# Najlepsze ćwiczenia na pośladki – na siłowni i w domu

> Najlepsze ćwiczenia na pośladki do wykonania na siłowni i w domu. Sprawdź jak skutecznie trenować uda i pośladki, by uzyskać najlepsze efekty

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-08-16 · Aktualizacja: 2026-05-02
Źródło: https://fitnessowy.net/najlepsze-cwiczenia-na-posladki/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Czy wiesz, że mięśnie pośladkowe to największe mięśnie w Twoim ciele?** Tak się składa, że poza kwestiami estetycznymi, są one również bardzo ważne dla utrzymania równowagi, postawy i sprawności. Co więcej, osłabienie mięśni pośladków może także nawet prowadzić do problemów bólowych, tak w obrębie bioder, pleców jak i kolan. Na szczęście istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które skutecznie wzmacniają pośladki. W tym artykule pokażemy jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, tak dla osób zaawansowanych jak i początkujących.

## Krótka lekcja anatomii: jak zbudowane są nasze pośladki?

Mięśnie pośladkowe składają się w rzeczywistości z trzech różnych mięśni - **gluteus maximus** (mięsień pośladkowy wielki), **gluteus medius** (mięsień pośladkowy średni) i **gluteus minimus** (mięsień pośladkowy mały). Poniżej krótki opis poszczególnych mięsni:

- **[Mięsień pośladkowy wielki](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-wielki/)** jest największym i najsilniejszym mięśniem w twoim ciele. Jest to duży, powierzchowny mięsień (zlokalizowany bezpośrednio pod skórą), nadający kształt naszym czterem literom. Główne funkcje mięśnia pośladkowego wielkiego to prostowanie stawu biodrowego, obracanie na zewnątrz oraz przywodzenie.
- **[Mięsień pośladkowy średni](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-sredni/)** znajduje się niemal w całości pod G. Max i jest najsilniejszym odwodzicielem. Oprócz tego mięsień ten, podobnie jak. G. min. odpowiada za ruchy biodra w trzech kierunkach.
- **Mięsień pośladkowy mały** położony jest w warstwie głębszej mięśni, pod m. pośladkowym średnim. Jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda, a jego funkcje w dużym stopniu pokrywają się z tymi, które pełni G. Med.

Jeśli chodzi o **włókna mięśniowe z których są zbudowane pośladki**, to w przypadku mięśnia pośladkowego wielkiego mówimy o proporcjach 50/50% włókien szybko- i wolnokurczliwych, a pozostałe mięśnie wykazują dominację włókien wolnokurczliwych.

![martwy ciąg na jednej nodze świetnie buduje mięśnie pośladków](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/04/martwy-ciag-na-1-nodze-1024x682.jpg)

*Martwy ciąg na jednej nodze jest świetnym sposobem na zbudowanie mięśni pośladków bez dźwigania dużych ciężarów*

## Jak skutecznie trenować pośladki?

**Najskuteczniejszy trening siłowy pośladków będzie zgodny z ich funkcją**, oraz uwzględniający proporcje włókien mięśniowych. To oznacza, że mięsień pośladkowy wielki powinniśmy trenować zarówno z dużymi obciążeniami i małą ilością powtórzeń, jak i - a może przede wszystkim - z dużą objętością i umiarkowanymi obciążeniami. Kluczowe w przypadku treningu mięśnia pośladkowego wielkiego jest to, by zmusić zmusić tak włókna szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe do pracy. W przypadku ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe średni i mały, powinniśmy wykonywać ćwiczenia z dużą objętością i umiarkowanym lub lekkim obciążeniem,

## Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki - siłownia

Poniżej znajdziesz subiektywną listę najlepszych ćwiczeń budujących pośladki do wykonania na siłowni lub w klubie fitness. Wiele z tych ćwiczeń zostało już dogłębnie opisanych na łamach Fitnessowy.NET, więc w ich przypadku pełen opis wykonania i zaangażowanych mięśni znajdziesz w dedykowanym artykule.

#### Przysiady ze sztangą z tyłu (Back Squat)

Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni pośladkowych jest [przysiad ze sztangą z tyłu](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-z-tylu-back-squat/). To ćwiczenie, angażujące zarówno mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe, czworogłowe oraz korpus stanowi nie bez powodu jeden z podstaw wielu planów treningowych ukierunkowanych na budowę kształtnych pośladków.

**Uwaga!**
*Część z badań naukowych sprawdzających funkcje mięśni wskazuje, że wraz ze wzrostem obciążenia zewnętrznego rośnie aktywacja G. Max[1], co z kolei sugeruje stosowanie dużych obciążeń w przysiadzie ze sztangą, jako właściwej drogi dla budowy m. pośladkowych.*

![przysiad ze sztangą buduje pośladki](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/06/przysiad-ze-sztanga-z-tylu-widok-z-boku-1024x683.jpg)

*Przysiad ze sztangą jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń budujących mięsnie ud i pośladków*

