# Nauka podciągania na drążku z pomocą TRX

> Nauka podciągania na drążku - kompletny plan treningowy dla początkujących. Wykorzystamy TRX, progresję i inne efektywne ćwiczenia w drodze do mistrzostwa

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2025-12-23 · Aktualizacja: 2026-05-02
Źródło: https://fitnessowy.net/nauka-podciagania-na-drazku/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała**, i jednym z tych, które sprawiają najwięcej problemów w nauce. Szczególnie trudno przychodzi nauka podciągania kobietom, ale mężczyźni, szczególnie Ci, którzy wcześniej nie trenowali, również miewają z nim problemy. [Podciąganie](https://fitnessowy.net/inverted-row-czyli-podciaganie-australijskie/) na drążku wymaga dobrego stosunku siły do masy ciała, tylko jak ją zbudować, jeśli nie potrafimy się podciągnąć? Z pomocą mogą przyjść nam [ćwiczenia ekscentryczne](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/) oraz praca z pasami TRX. Więcej o możliwościach treningu w podwieszeniu znajdziesz w [przewodniku po treningu z TRX](https://fitnessowy.net/trening-z-trx-kompletny-przewodnik/).

## Podciąganie: jakie mięśnie pracują, i czego potrzebujemy by się dobrze podciągać?

**Podczas podciągania w ruch wprawiają** nas zarówno mięsnie pleców - najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz równoległoboczny, jak i mięśnie ramion (bicepsy!) i przedramion. **Naszą sylwetkę stabilizują** mięśnie brzucha, zarówno powierzchowne (prosty brzucha) jak i głębokie, oraz mięsień pośladkowy wielki. Do tego, **by móc się skutecznie podciągać musimy sprawić, by wymienione mięśnie były silne i efektywne** - niekoniecznie duże. Poza wzmocnieniem mięśni, musimy się też postarać o odpowiednie adaptacje stawów, ścięgien oraz... skóry. Nie chcemy przecież przypłacić nauki podciągania zrywanymi odciskami ;)

## Plan na podciąganie: dlaczego warto dorzucić TRX?

W standardowych planach przygotowujących do podciągania, większość pracy wykonujemy na drążku. Zaczynając od zwisów pasywnych oraz aktywnych, przez przytrzymywanie brody nad drążkiem, po opuszczania na drążku. **To wszystko są wartościowe ćwiczenia*, brakuje w nich jednak pracy nad fazą koncentryczną ruchu***. Oczywiście, możemy pomóc sobie popularnymi ostatnio gumami PowerBand, jednak ich wykorzystanie pomaga nam w określonych fazach ruchu. Ze względu na swoje właściwości, gumy PowerBand ułatwiają nam pracę najbardziej na początku ruchu, a ich pomoc zmniejsza się w miarę wychodzenia wyżej.

![Broda nad drążkiem - chin up hold](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/chin-up-hold-1024x683.jpg)

*Jedno z najważniejszych, podstawowych ćwiczeń przygotowujących do podciągania: Chin Up Hold, czyli przytrzymania brody nad drążkiem podchwytem. Prezentuje Maja ;)*

Świetnie w ramach zamiennika gum sprawdzają się [pasy TRX](https://fitnessowy.net/tasmy-trx-oryginal-czy-podroba/), które umożliwiają nam dorzucenie podciągania podchwytem lub nachwytem z asystą nóg. Innymi ćwiczeniami w podwieszeniu, dzięki którym nauka podciągania pójdzie łatwiej są ćwiczenia łączące pomoc nóg w fazie koncentrycznej, z opuszczaniem się bez ich podparcia (instrukcja wykonania niżej). Niezależnie od tego, które ćwiczenie wybierzemy, pozwali nam wyraźnie zwiększyć objętość treningową i pomoże zbudować siłę konieczną do podciągania na drążku.

