# Tabata: obalamy popularne mity

> Tabata to nie magiczny trening dla każdego. Obalamy najpopularniejsze mity i wyjaśniamy, dla kogo faktycznie działa ten protokół interwałowy.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2015-04-14 · Aktualizacja: 2024-10-22
Źródło: https://fitnessowy.net/tabata-obalamy-popularne-mity/

**Tabata** to szeroko rozpoznawalny "magiczny" trening któremu portale i kluby fitness przypisują wręcz cudowne właściwości. Czytając niektóre wpisy można odnieść wrażenie, że ten trening to najwspanialsze odkrycie w dziedzinie sportu przynajmniej od czasu wynalezienia adidasów, a jednocześnie trening "dla każdego", który w parę minut zapewni smukłą sylwetkę i rewelacyjne wyniki sportowe. Realia są jednak zupełnie inne, a **Tabata** - jak i każdy inny program treningowy - **ma swój cel, swoją grupę docelową oraz swoje ograniczenia.**

**Jeśli chcesz się dowiedzieć wszystkiego, co najważniejsze o treningu Tabata sprawdź dedykowany artykuł temu poświęcony tuta**j: [Tabata](https://fitnessowy.net/tabata/). Ten artykuł to zbiór informacji, mających pomóc Ci stwierdzić czy to, co czytałeś/aś o tym treningu jest oparte na faktach, czy też nie.

## Mit #1: Tabata to trening dla każdego

Gdyby Tabata była treningiem "dla każdego" to autor programu nie wybrałby do badań wytrenowanych sportowców tylko ludzi "z ulicy". **Program zakłada pracę na 170% VO2 MAX** co u osoby niewytrenowanej poskutkuje - dosłownie - "zejściem" po czwartej czy piątej 20-sekundowej serii. Żeby sobie uzmysłowić jak trudne jest uzyskanie tego 170% VO2 MAX możesz zrobić prosty test: na prawie każdej siłowni stoi "wioślarz" Concept2. Poświęć 15 minut swojego czasu i wiosłuj ile tylko masz sił - ale w takim tempie żeby wytrzymać te 15 minut. Średni czas pokonania dystansu 500 metrów to będą okolice Twojego 100% VO2Max. Teraz skorzystaj z tego kalkulatora: [[link](https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/watts-calculator)] podając w górnej ramce (Pace-to-Watt) średni czas jaki zajmowało Ci pokonanie 500 metrów. Otrzymasz swoją moc przy 100% VO2Max, i teraz pomnóż tą wartość x 1,7 i wprowadź w ramkę Watt-to-Pace. Otrzymasz tempo (na 500 metrów) jakie **musisz utrzymywać** przez każde 20 sekund w cyklu. Nie będzie łatwo.

> Dobrym wyznacznikiem tego, czy nasz organizm jest w stanie poradzić sobie z treningiem typu HIIT jest nasze tętno spoczynkowe. Za wymagające treningi HIIT nie powinniśmy się brać z tętnem spoczynkowym powyżej 60 uderzeń serca na minutę.

![Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechac ;-)](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2015/04/mobility-603558_1280-1024x682.jpg)

*Gdyby ta pani robiła właśnie Tabatę nie miałaby siły się uśmiechać ;-)*

## Mit #2: Tabatę można dostosować "pod siebie"

Treningu Tabaty nie robimy z ćwiczeniami które są dla nas wygodne, czy takimi na które mamy ochotę. Tabatę robimy (o ile nie chcemy jej wykonywać na rowerze / wioślarzu) z ćwiczeniami które pozwolą nam się wkręcić na to 170% VO2Max, a ich lista jest BARDZO krótka i ograniczona, a znajdują się na niej dokładnie te rzeczy, których najpewniej nienawidzisz: burpees, thruster, devil press, liny i podobne. Generalnie - jeśli jest jakieś ćwiczenie na myśl o wykonywaniu którego przez 8x20 sekund na absolutnym maksimum mocy robi Ci się słabo, to jest szansa że się nada do Tabaty.

