MJiI6LcHk&t=1s) | *Przysiad z PowerBagiem lub Przysiad z Hantlami ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=MJao9o7ROs0))* | **Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM** | *Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM* | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
| A2 **10 powtórze**ń TEMPO 3010 | Przysiad z minibandem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=R0GhAEgSluw)) | *Przysiad z kettlem (Goblet Squat) - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=G8MJiI6LcHk&t=1s)* | **Przysiad z kettlem Goblet Squat @50% 1RM** | *Przysiad z 2 kettlami 2KB Front Squat @50% 1RM* | Przysiad Bułgarski ([Bulgarian Split Squat](https://www.youtube.com/watch?v=kkdmHTASZg8) -po 10 na nogę) |
| A3 **15 powtórzeń** TEMPO 2011 | Wznosy bioder z minibandem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=GjLPEfu5PN0)) | *Wznosy bioder z PowerBagiem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=t6xyMyV3qdQ))* | **Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM** | *Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach* | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach |

*Wykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3*

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.

### Część główna - superset B

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | **BAZA** | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| B1 **5 powtórzeń** TEMPO 3010 | Pompka ([ręce oparte o ścianę](https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU)) | *Pompka (ręce oparte o skrzynie)* | **Pompka [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8)** | *Pompka (nogi na podniesieniu)* | Pike Push-up |
| B2 **10 powtórzeń** TEMPO 2010 | Wyciskanie hantelek leżąc [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8) | *Pompka (ręce oparte o ściane)* | **[Pompka z rękami w TRX](https://fitnessowy.net/pompka-na-trx-chest-press/) [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=-vPgHzuRI7I)** | *Pompka (klasyczna)* | Pompka diamentowa |
| B3 **15 powtórzeń** TEMPO 2010 | Wall Tricep Extension [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=XFH7aqLxOo0) | *Powerband Tricep Extension [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A)* | **TRX Tricep Extension [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=hgV0vgBWgbs)** | *TRX Tricep Extension* | BW Tricep Extension ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A)) |

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej

### Ćwiczenia akcesoryjne - uzupełniające

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 3A **6-8 powtórzeń** TEMPO 4010 | Isometric Hamstring Bridge (30-45s - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=Wj5Xw7G8z6w)) | *TRX Leg Curl to Hip Press* ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=_Vk13uG_pZI)) | **TRX Hamstring Curl ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=z9VRC5qWDDA))** | *GHD Glute Ham Raises ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss&t=1s))* | Glute Ham Raises ([wi](https://www.youtube.com/watch?v=NZ31eKoPeIo)[d](https://www.youtube.com/watch?v=NZ31eKoPeIo)[eo](https://www.youtube.com/watch?v=NZ31eKoPeIo)) |
| 3B **10-15 powtórzeń** TEMPO 2010 | Bench Supported DB Row ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)) | *[TRX Low Row](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/) ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=DtezYhMZDnA))* | **Bent over Row** ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E&t=108s)) | *Inverted Ring Row ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=PfdJicz6vKM))* | Inverted Ring Row - nogi uniesione ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=JkG2aQO7sF8)) |

Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.

#### Możliwe warianty progresji trudności w treningu:

- progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 - czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
- progresja wariantów trening
- progresja obciążenia
- progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.

Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.

![trening w 30 minut z hantlami](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2018/11/dumbbell-940375_1280-1024x682.jpg)

## Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)

**Rozgrzewka:** skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch - [wideo tutaj](https://www.youtube.com/watch?v=xQJabLAiQGw) ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach - po 10 w każdej pozycji ([wideo tutaj](https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ&t=22s))

### **Część główna** - superset A

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | **BAZA** | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| **A1** **5 powtórzeń** TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=G8MJiI6LcHk&t=1s) | *[Zercher Squat](https://fitnessowy.net/zercher-squat-wszystko-co-musisz-wiedziec/) ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=-a80reNKPvw))* | **Przysiad ze sztangą z przodu ([Front squat](https://fitnessowy.net/front-squat-przysiad-ze-sztanga/)) @70% 1RM [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=VDnnCkt_0-Q)** | *Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM* | Przysiad ze sztangą nad głową* (Overhead squat) @60% 1RM - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=RD_vUnqwqqI) |
| **A2** **10 powtórzeń** TEMPO 3010 | Wykroki chodzone | *Wykroki chodzone z bagiem* | **Wykroki chodzone z 2 kettlami - ilość powtórzeń na nogę. ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=_12T4bApJ8o))** | *Wykroki chodzone z 2 kettlami w rack position ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=jvAeEqZx-nY))* | Wykroki chodzone z 2 kettlami (chwyt bottom up - kettle odwrócone kielichem do góry) |
| **A3** **15 powtórzeń** TEMPO 2011 | Odwodzenie nogi leżąc ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=fpdBs2oBx5U&t=5s)) | *Odwodzenie nogi z minibandem (Banded clamshell - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=wDJKAczVXP0))* | **Odwodzenie nogi w podporze bokiem na kolanie - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=dLDwKnbZIWY)** | *Odwiedzenie nogi w podporze bokiem na kolanie z minibandem - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=dmW8v6c8sIc)* | Odwiedzenie nogi w podporze bokiem z minibandem - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=cjkVotdRo-w) |

**Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty** (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
**** - Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową.***

### Część główna - superset B

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| **B1** **5 powtórzeń** TEMPO 3010 | Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !! ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=VljTLAF5Tic)) | *Faza negatywna podciągania ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=gbPURTSxQLY))* | **Podciąganie (chwyt neutralny) [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=zmTsgGZy9oY)** | *Podciąganie nachwytem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=UvW6XnClK7A))* | Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciązeniem RPE 7 |
| **B2** **10 powtórzeń** TEMPO 2010 | Seated Row (wiosłowanie siedząc - [wideo](https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74) ) | *TRX Mid Row ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=VkrpZ8EmwkM))* | **Bent over Row ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E&t=108s))** | *Inverted Ring Row ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=PfdJicz6vKM))* | Inverted Ring Row - nogi uniesione ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=JkG2aQO7sF8)) |
| **B3** **15 powtórzeń** TEMPO 2010 | Face Pull z gumą lub wyciągiem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=KzKvoDaax4s)) | *Face Pull z rotacją ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=FlPJRZGjDCU))* | **TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=HLrmqQf0oIA))** | *TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=HLrmqQf0oIA))* | Face Pull to Y-Press combo ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=fOnnFbbALHc)) |

**Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekun**d, po całym supersecie 60-90s przerwy. **Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie**. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.

### Ćwiczenia akcesoryjne - uzupełniające trening w 30 minut

|  | REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | **BAZA** | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| **C1** 30-45s pracy | Podpór przodem z rękami na podwyższeniu ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=rS6zocID5jE)) | *Podpór przodem ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=H4c8rIJ1TJQ))* | **RKC PLANK** ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o)) | *Podpór z rękami w TRX ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=wtKrKGlEEUY))* | Dragon Flag Iso Hold ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=jx1KVXeDsGY)) |
| **C2** 10-15 powtórzeń na stronę, | Russian Twist z regresją ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=LDQlpdnUfwA)) | *KB Russian Twist ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=aHRDQPvoTwA))* | **Rotacja tułowia z gumą** ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=jR3kaqETryQ)) | *Landmine Twist ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=epdBIT32SS0))* | TRX Torso Rotation ([wideo](https://www.youtube.com/watch?v=hWN-0Ld0umA)) |

Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.

***Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.***