# Soki owocowe zamiast porcji owoców? Tylko w ostateczności

> Soki owocowe nie zastąpią pełnoprawnej porcji owoców – wbrew reklamom producentów. Wyjaśniam różnice i kiedy, jeśli w ogóle, sięganie po soki ma sens.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-03-17
Źródło: https://fitnessowy.net/soki-owocowe-zamiast-porcji-owocow-tylko-w-ostatecznosci/

Ostatnio w telewizji jesteśmy wręcz zalewani reklamami soków owocowych, które miałyby zastępować - wg producenta soku - jedną z 5 zalecanych porcji dziennych owoców lub warzyw. O ile soki owocowe i ich picie ma pewne zalety, jednak nie mogą być traktowane jako pełnowartościowy zamiennik owoców, ponieważ jest pozbawiona części wartości odżywczych istotnych z punktu widzenia diety. Co jednak, jeśli nasza dieta jest bardzo uboga w warzywa i owoce? Przyjrzyjmy się temu.

## Jak powstają soki owocowe?

Do produkcji soków wykorzystywane są owoce i warzywa z odmian cechujących się wysoką zawartością soku. Często stosowane są odmiany przemysłowe owoców - zwykle nie są to najładniejsze owoce, jednak pełnowartościowe odżywczo. W zależności od technologii, sok owocowy może być wyciskany na zimno (bardzo rzadkie w przypadku soków produkowanych masowo) lub poddany procesowi pasteryzacji. Ten drugi proces zabija mikroorganizmy i wydłuża trwałość produktu, ale może też redukować niektóre wartości odżywcze. Soki możemy znaleźć zarówno w formie klarownej (oczyszczonej z zawiesin, miąższu i wszelkiej mętności) , lub też w wariancie z miąższem. Ten drugi rodzaj jest bogatszy w błonnik pokarmowy, tak cenny w naszej diecie.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2024/03/wyciskanie-soku-1024x682.jpg)

*Przemysłowe wyciskarki nie przypominają w niczym urządzeń domowych*

W wyciśniętym soku zachowana jest zawartość witaminy C (czasem przez dodanie jej w procesie produkcji) oraz niektóre z grupy B, a także minerały jak potas. Niestety - jak napisałem wcześniej - wyciskany sok traci błonnik, który jest obecny w całych owocach. Dotyczy się to także soków NFC (Not From Concentrate), będących "lepszymi" z produkowanych na skalę przemysłową soków.

**W procesie produkcji soki tracą także pewną ilość przeciwutleniaczy i innych fitoskładników, które mogą być uszkodzone lub usunięte w procesie produkcji**. To czego jednakże sok nie gubi w procesie produkcji, to wartości odżywcze - przede wszystkim w formie cukrów, stąd dość wysoka kaloryczność soków owocowych. W niektórych przypadkach, soki pomarańczowe lub wieloowocowe mogą zawierać więcej cukrów niż Coca-Cola.

## Dlaczego soki owocowe nie mogą zastąpić świeżych owoców?

Soki owocowe są pozbawione jednego z najcenniejszych składników - błonnika. To właśnie błonnik reguluje pracę układu trawiennego, wpływa na długotrwałe uczucie sytości oraz pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Świeże owoce zawierają pełne spektrum witamin i fitoskładników, takich jak polifenole i karotenoidy, których część jest tracona w procesie obróbki. Świeże owoce dostarczają również mniej kalorii i cukrów prostych w porównaniu do soku, co jest istotne w kontekście zachowania prawidłowej masy ciała.

Spożywanie całych owoców zwiększa uczucie sytości bardziej niż picie soku. Wystarczy powiedzieć, że w jednej szklance soku mamy tyle kalorii, co w dwóch średniej wielkości pomarańczach. Pijąc sok łatwo stracić umiar, i dolewając kolejne szklanki napoju przyjąć bardzo dużą ilość kalorii.

## To nie zmienia faktu, że lepszy sok niż nic

O ile sok owocowy nie jest idealnym produktem spożywczym, to jeśli w naszej diecie nie ma owoców i warzyw, z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć że jesteśmy narażeni na braki witamin i minerałów. Część z tych niedoborów możemy uzupełnić pijąc soki owocowe. Dobrze przy tym jednak zwrócić uwagę na jakość kupowanego produktu. Postawmy na soki tłoczone na zimno lub nie produkowane z koncentratu. Idealnie - aby zawierały miąższ lub przynajmniej były mętne (np. w przypadku soków jabłkowych).

Pamiętajmy przy tym o kaloryczności soków owocowych - ze względu na wysoką zawartość cukrów, niektóre z nich mogą być prawdziwą bombą kaloryczną.

#### Kaloryczność przykładowych soków owocowych

Uśredniona kaloryczność soków owocowych, na podstawie danych producentów, na 100 mililitrów napoju.

- Sok pomarańczowy - 45 kcal
- Sok jabłkowy - 46 kcal
- Sok grejpfrutowy - 42 kcal
- Sok z czarnej porzeczki - 56 kcal
- Sok ananasowy - 54 kcal
- Sok mango - 60 kcal
- Sok z granatów - 68 kcal

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***