# Top 5: najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni

> Najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni to wcale nie te najtrudniejsze ruchy. Sprawdź listę, i naucz się korygować błędy, jeśli je u siebie widzisz

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-11-19 · Aktualizacja: 2024-08-05
Źródło: https://fitnessowy.net/top-5-najczesciej-kaleczone-cwiczenia/

Niezależnie od stopnia zaawansowania, trenując na siłowniach sieciowych często możesz spotkać się z sytuacją w której obserwując jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie możesz stwierdzić że "coś jest nie tak". Wbrew pozorom, wcale nie musi to być trudny ruch. Najczęściej kaleczone ćwiczenia na siłowni czy w klubie fitness to ruchy, które często stanowią podstawowe umiejętności które powinniśmy nabyć w pierwszych tygodniach treningu siłowego. Poniżej lista stworzona na podstawie mojego doświadczenia trenerskiego. **Znajdziesz tutaj zarówno najczęściej kaleczone ćwiczenia, jak i sposoby by pojawiające się błędy poprawić.**

## [Przysiad ze sztangą](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-rodzaje-dlaczego-warto/)

Ten *pozornie prosty ruch* stanowi duże wyzwanie dla sporej części ćwiczących. **Część problemów związanych jest z mobilnością** - brak zakresu ruchu w stawie skokowym skutkujący albo odrywaniem pięt podczas wykonywania przysiadu, albo "składaniem się" jak pantograf w trakcie ruchu. **Inne problemy wynikają z utrwalonych w świecie fitness bzdur i zabononó**w, takich jak:

- wykonując przysiad nie pozwól by kolana wyszły przed palce
- przysiady głębsze niż 90 stopni są niezdrowe
- ustawienie stóp do przysiadu powinno być zawsze z palcami "na wprost"

To oczywiście totalne bzdury. To, czy kolana wyjdą przed palce naszych stóp w przysiadzie zależy od naszych proporcji kostnych oraz ustawienia stóp do przysiadu. Twierdzenie o szkodliwości głębokich przysiadów zostało już wielokrotnie obalone, a ustawieni stóp z palcami na wprost... no cóż, życzę powodzenia.

![faza ekscentryczna w przysiadzie](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/przysiad-ze-sztanga-1024x683.jpg)

*Moje proporcje wymuszają wyjście kolanami przed palce podczas wykonywania przysiadu. Nie jest to w żadnym wypadku błąd techniczny.*

Innym często spotykanym błędem jest brak napięcia mięśni brzucha i brak usztywnienia kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu. Jeśli chcemy wykonywać bezpiecznie przysiady musimy zadbać o utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa przez cały ruch, i zabezpieczyć nasz kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha. Nawet najlepszy [pas do podnoszenia ciężarów](https://fitnessowy.net/jak-wybrac-pas-do-podnoszenia-ciezarow/) nie pomoże, gdy zapomnimy o podstawach.

*Więcej o przysiadach ze sztangą, rodzajach i technice prawidłowego wykonania możesz przeczytać w [tym poradniku](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-rodzaje-dlaczego-warto/).*

## Kettlebell Swing

Wymach odważnikiem widziałem zepsuty na dziesiątki różnych sposobów. Najczęściej problemem jest zupełny brak zrozumienia co w tym ruchu powinno pracować i napędzać kettla. Często widać Swingi w których to ręce, zamiast naszych pośladków i mięśni dwugłowych napędzają odważnik. Równie popularnymi sposobami na zepsucie swingu jest wyprowadzanie go z przysiadu jak i kompletny brak napięcia mięśni brzucha i pleców, skutkujący pojawieniem się bólu lędźwi po treningu. O braku dopięcia pośladków, brzucha, odrywaniu stóp podczas wymachów nawet nie wspominam.

![trening FBW](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/swing-kb-fbw-1024x683.jpg)

Jako że **kompletny przewodnik** po tym ćwiczeniu z instrukcją krok po kroku jak opanować Swing jest już na portalu - [TUTAJ](https://fitnessowy.net/kettlebell-swing-wykonac-go-poprawnie/), to poniżej znajdziecie tylko korekcję do przysiadania Swingu. Jeśli psujesz go na inne sposoby - spróbuj nauczyć się go od nowa z poradnikiem podlinkowanym powyżej.

