Trening funkcjonalny: kompedium

Co kryje się za popularnym terminem “Trening funkcjonalny”? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu funkcjonalnym: po lekturze będziesz wiedzieć czym jest, jakie niesie za sobą korzyści i kto skorzysta na tym rodzaju treningu. Dowiesz się także jakie są różnice między treningiem funkcjonalnym i kulturystycznym oraz jak wykorzystać ten rodzaj treningu by zbudować mięśnie, spalić tkankę tłuszczową i poprawić wyniki w innych, uprawianych przez Ciebie sportach.

Co to jest trening funkcjonalny?

W największym skrócie jest to rodzaj treningu bazujący na wzorcach ruchowych człowieka, którego celem jest poprawa cech motorycznych ćwiczącego, do których zaliczamy: siłę, szybkość, moc, równowagę, koordynację, gibkość i wytrzymałość. W treningu funkcjonalnym powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, i dbać o to, by w obrębie jednostki treningowej objąć wszystkie płaszczyzny ruchu (czołową, strzałkową oraz poprzeczną).

Do treningu funkcjonalnego możemy wykorzystać szeroką gamę narzędzi, takich jak sztangi, hantle, odważniki kettlebells, pasy TRX, piłki szwajcarskie (do pilatesu) czy bosu. Trening z masą własnego ciała – kalistenika – także może być treningiem funkcjonalnym. To nie narzędzie definiuje trening, a to, co z tym narzędziem robimy. Przykładowo przysiady ze sztangą spełniają wszystkie definicje treningu funkcjonalnego – pracujemy we wzorcu przysiadu z obciążeniem, dzięki czemu poprawiamy siłę, koordynację i – potencjalnie – wytrzymałość, ale już uginanie sztangą na biceps w ograniczonym zakresie ruchu już trudno nazwać ćwiczeniem funkcjonalnym.

Jakie efekty przynosi trening funkcjonalny?

Dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi funkcjonalnemu możemy stać się sprawniejsi zarówno na co dzień, wykonując tak prozaiczne czynności jak wchodzenie po schodach czy wieszanie szafek, jak i poprawić nasze wyniki sportowe. Poniżej podam kilka przykładów:

Poprawa siły poprzez trening funkcjonalny w życiu codziennym pomoże nam w noszeniu ciężkich zakupów czy podczas prac remontowych, a w przypadku sportowców może poprawić wydajność ruchową. Szereg badań naukowych wykazało, że wzrost siły przekłada się na poprawę wydajności w treningu wytrzymałościowym, takim jak np. kolarstwo [link].

Poprawa równowagi pozwala ograniczyć ilość kontuzji, tak w życiu codziennym jak i sportowym.
Każdy z nas czasem się poślizgnie, i umiejętność opanowania naszego ciała to czasem różnica między ustaniem na nogach, a wizytą w szpitalnej izbie przyjęć. Poprawa równowagi przekłada się też na praktycznie każdy sport, niezależnie czy myślimy o jeździe na nartach, kolarstwie górskim czy grze w piłkę nożną.

Praca nad wytrzymałością pozwoli bez wysiłku wykonywać nie tylko codzienne czynności, ale sprawi też że wychodząc na przykład na pierwszą wycieczkę w góry w sezonie nie odczujesz zmęczenia. Pozwoli Ci nie tylko biegać dalej, jeździć na rowerze szybciej ale też grać w squasha czy jeździć na nartach bardziej efektywnie.

Poprawa koordynacji może pomóc zmniejszyć ilość tłuczonych naczyń w domu czy uratować naszego smartfona przed rozbiciem. Przekłada się też na zwiększenie umiejętności ruchowych, co z kolei bezpośrednio wpływa na nasze zdolności sportowe.

Praca nad gibkością pozwoli nam odzyskać nasze naturalne zakresy ruchu, sprawi też że nasze ciało będzie mniej podatne na kontuzje w przypadku upadku lub jakiegoś nieszczęśliwego zdarzenia.

