# Progresja blokowa w treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

> Progresja blokowa jest podstawą planowania treningu w przygotowaniu motorycznym, może być jednak równie przydatna dla osób trenujących rekreacyjnie.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-07-13 · Aktualizacja: 2024-07-16
Źródło: https://fitnessowy.net/progresja-blokowa-w-treningu-silowym/

Zarówno trenując siłowo z nastawieniem typowo na poprawę wyników w danych ćwiczeniach, jak i wykorzystując ten rodzaj treningu w przygotowaniu motorycznym, dochodzimy do momentu w którym stosowanie progresji liniowej przestaje dawać oczekiwane efekty. W takiej sytuacji z pomocą w planowaniu treningu jest progresja blokowa, metoda pozwalająca na systematyczny rozwój siły i mocy sportowca.

**Spopularyzowana przez Tudora Bompę** (w książce Periodyzacja Treningu Siłowego w Sporcie - dostępnej także po polsku), **progresja blokowa zakłada podział naszego planu treningowego na kilkutygodniowe bloki.** Każdy z bloków koncentruje się na rozwijaniu konkretnych zdolności motorycznych, co w założeniu pozwala na maksymalizację osiąganych efektów. Progresja blokowa znalazła zastosowanie zarówno w sportach indywidualnych, jak i zespołowych, a jej uniwersalność sprawia, że jest wykorzystywana przez trenerów na całym świecie. **Jak dokładnie działa progresja blokowa i dlaczego jest tak skuteczna w rozwijaniu siły i mocy sportowców?**

## Podstawy progresji blokowej

Progresja blokowa to metoda periodyzacji treningu, opierająca się na podziale procesu treningowego na krótsze, kilkutygodniowe cykle zwane blokami. **Każdy blok koncentruje się na rozwoju określonych zdolności motorycznych, takich jak siła maksymalna, moc czy wytrzymałość siłowa.** Kluczowym elementem tej metody jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych w ramach danego bloku, a następnie zmiana priorytetu treningowego w kolejnym bloku[1].

Typowy układ bloków może wyglądać następująco:

1. **Blok adaptacji anatomicznej (2-4 tygodnie)**
2. **Blok siły maksymalnej (3-5 tygodni)**
3. **Blok mocy (2-4 tygodnie)**
4. **Blok konwersji do specyficznych wymagań dyscypliny (2-3 tygodnie)**

Taka struktura pozwala na systematyczny rozwój różnych aspektów siły i mocy, przy jednoczesnym unikaniu plateau treningowego i przetrenowania. **Progresja blokowa umożliwia precyzyjne manipulowanie zmiennymi treningowymi, takimi jak objętość, intensywność i częstotliwość, w celu osiągnięcia optymalnych adaptacji.** Ten sposób planowania treningów pozwala także uniknąć interferencji między treningiem siłowym a kondycyjnym.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2024/01/DSC_0903-1024x683.jpg)

*W bloku mocy wykorzystujemy ćwiczenia plyometryczne lub np. [elementy dwuboju](https://fitnessowy.net/dlaczego-warto-opanowac-elementy-dwuboju/)*

## Mechanizmy adaptacji w progresji blokowej

Skuteczność progresji blokowej wynika z jej zdolności do wywołania specyficznych [adaptacji](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/) fizjologicznych i neurologicznych. **W każdym bloku treningowym organizm sportowca jest poddawany działaniu nieco innych bodźców, co z kolei ułatwia uzyskania odpowiednich efektów treningowych**. Cykl treningowy niemal zawsze zaczyna się od bloku adaptacji anatomicznej, podczas którego dostarczane bodźce pozwalają przygotować organizm do czekającego go w kolejnych okresach treningowych wysiłku.

Podczas bloku siły maksymalnej, na przykład, dochodzi do zwiększenia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych oraz poprawy rekrutacji jednostek motorycznych[2]. Z kolei blok mocy koncentruje się na poprawie szybkości generowania siły i koordynacji nerwowo-mięśniowej. **Odpowiednio ułożona sekwencja bloków pozwala na stopniowe budowanie "piramidy" zdolności motorycznych, gdzie każdy kolejny blok bazuje na adaptacjach uzyskanych w poprzednim.**

Ważnym aspektem progresji blokowej jest również zaplanowane zmniejszenie obciążenia - deload - zwykle realizowane pod koniec każdego bloku. Pozwala to na regenerację i konsolidację uzyskanych adaptacji, minimalizując [ryzyko przetrenowania](https://fitnessowy.net/przetrenowanie-jak-rozpoznac-uniknac/) i kontuzji[3].