#### Jak przestać przysiadać Swingi

Jeśli nagrasz się z boku, i zobaczysz że w Twoim Swingu widać dużo komponentu przysiadu, możesz spróbować metody korekcyjnej którą z powodzeniem stosuję od lat. Potrzebujesz roller o wysokości 30-45 centymetrów (zależnie od Twojego wzrostu) i kettla. Odważnik stawiasz na rollerze, z którego go podnosisz martwym ciągiem. Rozbujaj go lekko, i zacznij wykonywać wymachy, starając się skupić na zgięciu w biodrach. **Twoim celem jest wykonanie swingów tak, by nie przewrócić rollera!** Poniżej znajdzesz filmik z tą korekcją:

[Wideo](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/korekcja-swing.mp4)

*Korekcja kettlebell Swing z wykorzystaniem wałka do rolowania.*

## Plank / podpór przodem / deska

Kolejne pozornie proste ćwiczenie, którego spora część trenujących nie potrafi wykonać. Najczęściej problemem jest brak świadomości swojego ciała. To przekłada się na brak umiejętności napięcia mięśni brzucha i utrzymania prawidłowej sylwetki, w której barki, biodra i kostki tworzą jedną linię. Zamiast tego często zobaczymy osoby złamane w biodrach i robiące namiot, lub podpory z biodrami zwisającymi tuż nad ziemią. Poniżej znajdziesz zdjęcie prawidłowo wykonanego podporu i najczęstszych błędów.

![podpór na przedramionach - sylwetka prawidłowa](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/deska-przodem-prawidlowy.jpg)

*Podpór na przedramionach - prawidłowy*

![kaleczona wersja podporu na przedramionach](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/deska-przodem-zlamana.jpg)

*Podpór na przedramionach - złamanie sylwetki w biodrze*

![plank i podpór na przedramionach to najczęsciej kaleczone ćwiczenia na m. brzucha](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/plank-prawidlowy.jpg)

*Plank prawidłowy*

![najczęściej kaleczone ćwiczenia](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/plank-zlamany.jpg)

*Plank z sylwetką złamaną - "wiszenie" i brak aktywności m. brzucha*

Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać prawidłowy podpór, zajrzyj do [tego artykułu](https://fitnessowy.net/plank/).

## Wykroki

**Wykroki, obok przysiadów i swingów to zdecydowanie najczęściej kaleczone ćwiczenia na nogi.** Problemem zwykle jest brak odpowiedniej stabilizacji i "rozchwianie" po postawieniu stopy, co z kolei powoduje że kolano często ucieka do środka. Innymi częstymi problemami jest stawanie nogą wykroczną wyłącznie na palcach, zamiast całą stopą, oraz coś co nazywam "chodzeniem po linie". W trakcie wykroków stopy powinniśmy stawiać na szerokość barków, a wiele osób stara się je wykonywać, jakby szły po krawężniku lub wyimaginowanej linie.

![zakrok ze sztangą buduje pośladki](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-i-zakroki-ze-sztanga-1024x683.jpg)

*Prawidłowy wykrok ze sztangą. Zwróć uwagę na fakt, że cała stopa nogi wykrocznej (z przodu) znajduje się na ziemi.*

Jak naprawić swoje wykroki? Zadbaj o stabilizację, popracuj nad mięśniami brzucha i mięśniami pośladków. Nie bój się zastąpić na jakiś czas wykroki przysiadem dzielonym, czyli split squat'em. Możesz skorzystać z [tego poradnika](https://fitnessowy.net/wykroki-i-zakroki-rodzaje-podobienstwa-i-roznice/) by naprawić swój wykrok.

## Podciągania

**Grzechy główne w podciąganiach** to głównie skracanie zakresu ruchu, brak napięcia mięśni brzucha i pomaganie sobie *kippingiem*. Często pomijane jest też ściągnięcie łopatek na początku ruchu, co z kolei skutkuje wykonywaniem podciągania z barkami uniesionymi. Pracując w ten sposób nie jesteśmy w stanie dobrze wykorzystać mięśni pleców do podciągania, a obciążenia, które normalnie byłyby obsługiwane" przez duże mięśnie odcinka piersiowego są przejmowane przez znacznie mniejsze (i słabsze) mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.

![najczęsciej kaleczone ćwiczenia](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/11/podciaganie-poprawne-1024x683.jpg)

*Podciągania należą do najczęściej kaleczonych ćwiczeń na górne partie ciała*

**Dobrymi metodami korekcji błędów** w podciąganiu jest wykonywanie aktywnego zwisu, przytrzymań brody nad drążkiem oraz kontrolowanych, wolnych opuszczeń. Nie można zapominać też o włączeniu w trening sylwetki gimnastycznej - [Hollow Body](https://fitnessowy.net/hollow-body-hold-sylwetka-gimnastyczna/) - która uczy nas utrzymania odpowiedniej pozycji podczas wykonywania podciągnięć.

*Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz [wesprzeć działanie portalu](https://fitnessowy.net/wsparcie/). Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby "stawiające kawę" Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.*

**Może Cię też zainteresować:**