Poprawa szybkości przekłada się na wyniki sportowe tak biegaczy, jak i osób grających w piłkę nożną czy koszykówkę.

Zadbanie o rozwój mocy przekłada się na poprawę skoczności, sprawi że Twoje ciało nabierze nowej dynamiki którą odczujesz np. podczas przyspieszania do piłki czy gonienia za uciekającym psem.

Wzorce ruchowe: podstawa treningu funkcjonalnego

Wyróżniamy dwa systemy rozróżniania wzorców ruchowych: opierający się na naturalnym ruchu człowieka (wzorce funkcjonalne) oraz na pracy poszczególnych stawów (podstawowe wzorce ruchowe). W przypadku treningu funkcjonalnego częściej wykorzystywane są te pierwsze wzorce, jednak poleganie na podstawowych wzorcach ruchowych w żadnym przypadku nie może być traktowane jako błąd.

Wzorce funkcjonalne to:

• Hinge – czyli ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Przykładowe ćwiczenia tego wzorca to martwy ciąg, swing, ale też np. Hip Thrust.
• Squat – czyli wzorzec przysiadu. Obejmuje zarówno ćwiczenia bez obciążenia jak i z obciążeniem zewnętrznym
• Lunge – wzorzec wykroku, czyli coś łączącego elementy z poprzednich dwóch wzorców. Przykładowe ćwiczenia w tym wzorcu to zarówno wykroki, jak i np. przysiad bułgarski.
• Push – wzorzec pchania. Do tego wzorca zaliczamy zarówno pompki, jak i wyciskanie leżąc, wyciskania żołnierskie czy też rzut piłką sprzed siebie o ścianę. Obejmuje zarówno kierunek poziomy jak i pionowy
• Pull – wzorzec przyciągania. Ćwiczenia z tego wzorca to zarówno podciągania na drążku jak i wiosłowania w opadzie tułowia, wiosłowania renegata czy z wykorzystaniem taśm TRX
• Walk / Carry – wzorzec chodu / poruszania się z obciążeniem. Do tego zaliczamy zarówno klasyczne spacery farmera, jak i spacer z odważnikiem lub hantlem nad głową czy też Zercher Carry
• Twist – wzorzec skrętu / rotacji. Ćwiczenia z tej grupy to ćwiczenia takie jak Wood Chop, Russian Twist czy też np. przeciąganie obciążenia w podporze.

Podstawowe wzorce ruchowe

Podstawowe wzorce ruchowe to nic innego, jak sposób kategoryzowania ćwiczeń w oparciu o ich wymagania biomechaniczne. Klasyfikowanie ćwiczeń do tych kategorii ułatwia trenerowi określenie, które ćwiczenie będzie bardziej użyteczne w pracy podopiecznym, czy to pod względem poprawy jego wyników sportowych, jak i naprawy słabych punktów. Podstawowych wzorców ruchowych mamy 7 lub 9 (zależnie od tego czy rozróżniamy kierunki w ruchu pchania i przyciągania), jednak wielu trenerów stosuje szerszą kategoryzację obejmującą nawet do 12 wzorców. Podstawowe wzorce ruchowe to:

