# Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat) w szczegółach

> Niewiele osób lubi robić przysiad bułgarski w treningu, jednak to właśnie bulgarian split squat należy do najlepszych ćwiczeń unilateralnych dla nóg.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-07-27 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-bulgarian-split-squat/

**Przysiad bułgarski jest jednym z tych ćwiczeń, obok których nie da się przejść obojętnie.** Kontrowersyjna teza, ale są argumenty za tym, że [to najlepszy zamiennik klasycznego przysiadu](https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-to-najlepszy-zamiennik-klasycznego-przysiadu/) — szczególnie u osób z asymetriami siłowymi nóg.Wielu trenerów wręcz uwielbia rozpisywać podopiecznym przysiady bułgarskie, mimo że ci ostatni najczęściej nie pałają miłością do tego ćwiczenia. ***Część trenujących wręcz traktuje ten rodzaj przysiadu jako "karę" lub najgorsze zło, jakie może im się na treningu przytrafić.*** Dlaczego warto mimo wszystko robić na treningu Bulgarian Split Squat, jak się do tego zabrać i jak progresować obciążenie i trudność przysiadu bułgarskiego? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

## Czym jest przysiad bułgarski

**Bulgarian Split Squat** to złożone [ćwiczenie unilateralne](https://fitnessowy.net/czym-sa-cwiczenia-unilateralne/) ukierunkowane na mięśnie nóg, bioder i pośladków. Przysiady bułgarskie świetnie budują siłę, masę mięśniową i stabilność dolnych partii ciała[[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/)]. Podczas wykonywania przysiadu - poza mięśniami nóg i pośladków - mocno pracują mięsnie naszego korpusu, które muszą zapewnić nam odpowiednią stabilizację podczas pracy. **Dużą zaletą przysiadu bułgarskiego jest fakt, że efektywny jest także podczas pracy wyłącznie z masą własnego ciała**, a uzyskanie dobrych efektów hipertroficznych (rozbudowy masy mięśniowej) jest możliwe nawet z lekkim obciążeniem zewnętrznym. Należy do grupy [najbardziej znienawidzonych ćwiczeń](https://fitnessowy.net/5-najbardziej-znienawidzonych-cwiczen-na-silowni/) wykonywanych na siłowni.

## Jak wykonać Bulgarian Split Squat

**Aby wykonać [przysiad bułgarski](https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-to-najlepszy-zamiennik-klasycznego-przysiadu/), zacznij odmierzenia odpowiedniej odległości od od podwyższonej powierzchni za sobą: noga, która pozostanie z przodu, powinna być odsunięta o odległość naturalnego kroku od podwyższenia**. Jeśli nie wiesz, co wybrać jako podwyższenie, to podpowiem, że dobrze sprawdzają się w tym celu zarówno klasyczne ławki do wyciskania, jak i np. miękkie skrzynie plyometryczne, a w warunkach domowych kanapa.

**Z pozycji startowej, w której noga tylna jest lekko zgięta, a nasza stopa leży na podwyższeniu, rozpoczynamy ruch w którym obniżamy się kolanem nogi zakrocznej do ziemi**. W klasycznym przysiadzie bułgarskim staramy się zachować jedną linię między barkiem, biodrem i kolanem nogi zakrocznej, a kolano nogi wykrocznej powinno pozostawać ponad stopą przez cały czas wykonywania ruchu.

**Gdy osiągniemy pełną, możliwą do osiągnięcia głębokość, zmieniamy kierunek ruchu** - odpychamy się mocno od ziemi, pchając stopą pozostającą z przodu tak, by wrócić do pozycji startowej.

![Bulgarian split squat - pozycja startowa](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/przysiad-bultgarski-start.jpg)

*Pozycja startowa*

![przysiad bułgarski - w trakcie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/przysiad-bulgarski-w-trakcie-zejscia.jpg)

*W trakcie ruchu*

![przysiad bułgarski - bulgarian split squat](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/DSC_5031.jpg)

*Pozycja dolna*

*Instrukcja obrazkowa: Bulgarian Split Squat*

Całą sekwencję powtarzamy zadaną ilość razy - zwykle jest to od 8 do 12 powtórzeń na nogę. Warto przy czym zadbać o wolne tempo w fazie ekscentrycznej ćwiczenia - czyli schodzenia do przysiadu. Osobiście zwykle wykonuje je w [tempie 3010](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/) lub 4010 - z 3 lub 4 sekundami w fazie ekscentrycznej.