## Podciąganie dla początkujących: plan treningowy z wykorzystaniem TRX

Poniżej znajdziesz **dwa bloki planu treningowego, który pomoże Ci wypracować siłę do Twojego pierwszego podciągnięcia**. Sprawdzi się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Pierwszy blok przeznaczony jest dla osób, które jeszcze nie są w stanie się w sposób kontrolowany opuszczać na drążku, i muszą najpierw zbudować do tego odpowiednią siłę i wytrzymałość mięśniową. Drugi blok przeznaczony jest dla osób, które są w stanie w sposób kontrolowany wykonać 2-3 opuszczenia z pozycji "broda nad drążkiem" do pełnego wyprostu ramion.

![nauka podciągania z TRX](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/trx-podciaganie-1024x683.jpg)

*Wykorzystanie TRX w nauce podciągania pozwala uzyskać dobre efekty w krótkim czasie*

Plan podzielony jest na jednostki A oraz B. Robisz je naprzemiennie, minimum 3-4x w tygodniu. Możesz je bez problemu łączyć z ćwiczeniami na inne partie mięśni (szczególnie dolnej połowy ciała), jednak staraj się nie przesadzać z ilością pracy, którą będą wykonywały Twoje ręce. Musisz mieć możliwość regeneracji między treningami!

### Podciąganie dla (bardzo) początkujących

Ten blok treningowy powinien trwać około 3-4 tygodni. 12 do 16 treningów powinno być wystarczających, do przejścia do bloku drugiego, trudniejszego. Jeśli nie wiesz, jak czytać tempo w treningu, odsyłam do [tego artykułu](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/).

#### **Trening A**

| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / czas | Uwagi |
| --- | --- | --- | --- |
| Aktywny zwis | 4 | 3 | 3s ściągnięcia łopatek |
| Podciąganie nachwytem z pomocą nóg (TRX) | 3 | 10 | tempo 30x0 |
| [TRX Bicep Curl](https://fitnessowy.net/trx-bicep-curl-zbuduj-biceps-masa-wlasnego-ciala/) (lub inne uginanie na biceps) | 3 | 12 | tempo 3010 |
| [Hollow Body lub regresje](https://fitnessowy.net/hollow-body-hold-sylwetka-gimnastyczna/) | 3 | 20s+ |  |

*Nauka podciągania - jednostka A*

Tak powinien wyglądać pierwszy trening z bloku przygotowawczego. Jako że do tego, by stawać się silniejszym, musimy stawiać naszemu organizmowi coraz to nowe wyzwania, każdy kolejny trening utrudniamy. I tak:

- w przypadku ćwiczenia "aktywny zwis" zwiększamy ilość powtórzeń o 1, aż dojdziemy do 5 w serii. (czyli 4x5). Kiedy osiągniemy ten pułap, wydłużamy czas ściągnięcia łopatek do 5 sekund, i znów zaczynamy od 4 serii po 3 powtórzenia dokładając co trening 1 powtórzenie.
- W przypadku podciągania nachwytem możemy albo stopniowo zwiększać ilość powtórzeń (do 15), albo starać się coraz mniej pomagać sobie nogami.
- W przypadku ćwiczenia TRX Bicep Curl, skalujemy trudność ćwiczenia zbliżając się do punktu podwieszenia. Jeśli używamy hantli, po prostu staramy się zwiększyć ciężar.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/podciaganie-z-pomoca-trx.mp4)

*3 warianty podciągania z pomocą TRX i asystą nóg: chwytem młotkowym, podchwytem oraz nachwytem.*

#### Trening B

| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / czas | Uwagi |
| --- | --- | --- | --- |
| Aktywny zwis | 5 | 10s | wydłużamy czas co trening |
| Podciąganie podchwytem z pomocą nóg | 4 | 5 | tempo 2030 (3s z brodą nad TRX) |
| [TRX Row](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/) lub inne wiosłowania | 3 | 12 | tempo 3010 |
| [Plank](https://fitnessowy.net/plank/) / Deska | 3 | 20s+ |  |

