# Wykroki i zakroki: rodzaje, podobieństwa i różnice

> Wykroki i zakroki wyglądają podobnie, ale różnią się obciążeniem mięśni. Porównanie obu ćwiczeń i wskazówki, które wybierać w zależności od celów.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2022-08-06 · Aktualizacja: 2024-07-02
Źródło: https://fitnessowy.net/wykroki-i-zakroki-rodzaje-podobienstwa-i-roznice/

W treningu siłowym czy fitnessie często spotykamy się z wykrokami i zakrokami - jednymi z podstawowych ćwiczeń na mięśnie nóg. Mimo, że można powiedzieć że wykroki i zakroki stanowią niejako lustrzane odbicie tego samego ruchu, oddziałują nieco inaczej na mięśnie nóg i korpusu, stąd warto poznać je bliżej, i nauczyć się wykorzystywać je odpowiednio do swoich celów treningowych.

## Wykrok a zakrok: podobieństwa

Zarówno wykroki jak i zakroki, oraz wariacje tych ćwiczeń to [ćwiczenia unilateralne](https://fitnessowy.net/czym-sa-cwiczenia-unilateralne/), co pozwala nam odpowiednio zbilansować pracę między prawą, a lewą nogą (w przypadku pracy bilateralnej często strona dominująca wykonuje więcej pracy), dzięki czemu jesteśmy w stanie wyrównać poziom siły i mobilności między nogami. **Oba ćwiczenia należą do ćwiczeń dynamicznych** - w przeciwieństwie do przysiadów wykrocznych (*Split Squat*) zarówno wykroki, jak i zakroki wymagają odstawiania, i dostawiania nogi, co stanowi większe wyzwanie dla koordynacji międzymięśniowej i stabilizacji tak nóg, jak i mięśni korpusu.

**Zarówno w przypadku wykroków jak i zakroków pracują mięśnie zarówno przedniej jak i tylnej grupy uda** ([mięśnie czworogłowe](https://fitnessowy.net/miesnie-czworoglowe/), dwugłowe), **mięśnie pośladkowe oraz mięśnie głębokie korpusu**, jednak ich udział w pracy jest różny tak między wykrokami jak i zakrokami, jak i sposobem ich wykonywania (czyli: zależnie od długości wy/zakroku oraz tego, w jakim stopniu wykorzystamy staw skokowy i pochylenie tułowia)

## Czym się różni zakrok od wykroku?

Najprostszą odpowiedzią oczywiście byłoby napisanie: kierunkiem ruchu, ale taka odpowiedź byłaby znacznym uproszczeniem i nie dałaby pełnego obrazu różnic między tymi ćwiczeniami. Dla większości osób naturalniejszym ruchem będzie wykrok, jako ruch w kierunku, do którego jesteśmy przyzwyczajeni - w końcu nikt z nas na co dzień nie chodzi tyłem. Wbrew pozorom, ta naturalność ruchu nie oznacza, że jest to ruch łatwiejszy.

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/zakres-ruchu-zakrok-1024x683.jpg)

*Zależnie od tego, jak daleko wysuniemy kolano nogi wykrocznej do przodu, zmieni się stopień wykorzystania mięśnia czworogłowego w trakcie wykroków i zakroków.*

**Wykroki stawiają większe niż zakroki wymagania naszym mięśniom stabilizującym**, zarówno korpusu jak i miednicy, ze względu na odrywanie pięty stopy pozostającej na ziemi i wynikające z tego zmniejszenie powierzchni kontaktu z podłożem. Wykonywanie wykroków wiąże się z wykorzystaniem w większym stopniu mięśni czworogłowych aniżeli w przypadku zakroków, które w większym stopniu wykorzystują mięśnie pośladków oraz kulszowo-goleniowych.

## Kiedy zastąpić wykroki zakrokami?

**W pewnych sytuacjach warto rozważyć zastąpienie wykroków zakrokami lub przysiadem wykrocznym**. Zwykle są to sytuacje, w których zmagamy się z bólem kolan (szczególnie w okolicy rzepki), lub brakuje nam kontroli nad ruchem, co z kolei może prowadzić do sytuacji w których pracujemy nie tymi mięśniami, którymi byśmy oczekiwali. Badania dowodzą, że siły działające na staw rzepkowo-udowy są znacznie większe w przypadku zakroków, aniżeli wykroków[[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33310585/)] W niektórych sytuacjach (duża niestabilność kolan, problemy z równowagą) warto rozważyć nawet czasowe zastąpienie wykroków przysiadem wykrocznym (split squat).

## Technika wykonania

Wbrew obiegowej opinii nie istnieją całkowicie "sztywne" zasady wykonywania zakroków i wykroków, jednak pewne elementy muszą być zachowane by można było mówić o prawidłowej, bezpiecznej i efektywnej technice wykonywania tych ćwiczeń. Wiele osób skupia się np. na tym, by kolano nie wyszło przed palce w trakcie wykonywania wykroków (co samo w sobie nie jest błędem), ale całkowicie ignoruje to, co się dzieje ze stopą, miednicą czy korpusem, które dla prawidłowego wykonania tych ćwiczeń mają znacznie większe znaczenie.

