# Spacer farmera – zbuduj core i chwyt ze stali

> Spacer farmera buduje siłę chwytu i core, ale błędy techniczne drastycznie obniżają jego wartość. Jak wykonywać farmer's walk, by faktycznie działał?

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-02-23 · Aktualizacja: 2026-05-12
Źródło: https://fitnessowy.net/spacer-farmera-zbuduj-core-i-chwyt-ze-stali/

**Spacer farmera jest jednym z najbardziej niepozornych ćwiczeń wykonywanych na siłowniach.** Jeśli chcesz dorzucić jeszcze element asymetrii, sprawdź też [Suitcase Carry — wariant farmera z jednostronnym obciążeniem](https://fitnessowy.net/suitcase-carry-przetestuj-sile-swojego-core/), który mocniej obciąża core. Niestety należy także do tych często "kaleczonych", gdzie ego bierze górę nad rozsądkiem (oraz techniką), co z kolei obniża jego efektywność. Dobrze wykonany "Farmer's walk", jak po angielsku nazywa się to ćwiczenie, to nie tylko zrobienie kilku - kilkunastu kroków z obciążeniem trzymanym w rękach. **Poza ciężarem podnoszonym oraz dystansem pokonanym ważne jest także to, jak ten spacer wykonamy**. Poniższy artykuł pokaże Ci zalety wykonywania spaceru farmera, prawidłową technikę, a także progresję i ćwiczenia wspomagające. Zapraszam do lektury.

## Dlaczego warto wykonywać spacer farmera?

Spacer farmera jest ćwiczeniem wzmacniającym siłę chwytu, poprawiającym stabilność tułowia, wzmacniającym mięśnie górnej części pleców oraz nóg[[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901656/)]. Poza budową siły zaangażowanych mięśni, Farmer's Walk dobrze sprawdza się w roli ćwiczenia kondycyjnego, tak dla wzmocnienia siły chwytu jak i poprawy wydolności naszego organizmu. Stwierdzono także, że uzyskana poprawa siły i wytrzymałości przekłada się na wyniki sportowe w innych aktywnościach.

#### Mięsnie pracujące w Farmer's walk

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażujemy między innymi:

- [mięśnie czworogłowe ud](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/)
- mięśnie dwugłowe ud
- mięśnie pośladkowe, w tym [pośladkowy wielki](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-wielki/) i [pośladkowy średni](https://fitnessowy.net/miesien-posladkowy-sredni/)
- prostowniki grzbietu
- mięsień czworoboczny, najszersze i inne mięśnie górnej części pleców
- mięśnie brzucha, tak zewnętrzne jak i wewnętrzne
- mięśnie przedramion
- bicepsy i [tricepsy](https://fitnessowy.net/triceps-anatomia-funkcje-i-cwiczenia-wzmacniajace/)
- [mięśnie łydek](https://fitnessowy.net/lydki-anatomia-i-funkcje-jak-trenowac-miesnie-lydek/)

Jak widać po długiej liście, można stwierdzić że spacer farmera jest ćwiczeniem angażującym mięśnie całego ciała.

## Jak wykonać spacer farmera?

Spacer farmera jest dosyć prostym technicznie ćwiczeniem, które wymaga jedynie kilku metrów wolnej przestrzeni oraz obciążenia zewnętrznego - w formie [hantli](https://fitnessowy.net/jakie-hantle-kupic-poradnik/), [odważników kettlebells](https://fitnessowy.net/dobry-kettlebell-wybrac-domu-klubu/) lub sztangi. W podstawowym wariancie tego ćwiczenia rozpoczynamy od podniesienia pary odważników z ziemi (martwym ciągiem) lub podwyższenia. Po uzyskaniu pozycji wyprostowanej, ze ściągniętymi łopatkami i kręgosłupem ustawionym w pozycji neutralnej rozpoczynamy ruch przed siebie. W trakcie ruchu chcemy utrzymywać równą długość kroku i tempo spaceru, unikając jednocześnie rozbujania ciężarów.

![spacer farmera z kettlebell](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/spacer-farmera-z-kb-1-1024x683.jpg)

*Po podniesieniu ciężaru napinamy mocno mięśnie brzucha, obciążenia nie powinny opierać się na naszych udach*

Najczęściej pojawiającym się błędem jaki możemy zaobserwować jest znaczne skracanie i przyspieszanie kroków, połączone z bujaniem się "na boki" podczas wykonywania spaceru. O ile wraz ze wzrostem obciążenia nasz krok będzie naturalnie krótszy, nie powinniśmy doprowadzić do sytuacji w której wygląda to karykaturalnie.

![spacer farmera z kettlevbells](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/spacer-farmera-z-kb-2-1024x683.jpg)

*W trakcie ruchy utrzymujemy proste plecy, łopatki ściągnięte i napięte mięsnie brzucha. Możemy się lekko pochylić w kierunku ruchu.*

## Warianty spaceru farmera

Spacer farmera wykonywany jest z wieloma różnymi sprzętami, stąd liczba możliwych wariantów jest potencjalnie niemal nieskończona. Warto wymienić jednak kilka z nich:

- **spacer farmera ze sztangami:** na rynku znajdują się dedykowane sztangi z dodatkowymi uchwytami przeznaczone do wykonywania spacerów farmera. W ten sposób jesteśmy w stanie podnieść bardzo duże obciążenia. Oczywiście można próbować szczęścia z "normalnymi" gryfami olimpijskimi, jednak będzie to bardzo trudne ze względu na ich długość i konieczność chwycenia w idealnym miejscu.
- **spacer farmera z Trap Barem:** to dobra alternatywa do sztang do spaceru farmera gdy nie mamy do nich dostępu. Trap bar nieco ułatwia nam zadanie, bo odpada "rozbujanie" asymetryczne ciężaru.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/spacer-farmera-z-trap-barem-1024x683.jpg)

*Spacer farmera z wykorzystaniem sztangi trap bar jest łatwiejszy niż w przypadku dwóch sztang trzymanych osobno, nawet jeśli ciężar na sztandze heksagonalnej jest większy*

- s**pacer walizkowy - jednorącz:** **Suitcase [carry](https://fitnessowy.net/suitcase-carry-przetestuj-sile-swojego-core/)** to [unilateralna](https://fitnessowy.net/czym-sa-cwiczenia-unilateralne/) wersja spaceru farmera, stawiająca większe wymagania wobec stabilności naszego korpusu. Trzymamy tutaj ciężar tylko w jednej z dłoni, co czyni ten ruch znacznie trudniejszym. Ze względu na jego unikalność opisany jest w dedykowanym artykule.

Jeśli szukasz pomysłu na inne skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięsnie brzucha i chwyt, mogą Cię zainteresować: [Paloff Press](https://fitnessowy.net/zbuduj-silny-core-z-pallof-press/) oraz artykuł o [budowie siły chwytu](https://fitnessowy.net/popraw-sile-chwytu-sprawdzone-sposoby/).

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***