***Ważne:** to jak ustawimy swój tułów oraz to jak wykorzystamy staw skokowy w tym ćwiczeniu będzie determinowało, które mięśnie będą wykonywały większą ilość pracy. W przypadku spionizowanego tułowia (jak na zdjęciu wprowadzającym) mamy duży udział mięśni czworogłowych. Większe pochylenie poskutkuje nieco większą aktywnością m. pośladkowych.*

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/bulgarian-split-squat-bw.mp4)

*Przysiad bułgarski bez obciążenia - z masą własnego ciała*

### Najczęstsze błędy w przysiadzie bułgarskim

O ile wydawać by się mogło, ze przysiad bułgarski nie jest specjalnie wymagającym technicznie ćwiczeniem, o tyle ilość osób wykonujących go niepoprawnie jest bardzo duża. Najczęściej spotykane błędy to:

- "otwieranie" miednicy nogi zakrocznej - nierówno ustawione kolce biodrowe
- uciekanie kolana nogi wykrocznej do środka
- odrywanie pięty nogi wykrocznej
- zbyt mocne wykorzystywanie nogi zakrocznej podczas wyprostu

![Przysiad Bułgarski - błędy](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/otwarcie-miednicy.jpg)

*Otwarcie biodra w przysiadzie bułgarskim jest jednym z najczęstszych błędów. Chcemy aby nasza miednica oraz tułów były skierowane "na wprost" podczas wykonywania tego ćwiczenia*

O ile standardowo, wykonując przysiad bułgarski chcemy zachować jedną linię między barkiem, biodrem a kolanem, to w pewnych wariantach (np. takim, w którym chcemy odciążyć [mięsień czworogłowy](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/), a mocno pracować [mięśniem pośladkowym wielkim](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-wielki/)) ta sylwetka może być celowo łamana - nie jest to błąd, o ile oczywiście wiemy co robimy.

## Warianty przysiadu bułgarskiego

Podobnie jak i inne popularne ćwiczenia, **Bulgarian Split Squat posiada wiele odmian i wariantów**, których dobór zależy zarówno od celów, jak i zaawansowania treningowego ćwiczącego. Poniżej przedstawiam kilka wariantów tego ćwiczenia, które stosuję w pracy z moimi podopiecznymi.

#### 1 1/2 Bulgarian Split Squat

Przysiad bułgarski wykonywany na półtorej powtórzenia - "z podwójnym dnem" - pozwala nieco mocniej zaangażować mięśnie pośladków. Można go traktować jako logiczną progresję "zwykłego" przysiadu bułgarskiego bez obciążenia, a także urozmaicenie do treningów, w których już dokładamy nieco ciężaru do tego ćwiczenia.

#### Przysiad Bułgarski z odważnikiem Kettlebell trzymanym nad głową

O ile najwygodniejszym miejscem do trzymania obciążenia w przysiadzie bułgarskim jest zwykle pozycja przy nodze zakrocznej, o tyle trzymanie odważnika nad głową może być użyteczne w sytuacji, gdy chcemy użyć tego ćwiczenia do rozciągnięcia mięśni czworogłowych / biodrowo-lędźwiowych nogi zakrocznej. Pracując w tym wariancie stosujemy lekkie obciążenie, jednak wolne [tempo](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/) pracy w fazie ekscentrycznej - zwykle 4010 lub wolniej.

https://youtu.be/VOBHpmKO27c

*Przykłady wykonania przysiadu bułgarskieg z kettlebell*

#### Przysiad Bułgarski ze sztangą z tyłu

Ten wariant **Bulgarian Split Squat** pozwala na zastosowanie największego obciążenia zewnętrznego w tym ćwiczeniu. Nie powinniśmy się jednak spieszyć z jego wyborem, przynajmniej do momentu, w którym nie będziemy w stanie wykonywać "Bułgarów" z obciążeniem na poziomie 33-40% masy naszego ciała trzymanej przy nodze.

![przysiady bułgarskie ze sztangą](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/przysiad-bulgarski-1024x683.jpg)

*Przysiad bułgarski ze sztangą jest jednym z najtrudniejszych wariantów Bulgarian Split Squat*

Kluczowe w tym wariancie przysiadu bułgarskiego jest utrzymanie stabilności, zarówno korpusu jak i miednicy. Nie możemy pozwolić na sytuację, w której obciążenie nami miota, kolano nogi podporowej wędruje do środka, a my walczymy o życie, bo w takiej sytuacji możemy zrobić sobie więcej szkód niż pożytku.

## Dlaczego warto robić "Bułgary"?

*Bulgarian Split Squat* należy do najbardziej znienawidzonych ćwiczeń treningu siłowego. Nawet nie wiem ile razy usłyszałem od podopiecznych, że ich nienawidzą, i dostają je ode mnie na treningu za karę. Regularnie ich używam w treningu nie ze złośliwości, a dlatego że **przysiad bułgarski daje nam wiele wymiernych korzyści, do których należą:**

- możliwość wyrównania dysproporcji siłowych między prawą i lewą stroną ciała
- poprawa stabilizacji, tak w obrębie korpusu jak i miednicy
- poprawa koordynacji ruchowej
- możliwość celowania w wybrane partie nóg/pośladków w trakcie ich wykonywania
- przysiady bułgarskie świetnie budują mięśnie - stąd są dobrym wyborem dla osób, którym zależy na hipertrofii mięśni.
- szerokie możliwości skalowania trudności - możemy przysiad bułgarski wykonywać z odciążeniem, masą własnego ciała, różnymi obciązeniami.

Te i inne przyczyny sprawiają, że przysiad bułgarski jest i przez długie lata będzie jednym z obowiązkowych składowych treningów rozpisywanych przeze mnie, i wielu innych trenerów.

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*