• Hip Hinge – wzorzec zgięcia w stawie biodrowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują Swing czy martwy ciąg.
• Hip Dominant – wzorzec z dominacją ruchu w stawie biodrowym. Różnica w stosunku do wzorca Hip Hinge polega na tym, że w tym wzorcu ćwiczenie niekoniecznie musi polegać w tak dużym stopniu na zgięciu w stawie biodrowym. Liczy się całość pracy wykonywanej przez mięśnie. Przykładowe ćwiczenia to np. wznosy bioder ze sztangą (glute bridge), wejścia na wysokie podwyższenie, przysiad low-bar.
• Knee Dominant – wzorzec w którym dominującą rolę w generowaniu siły obejmuje zgięcie w stawie kolanowym. Przykładowymi ćwiczeniami mogą być wykroki, przysiady na jednej nodze i np. przysiad Zerchera (choć przysiady, za wyjątkiem low-bar, de facto kwalifikują się zarówno do grupy Knee jak i Hip Dominant).
• Vertical Push – wzorzec pchania kierunku pionowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują wyciskanie nad głowe, pompki w staniu na rekach.
• Vertical Pull – wzorzec przyciągania w kierunku pionowym. Przykładowe ćwiczenia obejmują przede wszystkim różnego rodzaju warianty podciągania, ale też np. ściąganie drążka wyciągu.
• Horizontal Push – wzorzec pchania w kierunku poziomym. Do tej grupy zaliczamy wszelkiego rodzaju wyciskania leżąc czy pompki.
• Horizontal Pull – wzorzec przyciągania w kierunku poziomym. Przykładem mogą być wiosłowania w opadzie tułowia, wiosłowanie na wyciągu (seated low row) czy podciąganie australijskie

• Rotational and Diagonal – ta kategoria ćwiczeń kojarzy się przede wszystkim z ruchami o charakterze rotacyjnym, zwykle w płaszczyźnie poprzecznej. Te ruchy mogą również obejmować pewną formę ruchów pchania i/lub ciągnięcia. Przykładem mogą być ćwiczenia Russian Twist, rotacje ze sztangą, czy rzuty piłką z wykorzystaniem rotacji tułowia.
• Anti-Rotation – praca przeciw rotacji, czyli taka w którym opieramy się siłom zewnętrznym działającym przede wszystkim na nasz korpus. Ćwiczenia z tej grupy często mogą być kwalifikowane również do innych wzorców. Klasycznym przykładem takiego ćwiczenia jest Renegade Row, w którym nasze ciało wiosłując musi przeciwdzałać powstaniu rotacji.
• Anti-Flexion – praca przeciw zgięciu, czyli taka w którym pracując staramy się utrzymać stabilny korpus mimo działania sił zewnętrznych. Przykładem może być martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.
• Anti-Extension – ćwiczenia przeciwwyprostowe mają poprawić stabilność korpusu i zapobiegać sytuacjom, w których dokonujemy “przeprostów”. Przykładowe ćwiczenia to różne warianty podporu / planka (z których sporo znaleźć możecie tutaj), jak i np. ćwiczenie Dead Bug (martwy robak) czy AB Roll-Out (ćwiczenia na brzuch z “kółkiem”.
• Anti-Lateral Flexion – praca przeciw zgięciu bocznemu. Podobnie jak powyższe, ta kategoria ruchów ma służyć wzmocnieniu mięśni korpusu i miednicy. Przykładem może być podpór bokiem, spacer farmera z obciążeniem w jednej ręce czy Paloff Press.

Jak wykonać dobry trening funkcjonalny?

Najprostszą metodą będzie ułożenie treningu, w którym znajdą się wszystkie elementy wymienionych wyżej funkcjonalnych wzorców ruchowych. Może mieć zarówno formę treningu obwodowego, jak i bardziej klasycznego treningu siłowego z podziałem na serie i superserie. Kluczem jest dobranie ćwiczeń w taki sposób, aby wykorzystać, w miarę możliwości, każdy z wzorców ruchowych i ograniczyć ilość ćwiczeń izolowanych. Poniżej znajdziesz przykładowe zestawy ćwiczeń treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny dla początkujących: obwód

Poniższy zestaw jest do wykonania w formie treningu obwodowego – przygotowujesz sobie stacje ze sprzętem przygotowanym do odpowiedniego ćwiczenia i pracujesz, albo zakładając daną ilość powtórzeń w ćwiczeniu, albo czas pracy (zwykle 30-45 sekund pracy na 20-30 sekund przerwy). Taki trening to idealny przykład treningu interwałowego.