# Przykład zastosowania progresji blokowej dla poprawy wyników siłowych

Progresja blokowa może być niezwykle skuteczna w poprawie wyników siłowych. Ten rodzaj progresji świetnie sprawdza się w przełamywaniu stagnacji treningowej u osób, które dotychczas trenowały w oparciu o [progresję liniową](https://fitnessowy.net/progresja-liniowa-w-treningu-silowym-i-wytrzymalosciowym/). Przykładowa progresja blokowej nastawiona na poprawę wyników w przysiadzie ze sztangą mogła by wyglądać następująco:

1. **Blok adaptacji anatomicznej (3 tygodnie)**: Skupienie na technice i budowaniu bazy siłowej, z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów i wysokiej objętości (np. 4 serie po 12-15 powtórzeń z 50-60% 1RM). Na tym etapie staramy się walczyć ze słabymi punktami, na przykład wzmacniając [mięśnie czworogłowe](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/) poprzez dodanie do planu [przysiadów kolarskich](https://fitnessowy.net/przysiad-kolarski-zbuduj-potezne-uda/).
2. **Blok hipertrofii funkcjonalnej (4 tygodnie):** następuje stopniowe zwiększenie intensywności treningów oraz zmniejszenie objętości. Na przykładzie przysiadów - na tym etapie zaplanowalibyśmy 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z 65-75% 1RM
3. **Blok mocy (2 tygodnie):** Włączenie ćwiczeń plyometrycznych i przysiadów z wyskokiem, utrzymując jednocześnie elementy treningu siłowego (np. 4 serie po 2-4 powtórzenia z 80-90% 1RM, plus ćwiczenia eksplozywne) ma na celu poprawę koordynacji międzymięśniowej.
4. **Blok siły maksymalnej (4 tygodnie):** Zwiększenie intensywności i zmniejszenie objętości (np. 5 serii po 3-5 powtórzeń z 80-90% 1RM).

**Kluczowym elementem tego podejścia jest systematyczne zwiększanie obciążeń w ramach każdego bloku, a następnie zmiana priorytetu treningowego w kolejnym bloku.** Taka struktura pozwala na ciągły postęp, minimalizując jednocześnie ryzyko przetrenowania i wystąpienia stagnacji treningowej. Oczywiście kluczem do skuteczności jest dostosowanie struktury treningu i obciążeń do możliwości danego ćwiczącego.

## Przykład zastosowania progresji blokowej w sportach zespołowych

W popularnych sportach zespołowych - koszykówce, piłce nożnej czy siatkówce - progresja blokowa może być z powodzeniem stosowana w okresie przygotowawczym i przejściowym. **Bardzo ważne jest dostosowanie długości bloków i ich zawartości do specyfiki danej dyscypliny oraz kalendarza rozgrywek.**

Przykładowy układ bloków dla piłkarza w założonym 8-mio tygodniowymw okresie przygotowawczym mógłby wyglądać następująco:

1. **Blok adaptacji anatomicznej (2tygodnie)** - koncentracja na ogólnej wytrzymałości i przygotowaniu mięśni do intensywnego treningu.
2. **Blok siły maksymalnej (2 tygodnie)** - rozwój siły podstawowej, szczególnie w kończynach dolnych.
3. **Blok mocy (2 tygodnie)** - praca nad eksplozywnością i szybkością.
4. **Blok konwersji (2 tygodnie)** - integracja rozwijanych zdolności z techniką piłkarską.

**W sportach zespołowych istotne jest również uwzględnienie w planowaniu treningowym elementów taktycznych i technicznych specyficznych dla danej dyscypliny.** Progresja blokowa powinna być zatem zintegrowana z całościowym planem przygotowań drużyny[4]. W przypadku zespołów z "naszego podwórka" okres przygotowawczy w drużynie jest dłuższy w przerwie zimowej, i krótszy (6 tygodni) w przerwie letniej.

## Zastosowanie progresji blokowej w budowaniu wytrzymałości na przykładzie kolarstwa

Choć progresja blokowa kojarzona jest głównie z treningiem siłowym, znajduje ona zastosowanie również w sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. **W przypadku kolarzy, bloki treningowe są dostosowywane do specyficznych wymagań energetycznych tej dyscypliny.**

**Przykładowy układ bloków dla kolarza szosowego mógłby wyglądać następująco:**

1. **Blok wytrzymałości tlenowe**j (4-6 tygodni) - budowanie bazy aerobowej poprzez długie treningi o niskiej intensywności.
2. **Blok progów tlenowych** (3-4 tygodnie) - praca nad podniesieniem progu mleczanowego.
3. **Blok mocy tlenowej** (2-3 tygodnie) - rozwój zdolności do utrzymywania wysokiej intensywności wysiłku.
4. **Blok szczytowej formy** (1-2 tygodnie) - ostateczne szlifowanie formy przed najważniejszymi startami.

