# Triceps – anatomia, funkcje i ćwiczenia wzmacniające

> Triceps – anatomia, funkcje i skuteczne ćwiczenia wzmacniające. Budowa mięśnia trójgłowego ramienia i plan treningu, który naprawdę przynosi efekty.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-12-22 · Aktualizacja: 2024-08-03
Źródło: https://fitnessowy.net/triceps-anatomia-funkcje-i-cwiczenia-wzmacniajace/

**Mięsień trójgłowy ramienia** - **triceps** - **to jeden z najbardziej widocznych mięśni naszych ramion**. Mężczyźni często dążą do maksymalnej rozbudowy tych mięśni, które razem z proporcjonalne zbudowanymi bicepsami nadają muskularnego wyglądu. Kobiety z kolei często szukają sposobów na wysmuklenie tricepsów, chcąc z jednej strony pozbyć się tzw. "pelikanów", a z drugiej - uniknąć nadmiernej rozbudowy tych mięśni. Znajomość anatomii i funkcji tych mięśni może pomóc w odpowiednim planowaniu treningu górnych partii ciała, tak by uzyskać pożądany efekt treningowy.

## Anatomia i funkcja tricepsów

**Mięsień trójgłowy ramienia to duży, gruby mięsień na tylnej części ramienia.** Podstawową funkcją tricepsa jest wyprost stawu łokciowego. Składa się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej, a sama nazwa zwyczajowa - triceps - wywodzi się z łaciny. Tam też skrótowo Tri oznacza trzy, a cep (od słowa caput) - głowa.

**Wszystkie trzy głowy działają podczas wyprostu stawu łokciowego**. Najsilniejszą z nich jest głowa boczna, z kolei głowa długa, jako jedyna, ma także funkcję dodatkową. Ta część, dzięki temu że przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki, pełni także pewną funkcję w stabilizacji kości ramiennej w stawie barkowym.

**Dominującymi włóknami mięśniowymi w tricepsach** są włókna szybko kurczliwe. To sprawia, że mięśnie te dobrze reagują na pracę z dużym obciążeniem, jednak stosunkowo szybko się męczą.

## Ćwiczenia budujące tricepsy.

Ruchy, które będą działały na tricepsy to ruchy pchające w różnych wariantach, oraz te wykorzystujące wyprost w stawie łokciowym. Mogą to być przykładowo wyciskania - triceps będzie pracował zarówno podczas wyciskania leżąc, jak i w ćwiczeniach takich jak [Military Press](https://fitnessowy.net/kettlebell-military-press/) czy popularne [Arnoldki](https://fitnessowy.net/arnold-press-kultowe-wyciskanie-na-barki-w-szczegolach/). Możemy także wykonywać wyprosty na wyciągu, wyprosty z hantlami lub też wyciskanie francuskie (tzw. "[Skull Crusher](https://fitnessowy.net/skull-crusher-sposob-na-silne-tricepsy/)").

#### Dips / Pompki na poręczach

To popularne ćwiczenie gimnastyczne angażuje mięśnie tricepsów i klatki piersiowej. Jeśli jesteśmy początkujący możemy zacząć od wykonywania tego ćwiczenia z pomocą gum Powerband, a osoby zaawansowane powinny sięgnąć po dodatkowe obciążenie podwieszane na pasie. Celujemy w pracę w zakresie 6-12 powtórzeń, z wolną [fazą ekscentryczną](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/).

#### Wyciskanie leżąc wąskim chwytem

W tym wariancie wyciskania leżąc nasze tricepsy mają do wykonania zdecydowanie więcej pracy, aniżeli w przypadku klasycznego wyciskania leżąc. Zwiększony zakres ruchu i niemal zerowa pomoc ze strony mięśni piersiowych sprawiają, że w tym wariancie wyciskania to głównie mięśnie trójgłowe odpowiadają za wprowadzanie sztangi w ruch. W przypadku tego ćwiczenia zwykle stosuję zakres powtórzeń 8-15, z tempem ruchu 3010.

https://www.youtube.com/watch?v=dx_UGsN97nw

#### Wyciskanie żołnierskie - Military Press

W wyciskaniu żołnierskim triceps jest mięśniem asystującym w wykonywaniu ruchu, a sam ruch kojarzony jest głównie z ćwiczeniem barków. Ze względu na budowę głowy długiej tricepsa, to właśnie ruchy pionowe najlepiej angażują ten mięsień, i są konieczne do wzmacniania wszystkich partii tego mięśnia. Może Cię zainteresować także siedząca wersja tego ćwiczenia - [Z-Press](https://fitnessowy.net/z-press/).

![z-press chwytem młotkowym](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/z-press-chwytem-mlotkowym-1024x683.jpg)

*Wyciskanie nad głowę w różnych formach angażuje m. trójgłowy ramienia.*

#### Wyprosty na triceps z TRX

Jedno z lepszych ćwiczeń angażujących mięśnie trójgłowe do wykonania w treningu podwieszonym. TRX Tricep Extension wymaga zestawu do treningu w podwieszeniu lub kółek gimnastycznych. Sam ruch jest dość prosty - jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu kontrolowanych wyprostów na triceps. Instrukcja wykonania już pojawiła się na stronie, i [znajdziesz ją tutaj](https://fitnessowy.net/trx-tricep-extension/).

## Ćwiczenia na tricepsy dla kobiet

Z mojego doświadczenia wynika że **znaczna część kobiet boi się nadmiernego rozbudowania tricepsów, i unika jak ognia pracy izolowanej na te mięśnie**. Jeśli trenująca kobieta wykonuje pełnoprawny trening funkcjonalny, w którym pojawiają się pompki, wyciskania nad głowę i wyciskania leżąc, to zwykle nie trzeba dodatkowo wykonywać ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie. Jeśli jednak trenujemy głównie korzystając z maszyn, i słabo czujemy się w treningu z wolnymi ciężarami, możemy spróbować wykonywać wyprosty na triceps z wyciągiem (nad głową) lub ćwiczenia takie jak TRX Tricep Extension opisywane już na tej stronie.

![trening tricepsów u kobiet](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/12/kobieta-triceps-1024x683.jpg)

Kobiety nie powinny się jednocześnie obawiać nadmiernego rozrostu tych mięśni - ze względu na różnice w układzie hormonalnym, kobieta nie jest w stanie wywołać takiej rozbudowy mięśni jaka występuje u mężczyzn. Trening w zakresie 8-15 powtórzeń pozwoli z jednej strony zbudować siłę tricepsów, a z drugiej - delikatnie je zarysować.

Źródło: [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/)