*Nauka podciągania - jednostka B*

Podobnie jak w przypadku treningu A, i tutaj musimy sobie nieco utrudniać treningi w miarę zdobywania doświadczenia i rosnącego stażu treningowego. Progresja w tym treningu wygląda następująco:

- w aktywnym zwisie zwiększamy czas pracy co trening
- w podciąganiu podchwytem zwiększamy ilość powtórzeń o 1 co trening-dwa, tak by dojść do 4 serii po 8. Jeśli uda nam się to zrobić, wracamy do 4 serii po 5, jednak z 5 sekundowym przytrzymaniem brody nad TRX
- w wiosłowaniu z TRX staramy się pracować w coraz trudniejszym ustawieniu. Jeśli wykonujemy inne wiosłowania, możesz stopniowo zwiększać ciężar.

## Podciąganie dla początkujących: plan do pierwszego podciągnięcia

Ten blok możesz zacząć po ukończeniu pierwszego planu, lub w momencie w którym czujesz się na tyle silnym by:

- wytrzymać minimum 40s w zwisie na drążku
- utrzymać się minimum 10s z brodą nad drążkiem i opuścić się z tej pozycji do pełnego wyprostu łokci w sposób kontrolowany
- utrzymać pozycję gimnastyczną (Hollow Body) przez minimum 20s

Jeśli spełniasz te wymagania, to trenując regularnie w ciągu najbliższych kilku tygodni uda Ci się uzyskać pierwsze pełne podciągnięcia na drążku. Podobnie jak w przypadku bloku dla bardzo początkujących, i tutaj mamy podział na treningi A/B, które wykonujesz na przemian minimum 3-4 razy w tygodniu.

#### Trening A

| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / czas | Uwagi |
| --- | --- | --- | --- |
| Zwis z brodą nad drązkiem podchwytem (Chin Up Hold / Flexed Arm Hang) | 4 | 3 | 5s z brodą nad drążkiem, 3s opuszczanie |
| Podciąganie nachwytem z pomocą nóg (TRX) | 3 | 10 | tempo 30x0 jak najwięcej pracy rąk |
| [TRX Bicep Curl](https://fitnessowy.net/trx-bicep-curl-zbuduj-biceps-masa-wlasnego-ciala/) (lub inne uginanie na biceps) | 3 | 12 | tempo 3010 |
| Sylwetka gimnastyczna Hollow Body | 3 | 30s+ |  |

*Nauka podciągania - jednostka A*

Zgodnie z rozpiską powyżej wykonujemy jeden-dwa treningi, a następnie przechodzimy do utrudniania pracy. W ćwiczeniu Chin Up Hold co 1-2 treningi dokładamy kolejne powtórzenie.
W przypadku podciągania z pomocą nóg, pracujemy ze stałą ilością powtórzeń, jednak z biegiem czasu staramy się jak najmniej pomagać sobie nogami podczas wyjścia do góry.

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/09/chin-up-hold.mp4)

*Chin Up Hold - zwis z brodą nad drążkiem + wolna faza ekscentryczna.*

#### Trening B

| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / czas | Uwagi |
| --- | --- | --- | --- |
| Opuszczanie nachwytem (negatywy Pull Up) | 5 | 4 | 4s w dół |
| Podciąganie Australijskie (Australian Chin Up) | 4 | 8 | tempo 3010 |
| [TRX Row](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/) lub inne wiosłowania | 3 | 12 | tempo 3010 |
| [TRX Bridge](https://fitnessowy.net/trx-bridge-podpor-z-wykorzystaniem-trx/) | 3 | 30s |  |

*Nauka podciągania - jednostka B*

**W treningu B** staramy się progresować zwiększając liczbę powtórzeń w opuszczaniach o jedno przynajmniej w 2 z 5 serii. Czyli, w treningu 2, zamiast 5 serii po 4 powtórzenia, próbujemy wykonać 2-3 serie z 5 powtórzeniami, po czym 2-3 z czterema. W kolejnym treningu znów próbujemy wykonać więcej kontrolowanych powtórzeń negatywnych. W momencie, gdy będziemy w stanie wykonać 7-8 kontrolowanych opuszczeń na drążku, **powinniśmy być gotowi do swojego pierwszego podciągnięcia**.
Pozostałe ćwiczenia z treningu utrudniamy, zmieniając pozycję lub obciążenie pracy.

