# Wznosy bokiem, czyli małe hantle i duże barki

> Wznosy bokiem wykonywane hantlami to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie naramienne. naucz się je wykonywać poprawnie

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-02-20 · Aktualizacja: 2024-07-16
Źródło: https://fitnessowy.net/wznosy-bokiem-hantlami/

Unoszenie ramion na boki, znane także jako ***dumbbell lateral raises***, to ćwiczenie izolowane wykonywane w celu wzmocnienia i rozbudowy mięśni barków. Poprawnie wykonane angażuje głównie mięsień naramienny. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowę szerokości i kształtu barków.

## Jakie mięśnie pracują?

Głównymi mięśniami pracującymi podczas unoszenia ramion na boki są boczne aktony mięśni naramiennych. W mniejszym stopniu pracują także mięśnie obręczy barkowej, czworoboczne oraz mięśnie stabilizujące tułów.

## Jak wykonać wznosy bokiem?

1. Stań prosto z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz (do ud).
2. Z zachowaniem lekkiego zgięcia w łokciach, unieś oba ramiona na boki, do momentu aż będą równoległe do podłogi.
3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania ciężarów.
4. Powtórz ruch na żądaną ilość powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=XPPfnSEATJA

## Jak wykorzystać w planie treningowym

Wznosy hantlami bokiem zazwyczaj wykonuje się w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, który pozwala na utrzymanie prawidłowej formy przez całą serię. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 30 do 60 sekund, jednak może być pominięty jeśli wykonujemy to ćwiczenie w super serii z innym ruchem, nie angażującym górnej części ciała.

To ćwiczenie sprawdzi się zarówno w treningu typowo wycelowanym w barki, jak też treningu [Full Body Workout](https://fitnessowy.net/full-body-workout-fbw-czym-jest-i-dlaczego-warto/). Można je wykonywać jako część superserii lub treningu obwodowego. Jako że jest to ćwiczenie izolowane - akcesoryjne, zwykle wykonywane jest po innych, cięższych ćwiczeniach na barki - takich jak [wyciskania żołnierskie z kettlami](https://fitnessowy.net/kettlebell-military-press/) lub sztangą czy "[arnoldki](https://fitnessowy.net/arnold-press-kultowe-wyciskanie-na-barki-w-szczegolach/)"

## Parę uwag technicznych do wznosów hantlami bokiem

- Nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby uniknąć 'rwania' hantlami. Mięsnie naramienne nie są zwykle zbyt odporne na przeciążenia.
- Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, z pełną kontrolą w fazie negatywnej (opuszczanie ciężarów).
- Utrzymuj stabilną postawę, nie balansuj ciałem w przód i w tył, aby uniknąć impetu, który może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
- Bardzo dobrą alternatywą tego ćwiczenia, szczególnie dla osób początkujących, jest ćwiczenie [Poliquin Lateral Raises](https://fitnessowy.net/poliquin-lateral-raise/), które jest wariantem wznosów bokiem z akcentem na fazę ekscentryczną.