#### Wznosy bioder ze sztangą (Glute Bridge)

Wznosy bioder ze sztangą możemy wykonywać zarówno leżąc na ziemi, jak i wykorzystując ławkę lub miękkiego box'a jako oparcie - ten wariant, cechujący się większym zakresem ruchu, jest znany bardziej jako Hip Thrust. Wersja w oparciu o ławkę zresztą, choć trudniejsza, w wielu badaniach naukowych wykazuje największą aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego[[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/)]

##### **Wykonanie:**

- połóż się na plecach na macie, i przetocz sztangę nad miednicę. Owiń ją ręcznikiem lub skorzystaj z pada do wznosów bioder dla większej wygody pracy
- przesuń stopy w stronę swoich pośladków, tak by uzyskać minimum 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym.
- chwyć sztangę szerokim chwytem, ustabilizuj ją po czym napnij mięśnie brzucha
- unieś i zepnij maksymalnie pośladki, utrzymując napięte mięsnie brzucha, po czym w sposób kontrolowany opuść sztangę na ziemię.

#### Martwy ciąg sumo

**Martwy ciąg sumo** jest popularnym ćwiczeniem budującym silne mięśnie pośladkowe oraz wzmacniające mięsnie czworogłowe. Szerokie ustawienie stóp pozwala w większym stopniu wykorzystać mięśnie pośladkowe do pracy. Szczegółowy opis ćwiczenia i wykonanie znajdziesz w [tym artykule](https://fitnessowy.net/martwy-ciag-sumo-w-szczegolach/).

https://www.youtube.com/watch?v=sVzt89-iXoM

*Krótkie demo martwego ciągu sumo*

#### Martwy ciąg na jednej nodze

**Jeśli nie czujesz się dobrze trenując z dużymi ciężarami, a jednocześnie chcesz zbudować kształtne pośladki, martwy ciąg na jednej nodze może okazać się Twoim najlepszym przyjacielem**. Wykonując martwy ciąg stojąc na jednej nodze mocno angażujesz nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale także pracujesz solidnie pozostałymi mięsniami pośladków, jednocześnie pracując nad mięśniami korpusu i grzbietu.

Martwy ciąg na jednej nodze możesz wykonywać zarówno z hantlami, odważnikiem kettlebell jak i Landmine (końcem sztangi), proponuję zacząć od lekkich obciążeń w zakresie powtórzeń 6 do 8 na nogę, i wolnym tempem pracy - optymalnie 3010.

https://youtu.be/Aaq84IOTn80

*Martwy ciąg na jednej nodze z końcem sztangi (landmine) to świetny sposób na budowę jędrnych pośladków*

#### Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat

To znienawidzone przez wiele osób ćwiczenie to doskonały "booty builder". O ile szczegółowo opisałem te ćwiczenie już [wcześniej tutaj](https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-bulgarian-split-squat/), o tyle w tym zestawieniu zasugeruję tylko, by spróbować wykonywać przysiady bułgarskie albo na dużą ilość powtórzeń (12-15), półtorej ruchu (z podwójnym dnem) lub z delikatnym pochyleniem tułowia do przodu.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/bulgarian-split-squat-bw.mp4)

#### Zakroki ze sztangą lub hantlami

Wykonywanie zakroków sprzyja mocniejszemu zaangażowaniu mięśni tylnej taśmy anatomicznej, w tym dwugłowych uda oraz pośladków, aniżeli w przypadku wykroków. Wykonywanie zakroków z wymagającym obciążeniem w zakresie 8 do 12 powtórzeń to jeden z skuteczniejszych sposobów na zbudowanie kształtnych pośladków. *Jeśli zastanawiasz się, dlaczego zakrok będzie lepszy od wykroku do budowy pośladków, sprawdź [ten artykuł](https://fitnessowy.net/wykroki-i-zakroki-rodzaje-podobienstwa-i-roznice/).*

![zakrok ze sztangą buduje pośladki](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-i-zakroki-ze-sztanga-1024x683.jpg)

*Zakroki ze sztangą pomogły już podnieść nie jedną pupę ;)*

#### Odwodzenia na maszynie

Wykonywanie ruchu odwodzenia na maszynie, niezależnie od tego czy wykorzystamy do tego dedykowane urządzenie, czy też skorzystamy po prostu z bramy i dedykowanych zaczepów na nogi, jest skuteczną metodą budowania mięśni pośladkowych. W trakcie pracy angażujemy głównie m. pośladkowy średni i mały, jednak wzmacniania tych mięśni nie można pominąć w żadnej rutynie treningowej. Wykonując odwodzenia warto postawić na dużą objętość - interesuje nas zakres powtórzeń od 15 do nawet 25 powtórzeń z zachowaniem tempa 3010 (3 sekundy fazy ekscentrycznej)

#### Swing z odłożeniem odważnika (Dead Stop Swing)

Jest kilka ciekawych wariantów ćwiczenia [kettlebell swing](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/) budujących pośladki, ale najprawdopodobniej żaden nie jest tak skuteczny, jak wykonywanie pojedynczych powtórzeń swingu, z każdorazowym odłożeniem odważnika na ziemię. Decydując się na te ćwiczenie, warto zacząć od wykonywania serii składających się z 6 do 10 powtórzeń, z odważnikiem o wadze minimum 1/3 naszego ciała. Jeśli jeszcze nie potrafisz wykonywać swingów - możesz skorzystać z podlinkowanego wyżej poradnika, lub poszukać trenera, który nauczy Cię poprawnie wykonywać ten ruch.