**W kolarstwie progresja blokowa pozwala na systematyczne rozwijanie różnych aspektów wydolności, przy jednoczesnym unikaniu monotonii treningowej i przetrenowania.** Kluczowe jest odpowiednie zbalansowanie obciążeń treningowych z okresami regeneracji, co umożliwia osiągnięcie optymalnej formy w najważniejszym momencie sezonu[5].

## Indywidualizacja progresji blokowej

Jedną z największych zalet progresji blokowej jest możliwość jej indywidualizacji. **Każdy sportowiec ma unikalne predyspozycje genetyczne, historię treningową i cele, co wymaga dostosowania struktury bloków do jego indywidualnych potrzeb.**

Proces indywidualizacji może obejmować:

- Modyfikację długości poszczególnych bloków
- Dostosowanie objętości i intensywności treningu
- Włączenie dodatkowych bloków koncentrujących się na słabych stronach sportowca
- Synchronizację bloków z kalendarzem startów i okresami regeneracji

Skuteczna indywidualizacja progresji blokowej wymaga stałego monitorowania postępów sportowca oraz elastycznego podejścia do planowania treningu. **Bardzo ważna jest tutaj rola trenera, który musi umiejętnie interpretować sygnały płynące z organizmu zawodnika i odpowiednio reagować, dostosowując plan treningowy.**

## Wady i ograniczenia tego modelu progresji

Mimo swojej skuteczności, progresja blokowa ma swoje ograniczenia, z których powinniśmy sobie zdawać sprawę. **Jednym z głównych problemów może być trudność w utrzymaniu wysokiego poziomu wszystkich rozwijanych zdolności motorycznych przez dłuższy czas.** Sportowiec może na przykład tracić część siły maksymalnej podczas bloku koncentrującego się na mocy, a w okresach podtrzymania siły (np. w sezonie startowym w kolarstwie) musimy się liczyć z powolnym spadkiem zarówno siły maksymalnej, mocy jak i stopniową utratą wypracowanej mobilności.

Innym wyzwaniem jest konieczność precyzyjnego planowania i periodyzacji treningu, co wymaga od trenera znacznej wiedzy i doświadczenia. **Niewłaściwe rozplanowanie w czasie bloków lub zbyt gwałtowne przejścia między nimi mogą prowadzić do przetrenowania lub nietrafienia z formą w zawody.**

Dodatkowym **wyzwaniem jest konieczność zbudowania odpowiedniej relacji na linii trener - zawodnik.** Trenując z progresją blokową nastawiamy się na określone rezultaty, co sprawia że w niektórych okresach trening jest zwyczajnie nieprzyjemny i męczący. To - w połączeniu z planowaną w niektórych okresach kumulacją zmęczenia - może sprawiać wrażenie, że zawodnik zamiast poprawiać formę wpada w dołek i jego wyniki sportowe zamiast się poprawiać, pogarszają się. W takiej sytuacji **niezbędne jest zaufanie zarówno do trenera prowadzącego, jak i całego procesu przygotowawczego.**

Dodatkowo, w niektórych dyscyplinach sportowych, szczególnie tych o długim sezonie startowym, trudno może być wdrożyć klasyczną progresję blokową. W takich przypadkach konieczne jest zastosowanie bardziej elastycznych form periodyzacji, łączących elementy progresji blokowej z innymi metodami planowania treningu[6]. Nie jest to też idealny rodzaj programowania dla osób rekreacyjnie trenujących siłowo. W przypadku osób początkujących, na początku zdecydowanie lepiej sprawdza się [progresja liniowa](https://fitnessowy.net/progresja-liniowa-w-treningu-silowym-i-wytrzymalosciowym/). Jest łatwiejsza, a w okresie tzw. "noobie gains" przynosi kapitalne rezultaty.

#### Przypisy:

[1] [Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of trainin](https://books.google.pl/books?id=2f9QDwAAQBAJ&lpg=PR1&ots=ryMXWGsbBk&dq=Bompa%2C%20T.%20O.%2C%20n%20Haff%2C%20G.%20G.%20(2009).%20Periodization%3A%20Theory%20and%20methodology%20of%20training&lr&hl=pl&pg=PR1#v=onepage&q=Bompa,%20T.%20O.,%20n%20Haff,%20G.%20G.%20(2009).%20Periodization:%20Theory%20and%20methodology%20of%20training&f=false)g. Human Kinetics.
[2] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[3] Pistilli, E. E., Kaminsky, D. E., Totten, L. M., & Miller, D. R. (2008). Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. Strength & Conditioning Journal, 30(6), 39-44.
[4] Gamble, P. (2006). Periodization of training for team sports athletes. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 56-66.
[5] Faria, E. W., Parker, D. L., & Faria, I. E. (2005). The science of cycling: physiology and training - part 1. Sports Medicine, 35(4), 285-312.
[6] Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250.