# Zottman Curl – nie tylko silny biceps

> Zottman Curl angażuje biceps i prostowniki przedramienia jednocześnie. To więcej niż zwykłe uginanie – sprawdź, dlaczego warto go włączyć do planu.

Autor: Dorian Rochowski · Opublikowano: 2024-01-12 · Aktualizacja: 2024-07-16
Źródło: https://fitnessowy.net/zottman-curl-nie-tylko-silny-biceps/

Zottman Curl to nieco rzadziej spotykane ćwiczenie na bicepsy, które łączy klasyczne uginanie ramion z obrotem nadgarstka. To z kolei pozwala na jednoczesne zaangażowanie różnych partii mięśniowych przedramienia. J**ego nazwa pochodzi od nazwiska sławnego strongmana z XIX wieku, George'a Zottmana, który słynął z niezwykłej siły chwytu.** Wykorzystywał on ten ruch do budowania zarówno masy, jak i siły swoich ramion. To ćwiczenie jest dowodem na to, że klasyczne metody treningowe wciąż znajdują zastosowanie we współczesnych programach treningowych.

#### Jakie mięśnie pracują podczas Zottoman Curl?

Podczas wykonywania Zottman Curl głównie pracują mięśnie dwugłowe ramienia (biceps), które są odpowiedzialne za uginanie ręki w łokciu. Dodatkowo, poprzez obrót nadgarstka, pracują również mięśnie przedramienia, w tym mięsień obły większy i mięsień prostownik długi palców. W dalszej kolejności, w stabilizacji ruchu uczestniczą mięśnie ramion, barków oraz mięśnie stabilizujące tułów.

#### Wykonanie ćwiczenia

1. Stań wyprostowany lub usiądź na ławce z pionowo ustawionym oparciem.
2. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, a kciuki wskazujące kierunek "od ciała".
3. Zegnij ramiona w łokciach i podnieś ciężary do góry, jak w klasycznym uginaniu na biceps.
4. W górnej pozycji obróć nadgarstki tak, by kciuki wskazywały kierunek "do siebie"
5. Powoli opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, gdzie dokonujesz ponownego obrotu nadgarstków

https://www.youtube.com/watch?v=ZXbOOIOPOi8

***Uwaga**: jeśli masz problem z wyczuciem tego, czy się odchylasz podczas uginania na biceps, wybierz ławkę. Ćwiczenie to nie będzie tak efektywne, gdy ruch w górę będzie wykonywany z pomocą całego ciała.*

#### Przykładowe zastosowanie w planie treningowym

Zottman Curl może być zastosowane w planie treningowym jako urozmaicenie dla klasycznych ćwiczeń celujących w bicepsy. Jego unikalny ruch sprzyja [zwiększeniu siły chwytu](https://fitnessowy.net/popraw-sile-chwytu-sprawdzone-sposoby/) i rozbudowie przedramion. O ile budowę masy mięśniowej docenią osoby trenujące sylwetkowo, o tyle wzrost siły chwytu może być przydatne w sportach wymagających mocnego chwytu. Do tych ostatnich należą zarówno wspinaczka, podnoszenie ciężarów, kalistenika jak i np. zapasy.

Zottman Curl można włączyć do treningu celującego w budowę siły maksymalnej, wykonując 3-4 serie z mniejszą ilością powtórzeń (6-8) i większym obciążeniem. Dla [treningu na masę mięśniową](https://fitnessowy.net/skuteczny-trening-budujacy-mase-miesniowa-kompendium/), zalecane są serie 3 z 8-12 powtórzeniami przy umiarkowanym ciężarze i 60-sekundowym odpoczynkiem między seriami. [Tempo](https://fitnessowy.net/tempo-w-treningu-silowym/), z którym powinny być wykonywane powtórzenia, może być 3 sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) i 2 sekundy w fazie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru), co zwiększa napięcie mięśniowe i sprzyja wzrostowi mięśni.

***Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe,*** *możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu [na Amazon](https://amzn.to/3LcZhJY) za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale [wsparcie](https://fitnessowy.net/wsparcie/).*.
***Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.***