### Prawidłowa technika: wykrok

- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napnij mięsnie brzucha
- Wykonaj wykrok jedną z nóg na odległość zwykłego kroku, tak, by cała stopa nogi przedniej (wykrocznej) znalazła się na ziemi, a kolana zgięły się o około 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się tuż nad ziemią
- Z tej pozycji mocno odepchnij się stopą nogi wykrocznej tak, by wrócić do pozycji startowej
- Kolejne powtórzenie możesz wykonać albo tą samą nogą, albo pracując naprzemiennie.

![wykrok technika](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-i-zakroki-szerokosc-bioder-1024x683.jpg)

*Zarówno w pozycji początkowej (gdy stoimy) jak i wykrocznej, chcemy mieć stopy rozstawione na szerokość barków.*

**Brzmi prosto? To teraz zwróć uwagę jeszcze na kilka szczegółów:**

- Podczas wykonywania wykroków nie chcesz się garbić - powinniśmy zachować (w wersji bazowej) proste plecy.
- W trakcie pracy kolano nogi wykrocznej nie może uciekać nam do środka - zmniejsza to zaangażowanie mięśni pośladkowych, zwiększa aktywność m. przywodzicieli, może przyczynić się do wystąpienia problemów bólowych.

### Prawidłowa technika: zakrok

- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napnij mięsnie brzucha
- Wykonaj zakrok jedną z nóg na odległość zwykłego kroku. Pamiętaj że cała stopa nogi wykrocznej pozostaje na ziemi, a kolano nogi zakrocznej powinno się maksymalnie zbliżyć do ziemi.
- Z pozycji zakrocznej wróć do pozycji początkowej odpychając się nogą przednią (wykroczną) od ziemi.
- Podobnie jak w przypadku wykroków, możemy pracować zarówno naprzemiennie jak i jednostronnie.

Wykonując zakroki łatwiej nam wybrać / zdecydować którymi partiami mięśni nóg będziemy mocniej pracowali. Jeśli skrócimy nieco zakrok, lub wypchniemy kolano do przodu, w kierunku / za palce, będziemy mocniej korzystać z mięśni czworogłowych ud. Jeśli pozostawimy kolano nad stawem skokowym (kość piszczelowa pionowo), wykorzystamy w większym stopniu mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe.

### Najczęstsze błędy podczas wykonywania wykroków i zakroków.

Zdecydowanie najczęściej występującym problemem podczas wykonywania wykroków oraz zakroków jest... niechlujność. Często ćwiczący skupiają się na ilości powtórzeń i obciążeniu, zamiast na prawidłowej technice wykonania. Z moich obserwacji, najczęściej pojawiające się problemy podczas wykonywani wykroków i zakroków to:

- **uciekające do środka kolano nogi wykrocznej**
- opadająca miednica po stronie nogi zakrocznej (co może wskazywać także na słaby m. pośladkowy średni)
- "chodzenie po linie", czyli nieświadome stawianie nóg jedna przed drugą, co utrudnia utrzymanie równowagi i prowadzi do innych problemów.
- odrywanie pięty nogi wykrocznej, szczególnie w przypadku wykroków chodzonych (lądowanie na palcach, zamiast na całej stopie)
- zaokrąglanie pleców podczas wykonywania ćwiczenia z obciążeniem
- nadmierne skracanie lub wydłużanie wykroków - o ile w niektórych przypadkach faktycznie chcemy je wykonywać "dłuższe" lub "krótsze", o tyle w zdecydowanej większości przypadków naturalna długość kroku będzie odpowiednia.

![wykroki i zakroki - błędy](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/zapadnieta-miednica-1024x683.jpg)

*Przykład błędnego wykonania wykroku / zakroku. Zwróć uwagę na obniżenie miednicy lewej nogi, i wynikającą z tego kompensację pozycji tułowia.*

## Rodzaje wykroków i zakroków

Zarówno wykroki jak i zakroki możemy podzielić ze względu na wykorzystywane akcesoria treningowe, jak i kierunek i sposób ruchu. O ile ten pierwszy podział jest potencjalnie nieskończony - w końcu to od nas zależy z czym będziemy wykonywać te ćwiczenia, i jeśli ktoś się uprze to będzie w stanie je robić także i z makaronem na głowie - o tyle ten drugi podział jest łatwiejszy do skategoryzowania. Podstawowe rodzaje wykroków podzielonych ze względu na kierunek i sposób ruchy to:

- wykroki w miejscu
- zakroki w miejscu
- wykroki chodzone
- zakrok skrzyżny
- wypad / wykrok w bok
- wypad / wykrok w bok chodzony

## Najpopularniejsze wariacje wykroków i zakroków

Poniżej znajdziesz opis kilku podstawowych wariacji tych ćwiczeń, wraz ze zdjęciem, krótkim opisem i sugestiami treningowymi.

