# Wiosłowanie w opadzie tułowia > Wiosłowanie sztangą w opadzie (bent over row) - najskuteczniejsze ćwiczenie na plecy. Prawidłowa technika, pracujące mięśnie, najczęstsze błędy i warianty. Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-08-02 · Aktualizacja: 2026-04-18 Źródło: https://fitnessowy.net/wioslowanie-w-opadzie-tulowia/ Wiosłowanie w opadzie tułowia to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. To także jedno z częściej "kaleczonych" ćwiczeń na siłowni. Często wykonywane jest niepoprawnie z powodu zbyt dużego ego ćwiczącego (przesadnie duży ciężar) lub braku znajomości ruchu. **Jeśli trenujemy, na pewno widzieliśmy już osoby, które wiosłują sztangą, ale pozycja ich tułowia jest bardzo daleka od jakiegokolwiek "opadu"**. Czasami sztanga dosłownie opiera się o ich uda w trakcie ruchu. Takie wykonywanie wiosłowania w opadzie tułowia sprawia, że ruch ten jest nieefektywny, a ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów ze względu na, chociażby, brak efektywnego wykorzystania mięśnia najszerszego grzbietu. Ten artykuł pomoże Ci nauczyć się poprawnie wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia, oraz umieszczać go w swoim planie treningowym. ## Jak wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia **Aby poprawnie wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia należy stanąć ze stopami ustawionymi na szerokość barków, a następnie cofnąć biodra i pochylić się tak, aby tułów znalazł się w opadzie pod kątem 60-75 stopni**. W tej pozycji rozpoczynamy ruch wiosłowania sztangą, przyciągając ją do pępka, a następnie opuszczając ją do pozycji początkowej. ![wiosłowanie w opadzie tułowia - Bent over row](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/wioslowanie-w-opadzie.jpg) *Pozycja początkowa* ![wiosłowanie w opadzie tułowia](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/wioslowanie-w-opadzie-2.jpg) *W trakcie tuchu* ![wiosłowanie w opadzie tułowia](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/07/wioslowanie-w-opadzie-3.jpg) *Pozycja końcowa* Podczas całej sekwencji ruchów musimy utrzymać napięte mięsnie brzucha, które zabezpieczą odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa przed urazami. https://www.youtube.com/watch?v=pyBHPoC8Nzo ## Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania? Wiosłowanie w opadzie tułowia to ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni w górnej części ciała, w tym na najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz bicepsy. W trakcie wiosłowania izometrycznie pracują także mięśnie brzucha oraz dwugłowe uda - odpowiadają one za utrzymanie prawidłowej pozycji do wiosłowania. ## Wykorzystanie w planie treningowym *Bent over row*, jak w języku angielskim nazywa się wiosłowanie w opadzie tułowia, może być wykorzystane na kilka sposobów w planie treningowym. Jeśli wykonujemy treningi Full Body Workout opartym o superserie, wiosłowanie zwykle znajduje się w pierwszej lub drugiej parze ćwiczeń na treningu. Dobrze łączy się je z [przysiadami ze sztangą z tyłu](https://fitnessowy.net/przysiad-ze-sztanga-z-tylu-back-squat/), zakrokami ze sztangą czy innymi ćwiczeniami na nogi opartym o wzorzec ruchowy pchania. Jeśli nie pracujemy w super seriach, a nasze treningi celują w określone partie ciała, możemy wiosłowanie w opadzie tułowia umieścić - na przykład - po martwych ciągach ze sztangą. **W przypadku pracy nastawionej na rozwój siły**, dobrze sprawdzą się serie składające się 