# Suitcase carry – przetestuj siłę swojego core

> Suitcase carry – spacer farmera jednorącz – jest wyjątkowo skuteczny dla core i stabilności miednicy. Dlaczego warto go przedłożyć nad klasyczny wariant?

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2023-02-24 · Aktualizacja: 2024-08-08
Źródło: https://fitnessowy.net/suitcase-carry-przetestuj-sile-swojego-core/
Uwaga: linki do sklepów (Amazon) w tekście są linkami afiliacyjnymi.

**Suitcase carry - spacer farmera jednorącz - jest kapitalnym wariantem tego ćwiczenia lokomocyjnego.** Sprawdza się nie tylko w budowie siły chwytu, ale także w poprawie stabilności korpusu i miednicy. Jeśli naszym celem nie jest start w zawodach strongman lub trójbojowych, to właśnie to ćwiczenie powinno stanowić podstawowy ruch lokomocyjny w naszych treningach. O ruchach takich jak ten, lubię mówić że to "ćwiczenia z wałkiem" - na pierwszy rzut oka bardzo proste, a jednocześnie trudne, bo często pomijane detale zmieniają zupełnie ich efektywność

## Dlaczego warto wykonywać spacer farmera jednorącz?

O korzyściach z wykonywania klasycznego spaceru farmera mogliście przeczytać na stronie już wcześniej tutaj, dlatego skupią się na tym co daje nam wariant walizkowy - czyli właśnie wspomniane Suitcase Carry. Wykonywany w ten sposób spacer:

- pomaga poprawić świadomość ciała
- wzmacnia mięsnie korpusu, w tym mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność miednicy
- może pomóc w poprawie jakości naszego poruszania się - lokomocji - tak pod obciążeniem jak i bez niego.

Oczywiście wzmocnienie chwytu, i fakt że jest to dobre ćwiczenie kondycyjne jak i inne korzyści z klasycznego wariantu nadal są tu utrzymane.

## Jak wykonać poprawnie Suitcase Carry?

Podobnie jak w [klasycznym spacerze farmera](https://fitnessowy.net/spacer-farmera-zbuduj-core-i-chwyt-ze-stali/), i tutaj ciężar podnosimy z ziemi lub podwyższenia martwym ciągiem, po czym utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy przenosimy go na jedną ze stron naszego ciała. Trzymany kettlebell, hantla czy inne obciążenie nie powinno się przy tym stykać z naszymi udami!

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/spacer-farmera-1-racz.mp4)

*Suitcase carry*

**Zanim ruszymy przed siebie ważne jest prawidłowe ustawienie tułowia.** Jeśli spojrzysz w lustro, chcesz zobaczyć że Twoje barki są mniej więcej na jednej wysokości, podobnie jak linia tworzona przez dół naszych żeber i kolce biodrowe. Mięśnie brzucha, tak głębokie jak i zewnętrzne muszą teraz maksymalnie pracować by ustabilizować Twój korpus. Co ważne - pracę tych mięśni powinniśmy odczuwać po obu stronach tułowia - choć z różnym natężeniem.

**Ruszając przed siebie chcemy spacerować równym, miarowym krokiem**. Chcemy uniknąć bujania się miednicy na boki, odchylania się od ciężaru - powinniśmy stale utrzymywać wyprostowany tułów i barki na równej wysokości.

#### TIP: mój sposób na poprawienie stabilności miednicy i korpusu

**Osoby mające problemy ze stabilizacja miednicy i korpusu mogą spróbować wykonać Suitcase Carry z pewną modyfikacją**. Trzymając ciężar w jednej ręce i pilnując ustawienia barków i miednicy unosimy nogę przeciwległą do tej, w której trzymamy ciężar. Akcentujemy zatrzymanie z nogą zgiętą do 90 stopni na kilka sekund, po czym wolno odstawiamy ją na ziemię przed siebie. Następnie przenosimy ciężar ciała na tę nogę, i podnosimy kończynę po stronie, gdzie trzymamy ciężar. Znowu akcentujemy zatrzymanie z nogą w powietrzu na kilka sekund, po czym odstawiamy nogę na ziemię.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/suitcase-korekta-2-1024x683.jpg)

*Staraj się utrzymać barki i kolce biodrowe na jednej wysokości*

![suitcase carry - korekcja](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/suitcase-korekta-1-1024x683.jpg)

*Skup się na utrzymaniu maksymalnego spięcia mięsni brzucha.*

W ten sposób wolny ruch z wykorzystanym umiarkowanym obciążeniem pozwoli nam popracować nad stabilnością korpusu i miednicy.

#### Najczęstsze błędy w spacerze farmera jednorącz

Zdecydowanie najczęstszym błędem jest odchylanie się od ciężaru i opieranie go o nogę. Tego typu kompensacja obniża skuteczność tego ćwiczenia w pracy nad stabilnością korpusu i miednicy. Błąd ten wynika często z zabierania zbyt dużego obciążenia do tego ćwiczenia. Zwykle powinniśmy tutaj zredukować obciążenie o minimum 30% w stosunku do tego, jakie wzięlibyśmy w jedną z dłoni w klasycznym spacerze farmera z ciężarem trzymanym po obu stronach tułowia.

Innym częstym błędem jest nadmierne przyspieszanie kroku, i wynikające pośrednio z niego nadmierne bujanie się w trakcie ruchu na boki.

## Warianty spaceru walizkowego

Ruch ten możemy wykonywać zarówno z hantlami, odważnikami kettlebell jak i sztangą dedykowaną do spacerów. W przypadku braku takowej, dobrze sprawdza się łamana, krótka sztanga - taka jak często używana jest na modlitewniku.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2023/02/fat-gripz-lamana-1024x683.jpg)

*Połączenie sztangi łamanej i nakładek pogrubiających chwyt jest niesamowicie efektywne.*

Osobiście bardzo cenię sobie dodanie Fat Gripz do tego ćwiczenia - czyli specjalnych gum zwiększających średnicę chwytu. W ten sposób nawet obciążenia mniejsze niż w przypadku klasycznych spacerów farmera wyraźnie pomagają zwiększyć siłę chwytu. Ten dodatek nie jest drogi - najtańsze nakładki znajdziemy za [nieco więcej niż 30 złotych](https://amzn.to/41ge10t). Oryginalne nakładki kosztują [około 170 złotych](https://amzn.to/3ExUlLR).

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***