• Przysiad: Goblet Squat / Front Squat z Kettlebell
• Pchanie: Pompka / Pompka na TRX
• Hinge: Martwy ciąg / Swing z Kettlebell
• Wykrok: Wykroki chodzone z powerbagiem / Zakroki z Kettlebell
• Przyciąganie: Wiosłowanie Australijskie / TRX 3 way row
• Noszenie: spacer farmera z hantlami / spacer z 1 hantlem nad głową
• Rotacje: rzut piłką o ścianę (bokiem) lub Russian Twist z kettlebell

Taki zestaw można poszerzyć o dodatkową , drugą stację na mięśnie brzucha – np. ćwiczenie Dead Bug lub któryś z wariantów planka.

Trening funkcjonalny dla początkujących w formie treningu siłowego

Ten wariant jest stworzony z myślą o osobach, które preferują bardziej “klasyczne” treningi siłowe, wykonywane na założoną ilość powtórzeń, z wymagającym obciążeniem i dłuższymi czasami przerw. Dla ułatwienia trening został ułożony w formie superserii, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie:

A1) Zercher Squat, 5-8 powtórzeń, 45 s przerwy
A2) Wiosłowanie w opadzie tułowia, 10-12 powtórzeń, 45s przerwy

B1) Romanian Deadlift – martwy ciąg rumuński, 8-12 powtórzeń, 45s przerwy
B2) Wyciskanie leżąc naprzemiennie hantlami, 8-12 powtórzeń na stronę, 45s przerwy

C1) Wykroki chodzone z powerbagiem, 12 na nogę, 15s przerwy
C2) Rotacje końcem sztangi (Landmine Rotations), 12 na stronę, 15s przerwy
C3) Spacer farmera z kettlebell, 30 kroków

W tym przykładzie wykonujemy najpierw 3-4 serie ćwiczenia z bloku A1/A2, po czym przechodzimy do ćwiczeń z bloku B1/B2 na kolejne 3 serie, po czym kończymy 2-3 seriami z bloku C1/C2/C3.

Trening funkcjonalny w domu – bez sprzętu

Poniżej przykład treningu funkcjonalnego, który wykonać możemy praktycznie bez sprzętu – potrzebne będą tylko gumy Powerband i miniband.

• Przysiad (Air Squat) x25
• Martwy ciąg z Powerbandem x15
• Pompka / pompka w oparciu o łóżko / pompka w oparciu o ścianę x10-12
• Wiosłowanie z powerbandem x15
• Zakrok + Zakrok skrzyżny x15 na nogę
• Rowerek (Bicycle Crunch) x15 na stronę
• Spacer z czymś ciężkim w ręce (butelka 5l, zgrzewka wody) x30 s na stronę

Zaawansowany trening funkcjonalny: przykład

Poniżej znajdziesz przykład wymagającego treningu spełniającego wszystkie założenia treningu funkcjonalnego przeznaczonego dla osób zaawansowanych / sportowców wraz z opisem, co dane ćwiczenie buduje.

E2MOM 12 min – co dwie minuty wykonaj: Power Clean + Hang Clean + Front Squat x3 – kompleks sztangowy składający się z zarzutu na wysoko, zarzutu ze zwisu do przysiadu i 3 przysiadów przednich. Buduje moc, siłę i wytrzymałość beztlenową.

A1) Przysiad Bułgarski ze sztangą x8/8 – ćwiczenie we wzorcu wykroku, wykonywane w wersji posredniej między dominacja biodra a stawu kolanowego. Buduje siłę, promuje hipertrofię mięśni, a dzięki swojej jednostronnej naturze pozwala wyrównywać poziom siły między stronami
A2) Podciąganie nachwytem x6 – ćwiczenie we wzorcu przyciągania w kierunku pionowym.

