# Mountain Climbers na 4 sposoby

> Mountain climbers w 4 wariantach – od klasyki po wersje z oporowymi taśmami. Każda z nich angażuje core i podnosi tętno. Sprawdź, które pasują do Ciebie.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-12-08 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/mountain-climbers-na-4-sposoby/

**Mountain Climbers jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń dynamicznych celujących w mięsnie brzucha.** W stronę cięższej, izolowanej pracy idą [Weighted Sit-upy — brzuszki z obciążeniem](https://fitnessowy.net/weighted-sit-up-brzuszki-z-obciazeniem-sposobem-na-szesciopak/).Dobrze sprawdza się w treningu interwałowym i jest chętnie wykorzystywany przez instruktorów fitness i trenerów personalnych w prowadzonych treningach. Ten pozornie prosty ruch daje się w dużym zakresie modyfikować, o czym przekonasz się czytając ten artykuł. Przedstawię w nim cztery warianty ćwiczenia "Mountain Climber", opiszę które mięsnie pracują w trakcie jego wykonywania oraz jak wykorzystać je we własnych treningach.

## Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu "Mountain Climbers"?

W prawidłowo wykonywanym ćwiczeniu Mountain Climbers pracują mięśnie niemal całego ciała. Naszą sylwetkę stabilizują mięśnie brzucha - tak prosty jak i [poprzeczny brzucha](https://fitnessowy.net/miesien-poprzeczny-brzucha/) oraz mięśnie skośne - ale też mięśnie prostowniki grzbietu, pośladki (zarówno m. pośladkowy wielki jak i średni), mięsnie grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Poza tym zaangażowane są mięsnie barków, tricepsy oraz inne, które pomagają utrzymywać nasze ciało w odpowiedniej pozycji.

Sam ruch kolan do klatki jest inicjowany przez zginacze bioder, w tym mięsień biodrowo-lędźwiowy.

## Jak wykonać prawidłowo Mountain Climbers?

Ćwiczenie to jest stosunkowo łatwe technicznie. Bazą do niego jest umiejętność wykonania podporu na prostych rękach (czyli ćwiczenia [plank](https://fitnessowy.net/plank-na-9-roznych-sposobow/)) z trzema punktami podporu. Technika wykonania podstawowego wariantu Mountain Climbers:

- Zacznij w pozycji deski na prostych rękach, z dłońmi umieszczonymi na podłodze bezpośrednio pod ramionami oraz nogami wyprostowanymi za sobą, stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Ciało powinno tworzyć niemal prostą linię od głowy do pięt, brzuch i pośladki powinny być napięte a kolana wyprostowane
- Zegnij jedno kolano i przesuń je pod klatkę piersiową, zatrzymując się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą nogą,
- Podczas ćwiczenia staraj się utrzymać szybkie tempo, jednocześnie zachowując pełną kontrolę nad ruchem. Unikaj "szurania" stopami po ziemi, ale też nadmiernego unoszenia bioder (łamania sylwetki) i podskakiwania w tym trakcie jego wykonywania.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/12/mountain-climber.mp4)

*Podstawowy wariant ćwiczenia Mountain Climber*

## Wersje urozmaicone

Jeśli znudził Ci się już klasyczny Mountain Climbers, możesz spróbować jednego z kilku jego ciekawych wariantów. Jednym z moich ulubionych jest...

#### Mountain Climbers na rollerze

Wykorzystanie wałka do automasażu dokłada czynnik niestabilności. W tym wariancie ćwiczenia nie polecam się nadmiernie rozpędzać - musimy utrzymać napięcie brzucha, i pilnować by wałek nie wyjechał nam spod barków.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/12/mountain-climber-foam-roller.mp4)

*Użycie wałka do masażu dodaje niestabilność podłoża do tego ćwiczenia.*

#### Wariant z minibandem

Ten wariant ćwiczenia Mountain Climbers nastawiony jest na wzmocnienie mięśni zginaczy bioder. Zwykle wykonuję go w zakresie 10-15 powtórzeń na stronę z gumą o małym oporze. Jeśli pracujemy w obwodzie na czas, 30 do 40 sekund pracy wydaje się być optymalne.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/12/mountain-climber-miniband.mp4)

*Wariant z gumą miniband. Nie należy przesadzać z oporem gumy - nie chcemy przeciążyć zginaczy bioder.*

#### Mountain Climbers na TRX

Jedna z moich ulubionych wariacji tego ćwiczenia, w którym nogi znajdują się w pasach TRX. Podwieszenie dodaje niestabilność oraz zwiększa wymagania wobec zginaczy bioder. [Pasy TRX](https://fitnessowy.net/tasmy-trx-oryginal-czy-podroba/) powinniśmy ustawić na taką długość, by sięgały do połowy łydki dla optymalnego komfortu ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=pVg4AD6bxYw

## Wykorzystanie w treningu siłowym

Ćwiczenie to jest najchętniej wykorzystywane w [treningu interwałowym](https://fitnessowy.net/czym-jest-trening-interwalowy/), ale też dobrze sprawdzi się w klasycznym treningu siłowym. Jeśli wykorzystujemy je w interwałach lub treningu obwodowym o ustalonym czasie pracy do czasu przerwy, zwykle dobrze sprawdzają się okresy pracy o długości 30-45 sekund (zależnie od zaawansowania).

Jeśli wykorzystujemy go w treningu siłowym nie nastawionym na wytrzymałość, polecam spróbować pracy na powtórzenia z zachowaniem wolnego tempa w [fazie ekscentrycznej ruchu](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/). To znaczy, że o ile przyciągnięcie kolana do klatki wykonujemy szybko, o tyle powrót - już niekoniecznie. Ta forma pracy najlepiej sprawdza się w wariancie wykonywanym w podwieszeniu.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***