# Przysiad kolarski: zbuduj potężne uda

> Cyclist squat, czyli przysiad kolarski, izoluje czworogłowy mocniej niż back squat. Technika, ustawienie stóp i dlaczego warto go włączyć do treningu nóg.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-11-15 · Aktualizacja: 2024-07-17
Źródło: https://fitnessowy.net/przysiad-kolarski-zbuduj-potezne-uda/

**Przysiad kolarski** - Cyclist Squat - to kolejne z ćwiczeń które spopularyzował na świecie **Charles Poliquin** - jeden z najbardziej wpływowych trenerów przełomu XX i XXI wieku. W swojej książce "***Poliquin Principles***" wspomniał o tym rodzaju przysiadów, jako narzędziu do budowy siły mięśni nóg przez kolarzy torowych startujących na olimpiadach. Trudno ten fakt jednak zweryfikować, bo informacje by był on faktycznie wykorzystywany w kolarskich treningach, przynajmniej w początkowym okresie swojej popularności, są jedynie anegdotyczne. To nie oznacza jednak, że rowerzyści nie skorzystają na wykonywaniu przysiadu kolarskiego. Wręcz przeciwnie - silne mięśnie czworogłowe, które ten przysiad buduje, są niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności ruchowej podczas pedałowania.

## Jak wykonać Cyclist Squat?

**Do wykonania przysiadu kolarskiego potrzebujemy twardego podłoża ustawionego pod kątem około 20-25 stopni.** W sieci możemy znaleźć dedykowane drewniane podstawki do wykonywania przysiadów kolarskich (Slant / Squat Board), ale możemy sobie poradzić także bez nich, wykorzystując sprzęty dostępne na każdej siłowni. W swoim studiu z powodzeniem Cyclist Squat wykonuję korzystając z grubych mat gumowych i stepa lub maty do zrzucania. Zamiast mat sprawdzi się także z powodzeniem gruby talerz olimpijski o wadze 20/25 kg. Lżejsze talerze, choć wygodniejsze w układaniu, niemal na pewno się odkształcą pod ciężarem ćwiczącego.

![przysiad kolarski - cyclist squat](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/cyclist-squat-1.jpg)

*Pozycja początkowa*

![cyclist squat](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/cyclist-squat-2.jpg)

*Pozycja pełnego przysiadu*

**Przysiad kolarski wykonujemy** ustawiając stopy blisko siebie na podkładce*. O ile nasze stopy nie muszą się stykać, o tyle ustawienie powinno być faktycznie wąskie*, dużo węższe aniżeli w przypadku klasycznych przysiadów. Niezależnie od rodzaju zastosowanego obciążenia wykonując przysiad powinniśmy utrzymywać spionizowany tułów podczas całego ruchu, a kolana powinny wyjść daleko przed nasze palce. Taka forma pracy pozwoli maksymalnie zaangażować nasze [mięśnie czworogłowe](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/) podczas wykonywania przysiadu.

***Uwaga! Jeśli wstając z przysiadu zauważasz że pośladki idą do góry jako pierwsze, najpewniej wykonujesz Cyclist Squat za ciężko.***

## Jakie mięśnie pracują w przysiadzie kolarskim?

Podczas wykonywania przysiadu kolarskiego główną grupą mięśniową wprowadzającą nas w ruch są mięśnie czworogłowe. **Cyclist Squat bardzo mocno angażuje mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO)**, którego siła jest kluczowa dla stabilności stawu kolanowego, ale także dla mocy generowanej podczas jazdy na rowerze.

Oczywiście podczas pracy izometrycznie pracują mięśnie korpusu, a także pewną część pracy wykonują także pozostałe mięśnie dolnej części ciała, jednak aktywność tych mięśni jest mało znacząca w porównaniu do pracy wykonywanej przez VMO / mięsnie czworogłowe.

https://youtu.be/h80lCPi_TpM?t=15

*[Charles Poliquin](https://fitnessowy.net/charles-poliquin/) prezentujący przysiady kolarskie*

## Jak wykorzystać przysiad kolarski w treningu

Ćwiczenie to możemy użyć zarówno jako ruch akcesoryjny, po głównych elementach treningu - w takim przypadku zwykle wykonujemy je stosunkowo lekko. Obciążeniem jest wtedy zwykle kettlebell lub inne obciążenie trzymane przed sobą. W takim przypadku zakres 12-15 powtórzeń z [tempem](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/) 3030 wydaje się być odpowiednim.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by jednak wykorzystać to ćwiczenie jako główne ćwiczenie na nogi, szczególnie w planach ułożonych z myślą o budowie mięśni czworogłowych. Cyclist Squat jest wykorzystywany między innymi w wariacjach [German Volume Training](https://fitnessowy.net/czym-jest-german-volume-training/), gdzie wykonywany jest ze sztangą jako ćwiczenie A1 w 10 seriach po 10 powtórzeń z tempem 4010.

***Może Cię też zainteresować:***