B1) Swing z odłożeniem x10 – ćwiczenie we wzorcu Hinge. W wariancie “z odłożeniem” buduje moc i siłę.
B2) Wyciskanie odważnika w zakroku x8/8 – ćwiczenie łączące wzorzec wykroku z pchaniem w płaszczyźnie pionowej. Pozwala pracować nad przeciwdziałaniem zgięciu, zarówno w płaszczyźnie strzałkowej jak i bocznej.

C1) Renegade Push Up – ćwiczenie łączące wzorzec pchania (pompka) z wzorcem ciągnięcia (element wiosłowania) i pracą w przeciwrotacji.
C2) Spacer farmera ze sztangą w jednej ręce – ćwiczymy elementy lokomocji z obciążeniem (carry) i przeciwdziałamy zgięciu.

W przypadku wyżej wymienionego treningu, pomijając początkowy element pracy “na czas”, trenujemy wykonując 3-4 serie ćwiczeń z bloku A i 2-3 serie ćwiczeń z bloku B/C. W ten sposób całość treningu powinna zmieścić się w około 60-75 minutach. Trening tego typu da dobry efekt metaboliczny – spali sporą ilość kalorii (uzależnioną od naszej masy ciała i obciążenia z jakim będziemy pracowali) a jednocześnie przełoży się pozytywnie na naszą sprawność fizyczną.

Zamiennikiem początkowego zestawu sztangowego może być też kompleks kettlebell na dwa odważniki. Techniki kettlowe są łatwiejsze do opanowania aniżeli ruchy takie jak zarzut czy podrzut ze sztangą.

Trening funkcjonalny a Crossfit

Crossfit bazuje na ruchach funkcjonalnych i korzysta w dużej mierze z zasad treningu funkcjonalnego, jednak bardzo rzadko zdarza się, by na jednej jednostce treningowej trenowane były wszystkie funkcjonalne wzorce ruchowe. Częściej wybierane są 2-3 wzorce, wokół których budowany jest trening. W dobrych boksach Crossfitowych możemy liczyć na programowanie treningów uwzględniające wszystkie wzorce ruchowe w skali tygodnia, jednak niestety w Polsce w wielu miejscach programowanie treningów Crossfitowych opiera się głównie na chęci jak największego zmęczenia trenujących a nie długoterminowym rozwoju sprawności fizycznej.
Warto zadawać pytania trenerom i właścicielom boksów, jaki cel ma dany trening lub plan treningowy który jest obecnie realizowany, i co on Ci da w dłuższym okresie czasu. Jeśli odpowiedź będzie na poziomie “spalania tłuszczu” i “formy na lato” warto poszukać innego miejsca dla swojego rozwoju fizycznego 😉

Czym NIE JEST trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny nie jest zestawem trików i sztuczek wykonywanych na siłowni. Czasem można trafić na filmy, w których osoba trenująca robi przysiady ze sztangą na piłce do pilatesu, lub na kogoś kto robi zarzuty ze sztangą stojąc na bosu. To nie ma nic wspólnego z prawdziwym treningiem funkcjonalnym, a co najwyżej może być kwalifikowane jako cyrkowe sztuczki pod publikę.

Często trenerzy przechodzą samych siebie w wymyślaniu ćwiczeń, w zamierzeniu funkcjonalnych, dedykowanych danemu sportowi. Przykładowo, jakiś czas temu trafiłem na trenera który zawodnikowi kolarstwa grawitacyjnego (Downhillu) kazał skakać z odwróconego bosu na piłkę do pilatesu i spowrotem, zamiast skupić się na budowie siły, mocy, wytrzymałości mięśniowej i elastyczności potrzebnej w tym sporcie. Warto pamiętać, że to co dobrze wygląda na Instagramie niekoniecznie dobrze sprawdzi się w faktycznym treningu kolarskim.

Gdzie na trening funkcjonalny?

Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy, zapraszam Cię na trening do mojego studia – Lift Strength & Conditioning. Ofertę treningów personalnych i grupowych znajdziesz na stronie https://liftsc.pl

Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając naszym patronem lub też dokonując zakupów na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.