## Mit #3: Można zrobić kilka cykli Tabaty pod rząd

Ten mit się wziął przede wszystkim z zajęć w klubach fitness, które "udają Tabatę" - zachowane są odstępy czasu pracy do odpoczynku (20 do 10 s), jednak trwają przez 45 minut - godzinę i składają się z wielu serii. Realnie **żaden człowiek** nie byłby w stanie przepracować 3 serii "z rzędu" zachowując poziom 170% VO2Max. "Tabaty" w klubach fitness to w najlepszym wypadku treningi interwałowe, a w przypadku tych klubów, w których 10 sekund między seriami ćwiczeń wykorzystywane jest na 'aktywny wypoczynek' - bieganie w miejscu, pajacyki - trening cardio.

## Mit #4: Tabata jest dobra na spalanie tłuszczu

Tabata trwa 4 minuty + rozgrzewka i wyciszenie / stretching. Realnie - czas aktywności fizycznej jest zbyt krótki aby uzyskać wymierny efekt spalenia tłuszczu. Wg badań naukowych podczas wykonywania Tabaty spalimy około 60 kalorii (zależnie od naszej wagi) a efekt przyspieszonego metabolizmu da nam jeszcze "gratisowo' 150 spalonych kalorii. W sumie, nawet licząc z rozgrzewką i rozciąganiem możemy liczyć na - w najlepszym wypadku - spalenie 250-300 kalorii. **Do spalenia jednego kilograma tłuszczu potrzeba 7700 kalorii [**[link].](https://www.pjbs.org/pjnonline/fin2226.pdf)
Podsumowując: ***jeśli chcemy schudnąć, zadbajmy lepiej o dietę.*** Jeśli potrzebujemy podkręcić ilość wydatkowanych kalorii w ciągu dnia, lepszy efekt może dać np. [trening funkcjonalny](https://fitnessowy.net/trening-funkcjonalny/).
Rady z prasy specjalizującej się w artykułach typu "zrób formę w 3 tygodnie" zostaw naiwnym / wierzącym w cuda.

## Mit #5: W przerwach między seriami podtrzymujemy aktywność

Jeśli robisz Tabatę dobrze, to te 10 sekund przerwy między seriami jest dla Ciebie absolutnie niezbędne do tego żeby... przetrwać ten trening. Poza tym - Tabata to trening z założenia interwałowy, a "podtrzymywanie tętna" bieganiem, robieniem pajacyków czy czegokolwiek innego niszczy te założenie. Jeśli zależy Ci na tym aby wykonywana przez Ciebie Tabata przyniosła jakiekolwiek ***wymierne efekty*** - odpoczywaj w przerwach, zgodnie z założeniem.

## Mit #6: Tabata będzie poprawiała Twoją sprawność w nieskończoność

**Najszybsze postępy** grupa prof. Tabaty poczyniła **w pierwszych trzech tygodniach testu**. W kolejnych tygodniach poprawa wydolności nie była aż tak znacząca, co pokrywa się z wcześniejszymi obserwacjami Arthura Lydiarda, legendarnego trenera lekkoatletycznego: w jego założeniach treningowych HIIT był wykorzystywany przez 3 tygodnie po przygotowaniu bazy tlenowej do nadania ostatniego szlifu formie zawodników.

![vo2max](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2015/04/vo2max.jpg)

### Podsumowując. Czy Tabata przynosi rewelacyjne efekty?

***Trening wykonywany w proporcjach 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku może być nazywany Tabatą tylko przy zachowaniu odpowiedniej intensywności treningu***.
W przypadku, gdy ta intensywność będzie zbyt niska - trening zmieni się w zwykły trening HIIT lub po prostu trening interwałowy, co wcale nie oznacza że nie będzie miał pozytywnych efektów - będzie miał, jednak nie możemy wtedy liczyć na tak wysoki wzrost parametru VO2Max jak w przypadku grupy testowej.

**Jeżeli chodzi o efekt spalania tłuszczu** - to paradoksalnie te "fitnessowe tabaty" trwające godzinę przyniosą lepszy efekt aniżeli prawdziwa, czterominutowa Tabata - a to z najbardziej banalnego powodu: ilości spalonych kalorii, która w przypadku godzinnych zajęć będzie -3-4 krotnie wyższa niż w przypadku samej Tabaty, nawet wliczając w to efekt przyspieszonego metabolizmu.

**Źródła:**
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392)
https://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html

#### Mogliście tu trafić wpisując w wyszukiwarce takie frazy jak:

- Efekty Tabaty
- Tabata kcal
- Ile trwa tabata?
- Tabata spalanie kalorii