# Zapotrzebowanie kaloryczne w pytaniach i odpowiedziach

> Czy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, i wiesz dlaczego jego znajomość to klucz do skutecznej diety - tak redukcyjnej, jak i budującej mięśnie?

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-02-21
Źródło: https://fitnessowy.net/zapotrzebowanie-kaloryczne-czlowieka/

Każda osoba myśląca na poważnie o swojej diecie musi wiedzieć, jakie jest jej zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak nasze aktywności i styl życia wpływają na ten parametr. Co więcej, **nawet osoby bez ambicji sportowych powinny przynajmniej *orientacyjnie* wiedzieć, ile kalorii dziennie ich organizm potrzebuje**. To bardzo ważne by znać tę wartość, i mieć świadomość momentów, w których jemy zbyt dużo lub zbyt mało.

**Prowadzony przez nas styl życia ma bardzo duży wpływ na ilość kalorii, jaką nasze ciało potrzebuje na co dzień**. Osoby aktywne w pracy - czy to z powodu pracy fizycznej, czy chociażby z racji dużej ilości pokonywanych kroków - oraz regularnie uprawiające sport będą potrzebować więcej energii niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Poniżej zebrałem najczęściej zadawane pytania w kontekście zapotrzebowania kalorycznego, wraz z krótkimi odpowiedziami.

## Jak poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Na ile dokładne są kalkulatory BMR / RMR?

Poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego można rozpocząć od obliczenia poziomu podstawowej przemiany materii (**BMR – Basal Metabolic Rate**), który reprezentuje ilość energii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Istnieje wiele równań umożliwiających oszacowanie BMR, takich jak wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeora. Obliczenia te bierze się pod uwagę wagę, wzrost, wiek i płeć. **Z tymi wszystkimi równaniami jest jednak jeden problem - nie są zbyt dokładne, a nasze BMR i nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to dwie zupełnie inne rzeczy.** Przykładowo, metabolizm spoczynkowy dla mężczyzny w wieku 25 lat, mierzącego 175 cm wzrostu i ważącego 75 kilogramów to - zależnie od przyjętego wzoru - od 970 do 1200 kcal[[1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/)]. To kaloryczność osoby, która nie robi w ciągu dnia absolutnie nic - nawet nie wstała z łóżka i nie ruszyła palcem. Czy taka wiedza nam jest potrzebna? No nie bardzo.

**Bardzo dobrze w szacowaniu zarówno BMR, jak i naszego zapotrzebowania kalorycznego sprawdzają się zegarki sportowe czy też smartwatche**, monitorujące naszą aktywność przez całą dobę. Osobiście od lat korzystam z urządzeń Garmina, i gdy przychodzi czas na dietę redukcyjną, zmniejszam ilość spożywanych kalorii o 10% w stosunku do zużycia podawanego przez zegarek. To zwykle pozwala mi na redukcję wagi o 2-2,5 kg miesięcznie.

## Jakie jest przeciętne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne?

Średnie zapotrzebowanie kaloryczne może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników, do których głównie należy nasza budowa ciała i poziom aktywności. Z [ektomorficy](https://fitnessowy.net/ektomorfik/) będa mieli wyższe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a endormorficy - najniższe (przy tej samej wadze). Oto przykładowe wartości dla osób o różnej wadze i poziomie aktywności:

#### Mężczyzna 75 kg

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2200 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2500-2700 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3000-3200 kcal/dzień

#### Mężczyzna 90 kg

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2500-2700 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2800-3000 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3300-3500 kcal/dzień

#### Mężczyzna 105 kg

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2800-3000 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 3100-3300 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 3600-3800 kcal/dzień

#### Kobieta 50 kg:

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 1600-1800 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 1800-2000 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2100-2300 kcal/dzień

#### Kobieta 65 kg:

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 1800-2000 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2000-2200 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2300-2500 kcal/dzień

#### Kobieta 80 kg:

- Praca siedząca i siedzący tryb życia: około 2000-2200 kcal/dzień
- Lekka praca fizyczna: około 2200-2400 kcal/dzień
- Ciężka praca fizyczna: około 2500-2700 kcal/dzień

Dla osób uprawiających jakieś aktywności sportowe w wymiarze 5h tygodniowo, należy dodać około 200-400 kcal do dziennego zapotrzebowania w zależności od intensywności i rodzaju aktywności.

## Jak siedzący tryb życia wpływa na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

**Siedzący tryb życia znacznie obniża dzienne zapotrzebowanie kaloryczne**. To zresztą logiczne - siedząc zużywamy mniej energii niż w trakcie ruchu. Zmniejsza się nasz NEAT[[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149423/)] (non-exercise activity thermogenesis) czyli termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami, obejmująca wszelkie ruchy wykonywane na co dzień poza zaplanowanymi ćwiczeniami.

Nasz organizm jest doskonały w [adaptacji](https://fitnessowy.net/adaptacja-organizmu-do-wysilku-fizycznego/) do zmieniających się warunków życia. W przypadku gdy nie trenujemy i nie stawiamy przed nim żadnych wyzwań fizycznych, nasze ciało pozbywa się zbędnych mięśni, jako zbędnych do funkcjonowania.

## Czy mięśnie spalają więcej kalorii?

**Mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania aniżeli tkanka tłuszczowa**, co podkręca nieco zarówno nasze bazowe (BMR), jak i całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Nie są to dramatyczne różnice - podtrzymanie kilograma mięśni wymaga 13 kcal na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu - 5 kcal na dobę - jednak w całkowitym rozrachunku, te wartości mogą pozwalać "na więcej" gdy porównamy osobę umięśnioną i otłuszczoną o tej samej wadze. Już 20 kg różnicy w masie mięśniowej / tłuszczowej daje 160 kcal różnicy w naszym metabolizmie spoczynkowym na dobę, a w skali tygodnia uzbiera się nam z tego całkiem dobra pizza.

## Czy suplementy mogą zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne?

[Suplementy](https://fitnessowy.net/suplementy-baza-wiedzy/) same w sobie nie zwiększają zapotrzebowania kalorycznego. Niektóre suplementy mogą nieco przyspieszać metabolizm lub pozwalać na intensywniejszy, dłuższy trening. To w efekcie może prowadzić do zwiększenia spalania kalorii.