#### Wykroki i zakroki z masą własnego ciała

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/zakrok-1024x683.jpg)

**Podstawowy wariant wykroku i zakroku,** dla większości osób pierwszy, z którym się zetkniemy w trakcie treningu. Możesz sobie to ćwiczenie utrudnić bez dokładania obciążenia, zmieniając tempo wykonywania ćwiczeń - np. przez wprowadzenie wolnej fazy ekscentrycznej lub dodanie pauzy na dole lub w połowie ruchu.

#### Zakroki z pomocą TRX

![zakrok z trx - trx reverse lunge](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/05/zakrok-z-rekami-w-tasmach-1024x683.jpg)

**Wykorzystanie taśm TRX w trakcie wykonywania zakroków** jest świetnym pomysłem w [treningu osób otyłych](https://fitnessowy.net/trening-osob-otylych-i-z-nadwaga/), [treningu seniorów](https://fitnessowy.net/trening-seniora-dlaczego-warto/) lub w trakcie rehabilitacji po przebytych urazach. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w [tym artykule](https://fitnessowy.net/zakrok-z-trx-trx-reverse-lunge/).

#### Wykroki lub zakroki z hantlami

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-z-hantlami-1024x683.jpg)

Dołożenie obciążenia w formie hantli lub odważników kettlebell stanowi logiczny sposób progresji wykroków lub zakroków. Często spotykane są zarówno w [treningu funkcjonalnym](https://fitnessowy.net/trening-funkcjonalny/), siłowym jak i na zajęciach fitness. Możemy rozłożyć dodatkowe obciążenie zarówno na obie ręce (co jest opcją łatwiejszą), jak i trzymać je tylko w jednej z rąk, co wymusi mocniejszą pracę mięśni stabilizujących korpus i miednicę. Obciążenie możemy trzymać zarówno przy nogach, jak i w pozycji "rack" - na barkach.

#### Wykroki i zakroki ze sztangą

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-i-zakroki-ze-sztanga-1024x683.jpg)

**Wykroki i zakroki wykonywane ze sztangą** są zaawansowaną wersją tego ćwiczenia, wymagającą silnych mięśni nóg i korpusu. Możemy je wykonywać zarówno w wersji stacjonarnej, jak i "chodzonej".
*Moim zdaniem warto ten wariant dorzucić do treningu w momencie, gdy jesteśmy w stanie komfortowo wykonać wykroki lub zakroki z hantlami / kettlami o masie połowy naszego ciała lub większe*j.

#### Wykrok / zakrok z hantlem nad głową

![](https://fitnessowy.net/wp-content/uploads/2022/08/wykroki-i-zakroki-z-hantla-nad-glowa-1024x683.jpg)

**Ta zaawansowana wariacja** wymaga bardzo dobrej stabilizacji zarówno w obrębie miednicy, korpusu jak i obręczy barkowej. Poza samym wzmacnianiem mięśni nóg, wariant ten pomaga poprawić mobilność przedniej taśmy anatomicznej, która jest poddawana mocnemu rozciągnięciu w sytuacji, gdy obciążenie znajduje się w ręce po stronie nogi zakrocznej.

## Wykroki i zakroki w treningu: jak często, jak programować w planie treningowym?

Programowanie wykroków i zakroków w [treningu siłowym](https://fitnessowy.net/trening-silowy/) zawsze jest uzależnione od celu, który przyświeca naszym treningom, poziomowi zaawansowania oraz ilości jednostek treningowych, które wykonujemy w treningu. Zależy także od tego, czy w naszym planie treningowym pojawiają się inne, podobne ćwiczenia unilateralne, jak np. [przysiad bułgarski](https://fitnessowy.net/przysiad-bulgarski-bulgarian-split-squat/), oraz czy trenujemy splitem kulturystycznym czy wykonujemy treningi FBW (całego ciała).

Zwykle w planach treningowych moich podopiecznych wykroki lub zakroki pojawiają się w 1-2 jednostkach treningowych w tygodniu, przy czym najczęściej korzystam z zakroków, a wykroki rozpisuję głównie w wersji chodzonej. Zwykle programuję w jednej jednostce treningowej wykrok lub zakrok jako ćwiczenie drugie z kolei na nogi (B1), w ilości powtórzeń zależnej od fazy treningowej w jakiej podopieczny się znajduje. W fazach akumulacji wykroki lub zakroki zwykle pojawiają się w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na nogę, w fazie realizacji około 6-8 powtórzeń na nogę, a w fazach intensyfikacji 5-6 powtórzeniach, choć często w takich sytuacjach z nich rezygnuję.

### Wykroki i zakroki dla początkujących

W przypadku treningu osób początkujących proponuję zacząć od wykonywania 3 serii po 12-15 zakroków w jednym treningu, wykroków chodzonych w kolejnym, a w trzecim z treningów wykonać 8-10 powtórzeń zakroków z obciążeniem. Oczywiście mówimy o jednostkach treningowych w skali tygodnia / okresu treningowego - wykroki nie muszą pojawiać się w każdym z treningów.