# Kreatyna: co daje, jak działa i kiedy suplementować?

> Kreatyna to najlepiej przebadany suplement poprawiający siłę, moc i regenerację. Co daje, jak działa i kiedy suplementować – kompletny przewodnik bez.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-07-05 · Aktualizacja: 2024-02-15
Źródło: https://fitnessowy.net/kreatyna-co-daje-jak-dziala-i-kiedy-suplementowac/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Kreatyna to aminokwas występujący naturalnie zarówno w mięśniach szkieletowych u ludzi, jak i zwierząt**, stąd jest obecny w większości produktów pochodzenia zwierzęcego. W ostatnich latach zyskała popularność jako suplement poprawiający wyniki sportowców. Nie bez powodu - suplementacja kreatyną jest korzystna dla każdego, kto aktywnie trenuje siłowo lub wytrzymałościowo. Lista korzyści z stosowania kreatyny jest bardzo długa, i co najważniejsze nie ma ona żadnych skutków ubocznych, jeśli jest przyjmowana w sposób odpowiedzialny. **Ten artykuł wyjaśni Ci, czym dokładnie jest kreatyna, co daje suplementacja kreatyną, jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny do zażywania i jak ją prawidłowo suplementować by uzyskać najlepsze efekty treningowe.**

## Co to jest kreatyna?

**Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem**, którego 98% znajduje się w mięśniach, a pozostałość znajdziemy w mózgu, jądrach, wątrobie oraz nerkach. Źródłami kreatyny są zarówno spożywane pokarmy zwierzęce, jak i jest produkowana w naszym ciele - głównie przez wątrobę. Podstawową rolą kreatyny jest oddanie grupy fosforanowej do ADP (adenozyno-difosforanu) w celu utworzenia ATP, głównego [źródła energii](https://fitnessowy.net/systemy-energetyczne-czlowieka/) w organizmie. Jest połączeniem trzech aminokwasów: glicyny, [argininy](https://fitnessowy.net/abc-suplementow-arginina/) i metioniny.

Suplementy kreatyny są zwykle wykonane z połączenia tych trzech aminokwasów i kreatyny wyprodukowanej w laboratorium. **Przyjmowana jako suplement, kreatyna jest w stanie zwiększyć ilość dostępnego ATP w mięśniach nawet o 15%** [[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967)].

![kreatyna w tabletkach](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/kreatyna-2.jpg)

*Kreatynę można znaleźć zarówno w formie proszku jak i tabletek. Te drugie są znacznie droższe.*

## Jak działa suplementacja kreatyną na organizm?

Kreatyna jest popularnym suplementem używanym przez sportowców w różnych dyscyplinach, takich jak Crossfit, kulturystyka, podnoszenie ciężarów, pływanie, piłka nożna, a nawet wioślarstwo. Powodem jej popularności jest fakt, że przynosi wymierne korzyści osobom suplementującym:

- **Zwiększa poziom energii:** Kreatyna pomaga organizmowi produkować więcej energii poprzez zwiększenie ilości ATP, głównego źródła energii w organizmie. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że osoby badane, które przyjmowały suplementy kreatyny przez 6 tygodni, miały wzrost poziomu energii o około 15%!
- **Zwiększa siłę mięśni:** Innym efektem wynikającym ze zwiększenia poziomu ATP przez suplementację kreatyną jest to, że zwiększa ona również siłę w mięśniach, pomagając mięśniom szybciej się kurczyć.[[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/)]
- **Przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych** [[3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017)]
- **Obniża ryzyko kontuzji:** kreatyna może nawet pomóc w zapobieganiu urazom podczas treningu poprzez zwiększenie siły mięśni i podniesienie poziomu energii.
- **Poprawa zdrowia psychicznego:** Kreatyna została również powiązana z poprawą zdrowia psychicznego - w jednym z badań stwierdzono, że może ona pomóc w leczeniu depresji[[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450809/)].

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/kreatyna.webp)

*Zmiana w średnicy włókien mięśniowych po suplementacji kreatyną vs grupa placebo*

## Rodzaje kreatyny

**Kreatynę można znaleźć w wielu różnych formach, z których podstawowe to monohydrat kreatyny, chlorowodorek kreatyny i ester etylowy kreatyny.** Oprócz tego w ofertach producentów znajdziemy także jabłaczany i cytryniany, czyli kreatyny połączone z cząsteczką kwasu jabłkowego lub cytrynowego, które w założeniu zwiększają biodostępność kreatyny i poprawiają jej wchłanianie, ale skuteczność tego zabiegu nie jest potwierdzona naukowo.

Chociaż istnieją różne rodzaje suplementów kreatynowych, to najpopularniejszym od lat pozostaje **monohydrat kreatyny**. Jest relatywnie tani, sprawdzony, a jego skuteczność dowiodły lata badań naukowych. Jest najlepiej przebadaną formą kreatyny zarówno pod względem skuteczności jak i bezpieczeństwa stosowania.