https://youtu.be/1M5q8MJbJbE

*Swing z odłożeniem odważnika co powtórzenie świetnie buduje pośladki*

## Ćwiczenia na pośladki w domu

Trening na pośladki w domu? Dlaczego by nie! W czasie pandemii wiele osób przerzuciło się na trening domowy, i chętnie nawet dzisiaj ćwiczy w domu. Oczywiście trening siłowy w domu ma swoje ograniczenia - nie mamy zwykle w swoich [domowych siłowniach](https://fitnessowy.net/domowa-silownia-poradnik/) sprzętu takiego jak sztangi czy maszyny, ale to nic nie szkodzi: możemy wykonać różne ćwiczenia na pośladki i uda także z wykorzystaniem masy własnego ciała, i tanich sprzętów takich jak gumy miniband czy obciążniki na kostki.

#### Wznosy bioder jednonóż

Kto powiedział że hip thrusty możemy wykonywać jedynie ze sztangą? Oczywiście, wersja podstawowa, z obiema stopami na ziemi, jest dosyć prosta. Przez swoją prostotę bardzo szybko może stracić na efektywności bez dodatkowego obciążenia, ale już uniesienie jednej z nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia podnosi jego trudność na zupełnie nowy poziom.

![wznos bioder jednonóż - 1 leg glute bridge](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/wznos-bioder-jednonoz-1024x683.jpg)

*Wznos bioder jednonóż może być bezpieczną alternatywą dla popularnych hip thrustów, ale też świetnym wyborem dla trenujących w domu.*

Zacznij od wykonywania 10 powtórzeń tego ćwiczenia na nogę, i w miarę rosnącego stażu treningowego dodawaj pauzy (przytrzymania) w pozycji górnej, oraz zwiększaj ilość powtórzeń. Możesz też użyć gumy miniband dla utrudnienia tego ruchu. Pełen opis ćwiczenia [znajdziesz tutaj](https://fitnessowy.net/wznos-bioder-jednonoz/).

#### Donkey Kicks - Ośle wykopy budujące pośladki

To banalne ćwiczenie możliwe jest do wykonania bez żadnego sprzętu, ale nic nie stoi na przeszkodzie by utrudnić je sobie zakładając obciążenia na kostki lub korzystając z Minibanda. Wykonanie? Banał:

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/donkey-kick-1024x683.jpg)

*Pamiętaj, by utrzymywać napięte mięsnie brzucha podczas pracy - nie chcesz pomagać sobie w wykopach plecami.*

Ustaw się na czworakach z rękami i kolanami na ziemi. Napnij mięśnie brzucha, następnie podnieś nogę do góry i do tyłu, utrzymując kolano zgięte do kąta 90 stopni. W trakcie ruchu skup się na wypchnięciu nogi pośladkiem, i unikaj odginania się na odcinku lędźwiowym - tak, by nie pracować prostownikiem. Wykonaj 15-20 powtórzeń na nogę.

#### Wykroki w 3 kierunkach

Jeśli nie mamy większego obciążenia pod ręką, możemy polegać na zmęczeniu włókien mięśniowych i zmuszeniu ich do hipertrofii poprzez długi czas pracy. Doskonale nadają się do tego wykroki w 3 kierunkach, które możemy wykonywać zarówno z masą własnego ciała, hantlami lub odważnikiem kettlebell. Zamiast klasycznego wykonywania wykroków przed siebie, możemy wykonać je pracując w miejscu. Świetnie sprawdzi się kombinacja, w którym wykonujemy:

- wykrok
- zakrok skrzyżny
- wypad w bok

Alternatywnie, możemy wykonać zestaw wykrok + zakrok + zakrok skrzyżny. Ilość powtórzeń? Zacznij od 6-8 w każdym kierunku, i progresuj, gdy poczujesz że jesteś na to gotowa.

https://youtu.be/Mct8Rax-i_I

*Wykroki w 3 kierunkach - tutaj akurat z wykorzystaniem Kettlebell*

#### Monster Walk z minibandem

**Ćwiczenia na mięśnie pośladków z minibandem** zdobyły w ostatnim czasie niebywałą popularność. Jednym z [najczęściej](https://fitnessowy.net/top-5-najczesciej-kaleczone-cwiczenia/) wykonywanych, zarówno w warunkach domowych jak i na siłowni są monster walki, czyli chodzenie na boki z gumami miniband nad kolanami, lub na wysokości kolan i kostek. Osobiście w pracy ze swoimi klientami i klientkami wykorzystuję kombinację ruchów z minibandem, która została przedstawiona we wpisie "[najlepsza aktywacja pośladków](https://fitnessowy.net/najlepsza-aktywacja-posladkow/)". Kombinacja składa się z chodzenia do przodu, tyłu i na boki z [gumami miniband](https://amzn.to/3C5C0VU) na wysokości kolan i kostek.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***

## Ćwiczenia na pośladki w pytaniach i odpowiedziach