# Trening siłowy chroni serce. Ile ćwiczeń tygodniowo?

> Trening siłowy kojarzy się z sylwetką i siłą, ale nowe badanie z "Journal of the American College of Cardiology" pokazuje jego znaczenie także dla serca. Analiza ponad 117 tysięcy Amerykanek sugeruje, że regularny trening siłowy…

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2026-10-29
Źródło: https://fitnessowy.net/trening-silowy-chroni-serce-ile-cwiczen-tygodniowo/

Trening siłowy kojarzy się z sylwetką i siłą, ale nowe badanie z "Journal of the American College of Cardiology" pokazuje jego znaczenie także dla serca. Analiza ponad 117 tysięcy Amerykanek sugeruje, że **regularny trening siłowy wiąże się z niższym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych**, zwłaszcza zawału serca.

## Jak przeprowadzono badanie

Zespół z Harvard T.H. Chan School of Public Health i Uniwersytetu Zhejiang przeanalizował dane 117 025 kobiet z kohort Nurses' Health Study i Nurses' Health Study II. Aktywność fizyczną oceniano do pięciu razy, a trening siłowy raportowano co 4 lata. Badacze liczyli skumulowane średnie, aby oddać długoterminową ekspozycję. Przy średnio 14,5 roku obserwacji (1 630 964 osobolat) odnotowano 5459 poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Zaliczono do nich zawał (śmiertelny i nie), udar oraz pomostowanie aortalno-wieńcowe i angioplastykę wieńcową.

## Ile treningu siłowego robi różnicę

Kobiety ćwiczące siłowo co najmniej 2 godziny tygodniowo miały **o 20% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych** niż te, które nie trenowały wcale (HR: 0,80; 95% CI: 0,69-0,92). Każda dodatkowa godzina tygodniowo wiązała się z ryzykiem niższym o 5% (HR: 0,95; 95% CI: 0,92-0,99).

## Zawał tak, udar nie

Zależność była wyraźnie silniejsza dla zawału serca. Przy ≥2 h/tydz. HR wyniósł 0,56 (95% CI: 0,41-0,76). Dla udaru nie zaobserwowano związku (HR: 0,99; 95% CI: 0,80-1,23). Trening siłowy nie jest więc uniwersalną tarczą przed każdym incydentem sercowo-naczyniowym.

## Siła, cardio i mniej telewizji

Autorzy sprawdzili też połączenie trzech nawyków:

- aktywność aerobowa ≥15 MET-godzin tygodniowo,
- trening siłowy ≥1 h tygodniowo,
- oglądanie telewizji poniżej 2 h dziennie.

Kobiety spełniające wszystkie trzy kryteria miały HR 0,60 (95% CI: 0,53-0,69). Te, które spełniały zalecenia dotyczące cardio i telewizji, ale nie trenowały siłowo, miały HR 0,73 (95% CI: 0,67-0,80). **Trening siłowy dał więc dodatkową korzyść ponad samo cardio i ograniczenie siedzenia przed ekranem.**

## Regularność i obie połowy ciała

Silniejszy związek ze spadkiem ryzyka obserwowano u kobiet, które utrzymywały trening siłowy przez ≥75% okresu obserwacji, oraz u tych, które angażowały zarówno kończyny górne, jak i dolne. Liczy się zatem **konsekwencja przez lata** i plan obejmujący całe ciało, a nie pojedyncze zrywy czy ćwiczenie wybranych partii.

## Co z tego wynika w praktyce

To badanie obserwacyjne, więc pokazuje zależność, a nie dowodzi przyczynowości. Mimo to wnioski dla planu treningowego są czytelne:

- Zacznij od progu z badania: **≥1 godziny treningu siłowego tygodniowo**, a jeśli możesz, celuj w 2 godziny i więcej.
- Dołącz trening siłowy do cardio, a nie zamiast niego.
- Ćwicz górę i dół ciała w jednym planie.
- Ogranicz siedzenie przed telewizorem do poniżej 2 godzin dziennie.
- Traktuj trening jak nawyk na lata, nie na kilka tygodni.

Źródło: [Badanie na PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42307492/)

## FAQ

### **Ile treningu siłowego tygodniowo chroni serce?**

Kobiety trenujące siłowo ≥2 h tygodniowo miały o 20% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych niż nietrenujące. Każda dodatkowa godzina tygodniowo wiązała się z ryzykiem niższym o 5%. Do połączonych zaleceń badacze przyjęli próg ≥1 h tygodniowo.

### **Czy trening siłowy zmniejsza ryzyko udaru?**

W tym badaniu nie. Dla udaru nie zaobserwowano związku (HR: 0,99), natomiast dla zawału serca ryzyko było niższe (HR: 0,56 przy ≥2 h tygodniowo).

### **Czy trening siłowy zastępuje cardio?**

Nie. Najniższe ryzyko (HR: 0,60) miały kobiety łączące trening siłowy, aktywność aerobową i ograniczające telewizję do poniżej 2 godzin dziennie. Bez treningu siłowego, przy spełnieniu pozostałych zaleceń, HR wyniósł 0,73.

### **Czy to badanie dowodzi, że trening siłowy chroni przed zawałem?**

Nie. To prospektywne badanie obserwacyjne, które wykazało związek, a nie przyczynowość. Dotyczyło wyłącznie kobiet z USA.