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem. Z kolei jeśli naszym celem jest [budowa masy mięśniowej](https://fitnessowy.net/skuteczny-trening-budujacy-mase-miesniowa-kompendium/) - możemy przez dość długi czas pracować w zakresie 8-12 powtórzeń, z wolnym tempem ruchu w [fazie ekscentrycznej](https://fitnessowy.net/faza-ekscentryczna-w-treningu/). ## Alternatywy do wiosłowania w opadzie tułowia Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń do wiosłowania w opadzie tułowia. Zaczynając od tych względnie podobnych - takich jak [Pendlay Row,](https://fitnessowy.net/pendlay-row-zbuduj-mocne-plecy/) przez ćwiczenia pozwalające wykonywać ten ruch w momencie gdy zmagamy się z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa (wiosłowanie w oparciu o ławkę), po ćwiczenia wykonywane na wyciągu (Seated Low Row) oraz TRX - jak [TRX row](https://fitnessowy.net/wioslowanie-na-trx-row/), Świetnymi ćwiczeniami unilateralnymi w ruchu wiosłowania są między innymi wiosłowanie renegata ([Renegade Row](https://fitnessowy.net/renegade-row/)) czy [Bird Dog Row](https://fitnessowy.net/bird-dog-row-wioslowanie-ktore-musisz-poznac/). Te warianty świetnie sprawdzą się u osób, które boją się o odcinek lędźwiowy podczas wykonywania wiosłowania. Zresztą o wariancie wiosłowania przy bólu odcinku lędźwiowego napisałem nawet [osobny artykuł](https://fitnessowy.net/jakie-wioslowanie-wybrac-przy-bolacych-ledzwiach/) ;) ### Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania w opadzie? Wiosłowanie sztangą w opadzie angażuje głównie: mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi), równoległoboczny, czworoboczny (część środkowa i dolna), tylny akton mięśnia naramiennego oraz zginacze przedramion. Jako stabilizatory pracują prostowniki grzbietu (dolny odcinek) i mięśnie brzucha - dlatego ćwiczenie ma reputację „technicznie wymagającego". ### Jaki jest prawidłowy kąt tułowia w wiosłowaniu? Klasyczne wiosłowanie wykonuje się z tułowiem pochylonym 45-60° do podłoża. Mniejszy kąt (bliżej poziomu - wariant Yates'a lub Pendlay row) akcentuje dolne plecy. Większy kąt (bliżej pionu) przekształca ćwiczenie w high row i angażuje bardziej czworoboczny. Ważne: plecy zawsze proste, łopatki ściągnięte, wzrok na podłogę 1-2 m przed stopami. ### Jakie są najczęstsze błędy w wiosłowaniu w opadzie? Pięć najczęstszych: (1) okrągłe plecy w dolnej pozycji - ryzyko kontuzji dysku; (2) „szarpanie" sztangą i prostowanie tułowia do góry (cheating) - redukuje pracę pleców; (3) zbyt szeroki chwyt - przenosi pracę na tylne delty zamiast na plecy; (4) przyciąganie sztangi do klatki zamiast do dolnych żeber; (5) brak ściągnięcia łopatek przed rozpoczęciem ruchu. ### Jakie są warianty wiosłowania sztangą? Klasyczne (45-60°, chwyt nachwytem), Pendlay row (każda powtórka z martwego punktu na podłodze, idealne dla początkujących), Yates row (mały kąt, podchwyt, akcent na dolne plecy i bicepsy), wiosłowanie jednorącz (balance + większy zakres), T-bar row (z gryfem kotwicznym, mniejsze obciążenie kręgosłupa), Meadows row (wariant jednorącz pod kątem). ### Czy wiosłowanie zastępuje podciąganie na drążku? Nie. Podciąganie angażuje latissimus w płaszczyźnie pionowej (adducja ramienia), wiosłowanie - w poziomej. Oba ćwiczenia są komplementarne, dlatego dobrze zbalansowany plan oporowy powinien zawierać po jednym ruchu wertykalnym (podciąganie, lat pulldown) i horizontalnym (wiosłowanie sztangą, TRX row, seated row). Martwy ciąg angażuje plecy statycznie - nie zastępuje wiosłowania.