## Co jeszcze musisz wiedzieć o nauce podciągania?

Trening przygotowujący do pierwszych podciągnięć jest zwykle procesem czasochłonnym, ale daje dużo satysfakcji, gdy już nam się uda zrealizować swój cel. **Musisz wiedzieć, że kiedy już uda Ci się wykonać pierwsze podciągnięcie, kolejne przyjdą Ci już dużo łatwiej.**

Pamiętaj, że podciąganie jest ćwiczeniem w którym największe znaczenie ma stosunek naszej siły do masy ciała, stąd dużo łatwiej przychodzi nauka osobom lekkim, wysportowanym, aniżeli tym, którzy zaczynają przygotowania do podciągania z pewną nadwagą.

W trakcie treningów przygotowujących do podciągania możesz spokojnie wykonywać [trening siłowy](https://fitnessowy.net/trening-silowy/) lub [funkcjonalny](https://fitnessowy.net/funkcjonalny-interwal-w-typie-tabaty/), musisz tylko zmniejszyć nieco objętość (ilość pracy) treningu na plecy.

## Podciąganie w pytaniach i odpowiedziach

### Jakie mięśnie pracują podczas podciągania?

Podczas podciągania angażowane są głównie mięśnie pleców – najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz równoległoboczny, oraz mięśnie ramion (bicepsy) i przedramion. Sylwetkę stabilizują mięśnie brzucha (prosty brzucha i mięśnie głębokie) oraz pośladkowy wielki. Do efektywnego podciągania potrzebna jest siła wszystkich tych mięśni oraz dobra adaptacja stawów i ścięgien.

### Ile trwa nauka podciągania?

Dużo zależy od poziomu startowego. Jeśli jesteś w stanie już wykonywać kontrolowane opuszczania znad drążka, pełne podciągnięcie najpewniej będziesz w stanie wykonać w ciągu maksymalnie 2-3 miesięcy regularnego treningu. Osoby lekkie mają łatwiej.

### Jak często się podciągać?

Dużo zależy od Twoich możliwości czasowych. Minimum dające szanse na osiągnięcie tego celu to 2-3 treningi z podciąganiem lub jego wariantami w tygodniu. Jeśli pracujesz nad kolejnymi powtórzeniami, możesz wykorzystać tzw. "[smarowanie gwintów](https://fitnessowy.net/smarowanie-gwintow-prosty-i-skuteczny-sposob-na-poprawienie-podciagania-w-domu/)" do zbudowania objętości.

## Akcesoria pomocne w treningach podciągania

Pomijając pasy TRX, które jak wspomniałem w artykule mogą stanowić bardzo wartościowy sprzęt treningowy, jest parę innych rzeczy, które mogą Ci pomóc w drodze do pierwszego podciągnięcia.

- **skórki gimnastyczne**, które pomogą chronić skórę Twoich dłoni podczas zwisów na drążku i podciągania. Cena: [od ~60 złotych](https://amzn.to/3B4WFqR)
- **ściskacz Gripmaster** - przyrząd zwiększający siłę chwytu: [od ok. 60 złotych](https://amzn.to/3L4WlgG)
- **dobry krem do rąk** - ćwiczenia na drążku mogą u części osób prowadzić do powstawania nieprzyjemnych odcisków i wysuszania skóry. W takich sytuacjach dobrze sprawdzają się kremy do rąk dedykowane dla wspinaczy (Decathlon ma w swojej ofercie taki), jak i kremy dedykowane osobom pracującym fizycznie - jak [te z Amazon](https://amzn.to/3xaum9v).