**Ester etylowy kreatyny** to nowszy rodzaj kreatyny, wprowadzony na rynek parę lat temu Technicznie rzecz biorąc, ester etylowy jest bardziej czysty niż monohydrat i niektórzy badacze twierdzą, że jest bardziej skuteczny w zwiększaniu mocy w sportach wymagających szybkich zrywów siłowych, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Badanie porównujące skuteczność tego rodzaju kreatyny do monohydratu nie wykazało jednak znaczących różnic [[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/)], z kolei inne badanie sugeruje że suplementacja tym rodzajem kreatyny może obciążać nerki[[6](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/)].

**Chlorowodorek kreatyny** podobnie jak w przypadku estru etylowego jest stosunkowo nowym rodzajem tej substancji, w założeniu bardziej biodostępnym i szybciej rozpuszczalnym. Badania, mimo że wykazały że faktycznie jest formą łatwiej dostępną dla organizmu, nie stwierdziły żadnych zauważalnych różnic jeśli chodzi o efektywność chlorowodorku kreatyny w porównaniu z monohydratem[[7](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719302011)]

![kreatyna para trenująca.](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/kobieta-i-mezczyzna-trenuja.jpg)

*Kreatynę mogą stosować zarówno mężczyźni jak i kobiety. Trenujące panie - nie staniecie się od kreatyny "męskie" ;)*

## Jak suplementować kreatynę

Jeszcze kilka lat temu panowała obiegowa opinia, że kreatynę należy przyjmować w ***cyklach kreatynowych***, składających się z fazy ładowania (o zwiększonej podaży kreatyny) trwającej 5-10 dni z dawkami na poziomie 10-30 gramów dziennie, oraz trwającej do 8 tygodni fazy nasycenia, podczas której spożywało się 5 gramów dziennie lub 0,1g kreatyny na kilogram masy ciała. **Obecnie zdecydowanie częściej zaleca się suplementację stałą na poziome 5 gramów kreatyny dziennie** ze względu na bezpieczeństwo stosowania, korzyści z suplementacji i brak zysków wynikających z odstawienia kreatyny.

Nie ma też określonej pory, w której powinniśmy brać kreatynę. Niezależnie od tego czy weźmiesz ją rano, wieczorem, przed czy po treningu organizm nie poczuje różnicy, ponieważ korzysta z zapasów które znajdują się w Twoich mięśniach szkieletowych.

Moim zdaniem warto jednak przyjmować kreatynę z jedzeniem, obficie popijając, a to głównie dlatego, żeby uniknąć możliwego skutku ubocznego - dyskomfortu żołądka. Można ją też dorzucić do szejka białkowego.

![monohydrat kreatyny z dodatkiem tauryny](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/kreatyna-2-1024x683.jpg)

*Kreatyna bezsmakowa w proszku to najczęściej spotykany wariant tego suplementu.*

## Skutki uboczne kreatyny

Jedynym efektem ubocznym kreatyny jest to, że niektórzy ludzie mogą doświadczyć dyskomfortu żołądka, gdy biorą ją po raz pierwszy. Jeśli tak się stanie, spróbuj wziąć ją z jedzeniem lub zwiększ ilość wody, którą pijesz podczas jej przyjmowania.

W przypadku przyjmowania bardzo dużych porcji kreatyny mogą pojawić się efekty uboczne takie jak biegunki, wymioty, nudności i zawroty głowy, jednak są to efekty które występują przy bardzo dużych dawkach (>30g dziennie)

## Jaką kreatynę kupić?

Na podstawie powyższego jasnym jest, że **najrozsądniejszym wyborem**, szczególnie w obecnej sytuacji gdy ceny suplementów biją kolejne rekordy, **jest zakup markowego monohydratu kreatyny.** To sprawdzony i bezpieczny suplement, który pomoże wynieść nasz trening na wyższy poziom. Obecnie ceny kreatyny stopniowo spadają ze swoich rekordowych poziomów, i pół kilograma kupimy bez problemu w cenie [poniżej 80 złotych](https://amzn.to/49hNCCS), a 300 gramowe puszki dobrego producenta za [około 55 złotych](https://amzn.to/3T0CLXl).

## Kreatyna - legalny doping dla każdego

Kreatyna to bezpieczny i mimo wszystko dosyć tani (jeśli przeliczymy na porcję dzienną) suplement, którego stosowanie daje faktyczną poprawę wyników siłowych i wytrzymałościowych przy bardzo wysokim bezpieczeństwie stosowania. Obok [Beta-Alaniny](https://fitnessowy.net/beta-alanina-co-to-jest-czy-warto-suplementowac/), [Ashwagandhy](https://fitnessowy.net/ashwagandha/), białka, [kofeiny](https://fitnessowy.net/kofeina-bez-tajemnic-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-kofeinie/) oraz wybranych witamin, kreatyna jest suplementem którego stosowanie przynosi wymierne korzyści treningowe.

Kreatyna jest tak skuteczna, że jednym z najczęściej wyszukiwanych zapytań w Google z nią powiązanych jest "Czy kreatyna to doping?". Oczywiście nie jest to żaden doping, i zarówno WADA jak i wszystkie znane mi organizacje sportowe dopuszczają jej stosowanie przez zawodników.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***