Trekking jako trening – co daje regularne chodzenie po górach?

Górska wędrówka to coś więcej niż weekendowy spacer. Podejścia rozwijają wydolność, zejścia mocno angażują nogi, a nierówne podłoże zmusza do ciągłej pracy nad równowagą. Regularny trekking może więc pełnić funkcję treningu wytrzymałościowego, który łatwo dopasować do własnej kondycji.

Jak trekking wpływa na organizm?

Marsz po górach angażuje układ krążenia, mięśnie nóg oraz tułów. Na podejściach intensywnie pracują uda, pośladki i łydki. Podczas zejść mięśnie muszą kontrolować każdy krok i wyhamowywać ciało, dlatego właśnie ten odcinek trasy często najmocniej czuć następnego dnia.

Cały czas pracują też mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Ich znaczenie rośnie na kamienistych ścieżkach, stromych zboczach i podczas marszu z plecakiem. Dzięki temu trekking pomaga rozwijać:

·         wydolność i wytrzymałość,

·         siłę nóg,

·         równowagę oraz koordynację,

·         stabilizację tułowia,

·         odporność na długotrwały wysiłek.

Regularne wyjścia sprawiają, że kolejne podejścia stają się łatwiejsze, a organizm lepiej znosi kilka godzin ruchu bez dłuższych przerw. Poprawa nie wynika jednak z jednego ambitnego wyjazdu. Największe znaczenie ma systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Trekking daje również odpoczynek od codziennego tempa. Ruch, zmiana otoczenia i kilka godzin bez ciągłego zerkania w ekran pomagają uporządkować myśli. Dla wielu osób właśnie ten efekt jest równie ważny jak poprawa kondycji.

Ile kalorii spala trekking?

Wydatek energetyczny zależy od masy ciała, tempa, przewyższenia, pogody oraz ciężaru plecaka. Nie da się więc przypisać każdej górskiej wycieczce jednej stałej wartości.

Na łatwej trasie i przy spokojnym marszu zużycie energii będzie niższe. Strome podejścia, szybkie tempo oraz pełny plecak znacząco zwiększają intensywność wysiłku. W wymagającym terenie trekking może pod względem obciążenia dorównywać popularnym treningom cardio, ale jego przewagą jest zmienność. Nachylenie, rodzaj podłoża i rytm marszu zmuszają organizm do ciągłego dostosowywania pracy.

Licznik kalorii może być ciekawym dodatkiem, ale nie powinien być głównym celem wyjścia. Lepszym wskaźnikiem postępu jest to, czy możesz przejść dłuższą trasę, utrzymać równe tempo i zakończyć dzień z zapasem energii.

Jak zacząć trenować na szlaku?

Najczęstszy błąd początkujących to wybór trasy znacznie przekraczającej aktualne możliwości. Długie podejście, duże przewyższenie i ciężki plecak na pierwszym wyjeździe nie przyspieszą budowania formy. Mogą za to skończyć się przeciążeniem, otarciami albo zniechęceniem.

Lepszy plan zakłada stopniowy rozwój:

·         zacznij od tras trwających 3–5 godzin,

·         zwiększaj przede wszystkim przewyższenie, a dopiero później dystans,

·         po kilku krótszych wyjściach zaplanuj całodniową trasę,

·         następnie przejdź do weekendów z noclegiem,

·         wielodniowy trekking zostaw na moment, gdy organizm dobrze znosi kolejne dni marszu.

Tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę przez większość podejścia. Jeśli od początku idziesz na granicy możliwości, szybko stracisz siły i trudniej będzie utrzymać właściwą technikę podczas zejścia.

Liczy się również regeneracja. Po długiej trasie organizm potrzebuje snu, jedzenia i uzupełnienia płynów. Regularność nie oznacza wychodzenia w góry mimo bólu i przemęczenia.

Sprzęt nie powinien odbierać energii

Podczas trekkingu wyposażenie pracuje razem z Tobą. Źle dobrane buty powodują otarcia, przeciążony plecak utrudnia podejścia, a niewłaściwa odzież prowadzi do przegrzewania lub szybkiego wychłodzenia na postoju. Im dłuższa trasa, tym mocniej odczujesz każdy błąd popełniony podczas pakowania.

Na jednodniową wycieczkę potrzebujesz przede wszystkim:

·         butów z dobrą przyczepnością, wcześniej sprawdzonych na krótszej trasie,

·         plecaka dopasowanego do długości wyjścia,

·         zapasu wody i jedzenia,

·         odzieży warstwowej,

·         kurtki chroniącej przed opadami i wiatrem,

·         czołówki, apteczki oraz naładowanego telefonu.

Przy dłuższych wyprawach dochodzą śpiwór, mata, dodatkowa odzież i sprzęt biwakowy. Wtedy znaczenie mają już nie tylko właściwości poszczególnych produktów, lecz także ich łączna masa oraz objętość.

Lekka kurtka puchowa dobrze sprawdza się jako warstwa na postoje i chłodne wieczory. Śpiwór powinien zapewniać temperaturę komfortu odpowiednią do spodziewanych warunków, ale nie może niepotrzebnie zajmować połowy plecaka. W wielodniowym trekkingu każdy element zestawu powinien mieć konkretne zadanie.

Producent Pajak projektuje wyposażenie przeznaczone do trekkingu, biwakowania i dłuższych wypraw. Przy porównywaniu produktów warto zwrócić uwagę na masę, pakowność, zastosowane materiały i warunki, do których zostały przygotowane.

Trekking uczy zarządzania siłami

Postęp w górach nie polega wyłącznie na przechodzeniu coraz większej liczby kilometrów. Równie ważne są równe tempo, właściwe rozłożenie wysiłku oraz umiejętność reagowania na pogodę i zmęczenie.

Z czasem łatwiej ocenisz, kiedy zwolnić, kiedy zrobić przerwę i ile jedzenia oraz wody zabrać na trasę. Nauczysz się też pakować mniej, ale rozsądniej. To właśnie te umiejętności pozwalają przejść od krótkich wycieczek do całodniowych i wielodniowych wypraw.

Regularny trekking poprawia wytrzymałość, wzmacnia nogi i przygotowuje organizm do długiej pracy. Nie wymaga specjalnego planu treningowego na początek. Wystarczy wybierać trasy dopasowane do kondycji, stopniowo zwiększać trudność i nie utrudniać sobie marszu źle dobranym ekwipunkiem.