# Przysiad Bułgarski to najlepszy zamiennik klasycznego przysiadu.

> Przysiad bułgarski przeciąża mniej stawy niż klasyczny przysiad, a angażuje podobne grupy mięśniowe.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2025-07-07
Źródło: https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-to-najlepszy-zamiennik-klasycznego-przysiadu/

Niewiele osób lubi robić na treningach Przysiady Bułgarskie, i szczerze mówiąc - wcale się temu nie dziwię. To wyjątkowo "paskudne" ćwiczenie, wymagające od nas siły i stabilności, a przy okazji testujące naszą odporność psychiczną. Te cechy to jednak powód, dla którego Przysiad Bułgarski jest jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń lower-body, i jednym z najlepszych zamienników przysiadu ze sztangą w sytuacjach, w których z powodu ograniczonego czasu lub problemów z kontuzjami, robienie klasycznego "Back Squat'u" odpada.

## Przysiad Bułgarski świetnie sprawdza się przy ograniczonym czasie.

W tym roku znowu dopadł mnie tzw. "niedoczas", związany tym razem z powiększaniem mojego studia treningowego. Bardzo rzadko udaje mi się wygospodarować więcej niż 40-45 minut na trening, a to za mało bym mógł sobie pozwolić na poświęcanie dobrego kwadransu na mobilizację i rozgrzewkę do [przysiadu ze sztangą z tyłu](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-z-tylu-back-squat/). Niestety wiek i spora ilość kilometrów przejeżdżanych rowerem nie są moimi sojusznikami w tym przypadku.

Do wykonywania przysiadów dzielonych nie muszę specjalnie się dodatkowo rozgrzewać. Sam przysiad bułgarski jest doskonałą mobilizacją (dzięki rozciąganiu przedniej części uda w [fazie ekscentrycznej](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/)), a dzięki możliwości wykonywania go z dużym obciążeniem, wystarczająco dobrze "bodźcuje" ciało do podtrzymania siły.

## ... oraz gdy mamy problemy z bólem pleców.

Jeśli masz problemy z bólem pleców na odcinku lędźwiowym, przysiad ze sztangą zwykle nie jest najlepszym pomysłem. Niestety niesie ze sobą ryzyko pogorszenia problemu, więc w przypadku występowania bólu... no cóż, najlepiej na jakiś czas odłożyć przysiady ze sztangą. [Zamienników przysiadu ze sztangą jest kilka](https://fitnessowy.net/czym-zastapic-przysiady-ze-sztanga/), a przysiad z nogą tylną na podwyższeniu należy do - moim zdaniem - najlepszych opcji.

Rozciąganie mięśnia prostego uda (części [mięśnia czworogłowego](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/)) w trakcie schodzenia do przysiadu może potencjalnie przynieść ulgę w bólu pleców. Mięsień prosty uda przyczepia się do miednicy, wpływając na jej ustawienie. Przy nadmiernym napięciu, ciągnie miednicę do przodopochylenia, co z kolei wpływa na zwiększenie obciążeń na kręgi naszego kręgosłupa, a w ostateczności - na wystąpienie bólu.

https://youtu.be/VOBHpmKO27c

## Wiele wariantów - wiele możliwości

Bułgary możemy wykonywać na wiele sposobów. Wiele przedstawiłem w [dedykowanym artykule poświęconemu przysiadowi bułgarskiemu](https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-bulgarian-split-squat/), tutaj skupię się bardziej na podpowiedzi, jak dobrać wariant do konkretnej sytuacji.

- **Jeśli bolą Cię plecy**, wybierz wariant bez obciążenia zewnętrznego, w podwieszeniu TRX lub z minimalnym obciążeniem trzymanym w dłoniach. Skup się na [wolnej fazie ekscentrycznej](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/) ruchu i kontroli pozycji.
- **Gdy zależy Ci na podtrzymaniu siły**, wybierz Bulgarian Split Squat ze sztangą na plecach lub dużym obciążeniem trzymanym w obu rękach. Pracuj w zakresie 5-8 powtórzeń na nogę.
- **Gdy chcesz się maksymalnie zmęczyć**, i będziesz wykonywać Bułgary w [treningu obwodowym](https://fitnessowy.net/trening-obwodowy-szybka-droga-do-formy/), wybierz przysiad na 1 1/2 powtórzenia z minimalnym obciążeniem,

Opcji jest tak wiele, że tak naprawdę ograniczeniem może być jedynie Twoja wyobraźnia. Sporo pomysłów na wykorzystanie tego ćwiczenia w treningu znajdziesz na łamach tej strony.

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*