# Skull Crusher – sposób na silne tricepsy

> Skull crusher to kluczowe ćwiczenie na tricepsy, które buduje zarówno siłę, jak i masę. Poznaj technikę, warianty i najczęstsze błędy wykonania.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-01-20 · Aktualizacja: 2024-01-19
Źródło: https://fitnessowy.net/skull-crusher-sposob-na-silne-tricepsy/

Skull Crusher to popularne ćwiczenie celujące w tricepsy, wykonywane zazwyczaj z wykorzystaniem sztangi giętej, hantli lub wyciągu. **Nazwa "Skull Crusher" - "zgniatacz czaszki" pochodzi od charakterystycznego ruchu, podczas którego ciężar opuszczany jest w kierunku głowy, co jest dosłownym "zgniataniem" w stronę czaszki**. Tor ruchu jest przy tym bardzo podobny do tego z wyciskania francuskiego, z tą różnicą, że o ile w przypadku French Press ruch wykonujemy w pozycji stojącej, tak tutaj leżymy na ławce.

Jest to ulubione ćwiczenie wielu kulturystów ze względu na swoją skuteczność w budowie tak siły, jak i masy [mięśni trójgłowych ramienia](https://fitnessowy.net/triceps-anatomia-funkcje-i-cwiczenia-wzmacniajace/). *Jeśli Twoim celem są silne, mocno zarysowane tricepsy - tego ćwiczenia nie może zabraknąć w Twoim planie treningowym.*

## Jakie mięśnie pracują?

Głównym mięśniem zaangażowanym w Skull Crusher jest mięsień trójgłowy ramienia - [triceps](https://fitnessowy.net/triceps-anatomia-funkcje-i-cwiczenia-wzmacniajace/) - który jest odpowiedzialny za wyprostowanie łokcia. W zależności od wariantu ćwiczenia i kąta ułożenia ciała, w mniejszym stopniu mogą pracować również mięśnie klatki piersiowej i przedramienia, które wspomagają kontrolę i stabilizację ruchu.

## Jak wykonać Skull Crusher

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2024/01/DSC_0182-1024x681.jpg)

*Pozycja początkowa*

Ćwiczenie to jest dość proste do wykonania, bezpieczne i zwykle nie wymaga dodatkowego instruktażu.

1. Połóż się na płaskiej ławce z hantlami lub sztangą trzymaną nad klatką piersiową, z rękami w pełnym wyproście.
2. Dłonie powinny być skierowane do siebie, jeśli używasz hantli, lub nachwytem w przypadku sztangi.
3. Zegnij łokcie, opuszczając ciężar w kierunku czoła, utrzymując łokcie nieruchomo i skierowane do sufitu.
4. Po zejściu z ciężarem za głowę, wypchnij ciężar z powrotem do pozycji początkowej, koncentrując się na pracy mięśni trójgłowych.

Możemy nieco zmodyfikować ten ruch dokładając przeniesienie sztangi / hantli niżej, bardziej za głowę. W takim wariancie ruch ten dodatkowo pomoże rozciągnąć m. najszerszy grzbietu.

![skull crusher ćwiczenie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2024/01/DSC_0184-1024x681.jpg)

*Pozycja końcowa Skull Crusher*

## Przykładowe zastosowanie w planie treningowym

Skull Crusher jest ćwiczeniem, które można bardzo łatwo włączyć do dowolnego programu treningowego, tak treningu siłowego jak i funkcjonalnego. Dla osób szukających poprawy siły bez nadmiernej rozbudowy tricepsów, zaleca się zwykle wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Trenujący celujący w [zwiększenie masy mięśniowej](https://fitnessowy.net/skuteczny-trening-budujacy-mase-miesniowa-kompendium/) i siły, dobre będą 4-5 serii po 6-8 powtórzeń przy większym obciążeniu. Pomiędzy seriami wskazany jest odpoczynek od 60 do 90 sekund, lub praca w super serii z ćwiczeniem angażującym inne partie mięśniowe. Skull Crusher świetnie komponuje się z ćwiczeniami we [wzorcu ruchowym](https://fitnessowy.net/wzorce-ruchowe-czlowieka/) pchania, takimi jak wyciskanie sztangi leżąc.

Oczywiście możemy ten ruch wykonać w innym zestawieniu - czy w ramach treningu obwodowego, gdzie ruch ten będzie jedną ze stacji w obwodzie, jak i np. w seriach - gigantach, podczas których będzie to kolejne ćwiczenie w serii składającej się np. z wyciskania leżąc ze sztangą i wyciskania hantlami.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***